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所有健身和訓練愛好者都知道公理：蛋白質-肌肉的建築材料。 運動員消耗的蛋白質越多，力量表現和肌肉質量的進步就越快。
考慮到這一點，運動員的飲食中重疊著蛋白質產品和運動營養，其中各種蛋白質的含量很高 （蛋白質） 和氨基酸複合物。 並且，通常，請確保蛋白質確實在“起作用”。 除了合成代謝作用 該蛋白質具有燃燒脂肪的特性 –對該效果的了解略少。
在流行形式的文章中，您將了解蛋白質的類型，最主要的產品種類以及使用方式。
適當的營養：如何逐步開始
有關蛋白質的一般信息
蛋白質是一種有機物質，實際上是一個氨基酸鏈的分子（儘管蛋白質分子可以進入自然界的提名元素）。 自然界中存在著兩種氨基酸，它們以不同的組合存在，使自然界中所有巨大的蛋白質多樣性。
八個氨基酸：亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸，組氨酸， 利丁，蛋氨酸，蘇氨酸和色氨酸是 不可缺少，即必須將它們與食物一起攝入。 也有 有條件的非必要 氨基酸–酪氨酸和半胱氨酸，只能由人體合成不可缺少。 如果必需氨基酸沒有以足夠的數量進入人體，並且“有條件地”產生，則什麼也不能互換。 仍然有 部分可互換 –人體合成的精氨酸和組氨酸，但數量不足，即食用的食物中仍必須含有一定數量的精氨酸和組氨酸。
所有這些複雜的分類導致一件事： 這不僅是蛋白質的消耗量，而且還是蛋白質的質量。 這就是為什麼在人類飲食中要完全替代動物的植物蛋白存在很大問題。
這種蛋白質最初是由意大利科學家貝卡里（Beccari）在18世紀初期從小麥粉中獲得的 （麵筋–他是植物蛋白）。 在19世紀，人們發現並研究了大多數氨基酸，然而，在20世紀，人們才開始充分認識蛋白質在生物中的作用。
蛋白質分子的大小可以相差很大。 由肌肉收縮結構組成的蛋白泰坦分子最大。 為了使身體運動員產生這種蛋白質並堅持使用來自Titina的高蛋白質飲食 （以及水和更多元素） 是“肌肉質量”。
為什麼需要蛋白質
蛋白質在體內的作用是巨大而全面的。 以下是執行此驚人組物質的主要功能的簡要列表：
- 被稱為酶的蛋白質可作為各種生化反應的催化劑。 隨著酶的參與，作為複雜分子的分解反應（分解代謝）和合成（合成代謝）發生。 沒有蛋白質，就不可能支撐和建立肌肉.
- 結構功能：多種蛋白質形成細胞的結構骨架，是一種“鋼筋”。 著名運動員的膠原蛋白也是結構性最高的蛋白質，它是結締組織的基礎。 蛋白質可維持我們的軟骨，腱，骨骼，關節健康.
- 不同類型的蛋白質執行保護功能，並且在所有領域（免疫，化學，物理）都進行保護。 這會影響生物體的一般狀況及其對感染的抵抗力。
- 借助於蛋白質，可以調節細胞內部的各種過程。 沒有蛋白質，就不可能再生細胞並修復受損的組織。
- 很大一部分激素（包括合成代謝蛋白，如胰島素）是蛋白質或肽。 蛋白質使荷爾蒙系統的一般狀況正常化.
- 蛋白質具有報警功能。 細胞在體內傳遞一種“團隊”。
- 轉運蛋白是“負責任的”，負責將各種物質從細胞內以及通過循環系統轉移到細胞內，細胞內。 這為當局提供了及時獲取重要礦物質的途徑，以應對所有威脅生命的緊急情況.
- 如果人體出於某種原因感到某些蛋白質缺乏，則某些蛋白質會作為“額外”氨基酸而引起這種情況。 它提供了為身體提供某種儲備的機會。
- 運動功能：肌肉的收縮是由於“運動蛋白”的組而發生的。 這直接影響正常的生活過程和培訓過程。
- 受體功能是由於體內的蛋白質受體對激素，各種化學物質，外部刺激等的反應作出反應。
誰特別重要的蛋白質
當然，任何人的飲食中都必須存在所需量的蛋白質， 但有些人的飲食中缺乏蛋白質，尤其是禁忌.
其中包括以下類別：
- 人們的運動量很高，遠遠超過平均水平。 它和從事不同運動的人以及從事繁重體力勞動的人 （建築工人，礦工，搬運工等）.
