蛋白質是體內每個細胞的主要成分，因此攝入足夠的蛋白質非常重要。 正如最近的研究表明，我們的身體可能需要比我們過去認為的更多的蛋白質才能有效運作。
成人的推薦攝入量為每磅（0,37 千克）體重 0,45 克蛋白質，或每日卡路里的 15% 左右。 然而，積極參與運動的人以及老年人可能需要更多的蛋白質。
在一項針對 855 名老年男性和女性的研究中，與攝入量超過每日攝入量的人相比，僅攝入推薦量蛋白質的人表現出令人擔憂的骨質流失趨勢。 攝入蛋白質最少的人失去的骨量最多——四年內減少 4%。 那些消耗最多蛋白質（約佔每日卡路里的 20%）的參與者損失最小，四年內損失不到 1,5%。 雖然這項研究是在老年人中進行的，但所有監測他們健康的人都應該考慮到結果。
“當你年輕的時候，你需要蛋白質來強健骨骼。 30 歲以後，您需要它來避免骨質流失。 保持強壯的骨骼是一生的工作，”美國塔夫茨大學營養流行病學助理教授凱瑟琳·塔克 (Kathleen Tucker) 說。
“毫無疑問，老年人需要更多的蛋白質。 年長的素食者應該注意豆類和大豆等高蛋白食物，”素食資源組營養顧問、《素食指南》的合著者、營養師 Reed Mangels 表示贊同。
對於那些想要擺脫多餘體重的人來說，攝入的蛋白質量值得關注。 一項新的研究發現，攝入足夠的蛋白質有助於最大程度地減少脂肪，同時最大限度地減少肌肉損失。 “這很重要，因為肌肉量的減少會減慢你的新陳代謝，也就是你的身體燃燒卡路里的速度。 這使得保持健康的體重變得困難，並減緩了減脂過程，”阿肯色大學健康科學營養、代謝和運動實驗室主任威廉·埃文斯說。
許多人沒有得到他們日常的蛋白質需求。 根據美國農業部的統計，大約 25% 的 20 歲以上的人和 40% 的 70 歲以上的人攝入的蛋白質低於推薦量——也就是說，不足以保持肌肉和骨骼的良好狀態。 然而，節食者、瘦弱女性和老年女性——尤其容易受到骨骼和肌肉流失的影響——通常觀察到蛋白質攝入量較低。
因此，根據研究，建議活躍的人和老年人將飲食中的蛋白質含量增加到總卡路里的 20% 左右，或每磅體重增加 0,45-0,54 克。
計算蛋白質的量
您可以自己計算所需的蛋白質量。 只需拿起一個計算器，將您的體重（磅）乘以 0,37 克蛋白質。
假設您的體重是 150 磅（約 68 公斤）。 然後我們得到：
150 x 0,37 g = 每天 56 g 蛋白質
但對於活躍的人和老年人來說，在配方中每磅體重使用 0,45-0,54 克蛋白質是值得的。 然後，如果你的體重是 150 磅，結果是：
150 x 0,45 克 = 68 克蛋白質
150 x 0,54 克 = 81 克蛋白質
這意味著您每天需要攝入 68-81 克蛋白質。
因此，仍然需要弄清楚從哪些食物中獲取所需量的蛋白質。 由於蔬菜的蛋白質含量低，您需要注意其他蛋白質來源。 通過定期食用下面列出的食物，您應該獲得適量的蛋白質。 嘗試將多種產品組合在一個食譜中——這樣可以更輕鬆地達到您需要的量。
½ 杯熟蔬菜或 1 杯生蔬菜 = 2 克
½ 杯豆腐 = 8 克
1 杯豆豉 = 31 克
1 杯煮熟的豆子 = 16 克
2湯匙花生醬=8克
1 把堅果 = 6 克
1 杯乾果 = 21 克