素食運動員在滿足他們的營養需求方面經常面臨特殊的挑戰，但通過仔細的飲食計劃，這是可以避免的。 如果你需要證據，看看超級馬拉松運動員斯科特尤雷克，他每天以植物性飲食訓練長達八小時。 或者著名的拳擊手邁克·泰森、偉大的田徑運動員卡爾·劉易斯、網球運動員塞雷娜·威廉姆斯……純素食者和素食運動員的名單真的很長。
素食或純素飲食可以完美地融入運動員的訓練計劃。 許多人感到害怕的是，從飲食中排除肉類、家禽、魚類以及素食主義情況下的乳製品，運動員被剝奪了“乾淨”的蛋白質，這是主要的肌肉構建器。 然而，素食往往富含“好”碳水化合物，這是運動員的主要燃料，沒有這些，他們會感到昏昏欲睡、疲倦，並會出現腎臟和其他器官的問題。 蔬菜、水果、全穀物、堅果和種子提供優質的碳水化合物、維生素、礦物質和纖維。
數百次，我們已經消除了嚴格素食者和素食者沒有攝入足夠蛋白質的神話。 與動物性食品不同，植物蛋白來源的飽和脂肪含量低且不含膽固醇，支持健康的心血管系統。 素食運動員的良好蛋白質來源包括藜麥、蕎麥、糙米、蛋白質強化麵食、堅果、豆腐、豆漿、大豆“奶酪”和“酸奶”、豆豉、花生醬、豆類和豌豆。
有足夠的草藥產品嗎？
但是，運動員在計劃和節食時需要牢記一些特殊注意事項。 他們應該仔細監測維生素 B12 的攝入量，維生素 B12 可以通過強化營養酵母（不要與麵包酵母混淆）或通過天然補充劑獲得。 除了維生素 BXNUMX，純素運動員（尤其是初學者）通常缺乏鈣、鐵、鋅、碘、鎂、維生素 D 和核黃素。
此外，純素和素食通常含有高纖維，如果在運動前或運動期間食用高纖維食物，會導致腸胃脹氣和腹脹。 因此，最好在訓練前至少一個半小時到兩個小時內與正餐分開食用此類產品。
純素運動員正在選擇動物蛋白替代品，例如豆肉、豆腐、純素香腸和其他植物性食物，以避免脹氣並為即將到來的鍛煉補充能量。 但是您應該仔細閱讀此類產品的成分，以避免在製備純素蛋白質菜餚時經常使用的有害添加劑。
您還可以使用天然植物營養補充劑來滿足您的營養需求。 幸運的是，現在這樣的人越來越多了！ 但是任何補充劑都應該仔細檢查，因為它們經常添加明膠或肌酸（存在於動物肌肉組織中）。 除了維生素和礦物質，植物性市場還有大量的植物性蛋白質，專業運動員可以在他們的飲食中加入。
什麼是？
為避免營養不足，您的菜單應該多樣化。 運動員或積極保持身體健康的人應該比不鍛煉的純素食者更仔細地計劃他們的菜單。 在您的飲食中加入有助於您達到健身目標的食物。
豆腐、大豆、大米和杏仁飲料、西蘭花、羽衣甘藍、蔬菜、杏仁、芝麻醬、黑糖蜜。
豆類、堅果和種子、全麥麵包、穀物、塊根類蔬菜、乾果。
豆類、堅果和種子、豆製品、穀物。
紫菜、紫菜、蘋果、橘子、柿子、菠菜。
豆類、堅果和種子、海藻、燕麥片、蕎麥、小米、去殼大麥。
維生素強化食品、曬乾的蘑菇、歐芹、植物油。
營養酵母、豆製品、強化食品。
全麥、全麥麵包和麥片、豆腐、堅果、種子、香蕉、蘆筍、無花果、鱷梨。
素食運動員的 4 條黃金法則
我們鞏固所學材料並採用這些簡單但對素食運動員非常重要的規則。
1. 平衡飲食
不需要只吃水果和蔬菜或只吃蕎麥和米飯。 無論您選擇哪種食物（素食或素食），您都需要盡可能多樣化和平衡。 注意營養，服用維生素和礦物質補充劑。 至少每六個月進行一次血液檢查以監測您的狀況。
2.制定每週膳食計劃
預先編制的菜單將幫助您仔細、直觀地平衡您的飲食並從容地堅持下去。 列出您的主餐、零食和補品。 如果您剛剛開始素食運動之旅，這將幫助您了解需要吃什麼和吃多少。 將來，您將不再需要膳食計劃，因為您已經憑直覺知道如何正確飲食。
3.吃正確的蛋白質
鍛煉後攝入優質蛋白質成為一項規則。 您可以使用只需要加水的植物性蛋白質奶昔，或者您可以通過在攪拌機中混合豆漿、發芽豆和香蕉來製作自己的蛋白質奶昔。 快速、美味、健康！ 最重要的是——不缺乏蛋白質！
4.多吃“好”碳水化合物
如果您戒掉工業糖、薯片、餅乾、糖果和其他“簡單”碳水化合物，您就有機會吃更多“好”碳水化合物！ 你可以吃一些碳水化合物，比如蕎麥、糙米、蔬菜、水果、種子和堅果，即使是在晚上，也不用擔心體重增加。
當然，還要多喝水！ 你不必再提那個了，對吧？