側板 （側板） 是一種針對胃和肌肉系統的有效等距運動，男女均可進行任何運動。 側板是練習“木板”的變體之一，僅在側面完成。 在本文中，我們將討論側邊欄的好處和功效，如何執行此練習以及如何使側邊欄複雜化或簡化。
側邊欄：技術和實施功能
側板是加強肌肉緊身胸衣的最佳練習之一。 為什麼加強緊身胸衣的肌肉很重要？ 這些肌肉取決於肌肉骨骼系統的健康狀況。 強壯的肌肉緊身胸衣可以穩定脊椎，支撐背部，改善姿勢，並可以預防下背部疼痛。 但是，側板不僅可以增強腹部肌肉，而且還可以增強肩帶，大腿和臀部的肌肉。 這種等距運動是穩定肌肉力量的極佳指標。
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橫向技術
1.躺在你的右邊。 將前臂按入地板，肘部伸直在肩關節下方。 收緊腹部，拉緊身體。 自由的手躺在他的身邊，或者沿著身體伸展，或者筆直地舉起 （選擇一個舒適的姿勢來保持平衡）.
2.抬起臀部，前臂和腳趾傾斜到地板上。 分配體重，使主要負荷落在肌肉系統而不是前臂上。 您的身體應該筆直而緊繃，腹部被塞入。
3.保持15-60秒的位置，然後降到地面。 您可以通過幾種方法重複該練習，也可以在另一側執行側板。 使用鏡子以確保鍛煉的正確形式。
在該說明上：
- 身體完全筆直，從頭到腳形成一條線
- 案件不前後
- 向前看，脖子自由，肩膀不伸到耳朵
- 前臂與肩膀之間的支撐臂形成直角
- 膝蓋抬起，腿伸直而緊張
- 背部挺直且不鬆弛，腰部不下垂
- 骨盆盡可能向上伸展，身體不會下垂
- 臀部和肩膀合而為一
在進行側板鍛煉時，重新分配體重非常重要，這樣主要的負擔就不會出現在手臂和肩膀上以及肌肉緊身胸衣上。 重要的是在整個運動過程中保持正確的身體姿勢，使您的胃部緊張，並在上半身而不是腿和手臂上承重。 由於過度施加壓力，背痛，下背部和肘部的出現威脅著側板的不當操作。
初學者的可選側板
側板–非常困難的鍛煉，為此，您的上半身必須擁有強大的肌肉。 如果仍然難以實現側板的經典版本，則可以從簡化版本開始。 在這種情況下，您需要雙腳和膝蓋依靠地板。 身體保持一條直線，肘部正好在肩膀下方，身體不會向前或向後掉落。
一旦您可以在45-60秒內將側板放在膝蓋上，就可以切換到經典版本的側板。 從15秒開始，逐漸將運動時間增加到60秒。 您可以通過幾種方法進行練習。
可選的側邊欄，用於高級
但是，如果您已經是一位經驗豐富的學生，那麼可以繼續使用更高級的側板。 抬起臀部，保持幾秒鐘，然後慢慢降低，注意不要碰到地板。 執行12至15次重複。 您可以將啞鈴放在側面以使鍛煉複雜化。
照片非常感謝您的YouTube頻道： PaleoHacks。
跟隨側欄？
胃部肌肉具有復雜的結構。 腹直肌由六個立方體組成，這些立方體需要使脊柱向不同方向彎曲。 它也被稱為肌肉按壓。 橫腹是深部肌肉，可以在靜態運動中穩定您的身體 （例如，在執行相同皮帶時）。 內外斜肌負責旋轉，旋轉和穩定身體。
當使用側帶時，所有這些腹肌。 如您所見，這些肌肉與脊柱的功能密不可分，這就是為什麼定期進行經典和側面修剪如此重要的原因。 堅強的肌肉緊身胸衣是直背和脊柱健康的關鍵。
但是，當您進行側板鍛煉時，不僅涉及腹部肌肉，而且還涉及三角肌 （肩膀的肌肉），它承擔了很大一部分負載。 在此練習中，您將不遺餘力地吸收腿部肌肉，特別是臀肌，大腿內收肌，股四頭肌和繩肌。 側板使您的整個身體從頭到腳都工作。
執行側板的7個好處
- 側板是增強腹部肌肉的絕佳運動， 手臂，腿和臀部。
- 這項運動有助於鍛煉腰部和側面。
- 使用側桿可以增強肌肉和脊柱。
- 規則的側帶有助於改善姿勢。
- 由於穩定肌肉的負荷，它還有助於建立平衡。
- 低衝擊運動對關節很安全。
- 側板由於大量的不同修改而適合初學者和高級用戶。
視頻如何正確執行側板：
側板：10種不同的修改
掌握了側面板的經典版本之後，就可以繼續進行本練習的更高級版本。 如果您決定使練習複雜化，請首先確保您在技術上正確地進行了練習。 否則，側板不僅無效，而且有害運動。 如果不正確地執行操作，可能會對脊柱帶造成強烈的傷害，從而傷害您的背部。
從下面選擇3-4個練習的修改，並根據以下方案執行它們： 運動30秒，休息10秒，每側重複2次。 進場的時間和數量可以獨立調整。 因此，您將獲得十分鐘的腹部和全身按摩。
對於gif，感謝您的YouTube頻道： FitnessType和PaleoHacks。
1.帶有抬高腳的靜態側板
2.側板抬腿
3.扭轉到前臂的側板
4.手邊的木板
5.擰到手上的側板
6.將肘部觸摸膝蓋至側板
7.將膝蓋拉入側板
8.帶有樞軸的肘部上的側板
9.用手將側板轉一圈
10.帶有附加庫存的側板
使用TRX循環：
Fitball：
如何執行側板：
- 對於初學者：每側15套20-2秒
- 對於中級： 30-40秒，每邊2-3套
- 先進的水平： 每側50套60-3秒
您還可以如何執行側板：
您可以按照TABATA的原則執行側板。 這是什麼意思？ 啟動計時器並執行每個練習 在20秒內8次進場間隔10秒。 總計，您將在4分鐘獲得高質量的密集訓練，每側4個短距離。
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