- 兒童，青少年和年輕人，即所有仍在成長和發展中的人。 比較朝鮮和韓國的人口，可以理解蛋白質飲食在年輕人中的重要性。 南方人平均比北方鄰居高一個頭。
- 孕婦和哺乳期婦女。 這裡的一切都很清楚：新生，您需要良好的營養（但是不建議在孕婦和哺乳期使用蛋白質奶昔）。
- 遭受嚴重傷害以及長期飢餓和匱乏的人。 蛋白質將幫助人體更快恢復，治癒傷口，改善健康狀況不佳並恢復正常生活。
每日蛋白質含量
在較早幾年的文獻中，運動型運動經常被發現以下信息：要使肌肉生長，每公斤運動員體重需要2克蛋白質（有時指示範圍為2至2,5克），但足以減輕體重。被認為是1左右的數字，是真的嗎？ 總的來說，是的，但是一切都更加複雜。
根據後來在體育中的一些研究，“觸發”了相當大的劑量範圍：從每公斤體重1克到1.5克到3.4克不等。 在一項實驗中，一組參與者接受了每公斤體重3-3,4 g的蛋白質，並在肌肉的力量和質量以及減少脂肪方面顯示出非常好的結果。 第二組每公斤體重僅接受“ 2-2,2 g”蛋白質的結果要適度得多。 然而，實驗作者說，長期停留在這種高蛋白飲食（每公斤超過3克）的潛在副作用方面的信息。
此外，並非所有的運動員都在為根本性的肌肉肥大而奮鬥。 此外，大多數學員對健身很滿意，並且“健康”。 因此，不同人群飲食中蛋白質的含量將根據他們的運動目標，性別和年齡而有所不同。
範數蛋白質可以得出以下近似數字：
- 不訓練人1-1。 每5千克重量1克蛋白質就足夠了。
- 當鍛煉的重點是燃燒脂肪並具有中等程度的肌肉生長時：1.5-2 g（較小劑量時，蛋白質的脂肪燃燒特性可能不涉及）。
- 設置肌肉質量並增加力量：2-2。 每5公斤體重需要1克蛋白質。
- 高劑量的蛋白質（超過2.5克）需要小心，有太多的運動員冒著風險服用蛋白質。
健康人飲食中的百分比應為 15-20％蛋白質，25-30％脂肪，50-60％碳水化合物。 顯然，對於運動員來說，飲食中的蛋白質含量應更高– 25-30％。 減輕多餘的體重會增加蛋白質的百分比，應通過減少脂肪和“速食”碳水化合物（各種糖果，糕點等）的攝入來實現。
節食期間威脅蛋白質缺乏的因素
在運動過程中，肌肉纖維就是所謂的微傷，只是將收縮結構的“小淚”放進去。 為了使肌肉纖維不僅能治愈這些損傷，而且已經達到過度補償的階段，即在最近的損傷區域變得更強壯，我們需要的基礎是蛋白質。
飲食中缺乏蛋白質的威脅是積極訓練運動員，這很容易猜到。 不僅無法實現過度補償的階段，而且現有的肌肉質量也會減少。 身體“吃”自己。 從這種狀態過度訓練的一種方法。 第一個將“滑倒”中樞神經系統和神經系統。 減輕體重很容易使人感冒，感冒和嗓子疼，這將是運動員不斷的伴侶。 在下文中，心血管系統問題，荷爾蒙失調和其他問題。
飲食中蛋白質過多的風險是什麼
長時間使用非常高劑量的蛋白質有潛在的健康風險：
- 過多的蛋白質通常會導致消化道和便秘的破壞。 儘管如果及時調整飲食，健康的身體是相當無害且容易避免的問題。
- 胃腸道和喉癌。 一些研究表明，與高蛋白飲食有關的一些風險。
- 蛋白質分解的肝臟和腎臟產物中毒（中毒）。 這可能發生在蛋白質攝入過多的健康人身上。
- 維索里亞諾高蛋白飲食與罹患第二型糖尿病的較高風險之間可能存在某種聯繫。
- 人們對高蛋白飲食對骨骼和腎臟的負面影響（腎結石的風險）存在意見，但有關信息相互矛盾。 這些潛在問題需要進一步研究。
食物中的蛋白質
天然優質蛋白質的主要來源是產品 動物來源：
- 不同種類的肉類和家禽
- 魚
- 海鮮
- 雞蛋（雞肉、鵪鶉、鵝等）
- 牛奶和乳製品。
植物蛋白 遠低於動物的氨基酸組成。 可以作為蛋白質來源的植物：
- 大豆（植物蛋白的主要來源）
- 其他豆類：扁豆、豆類、鷹嘴豆、豌豆
- 穀物（蛋白質的領導者是蕎麥）
- 各種堅果和種子
- 螺旋藻
- 蘑菇（嚴格地說，蘑菇不是植物，而是一組完全獨立的生物）
產品-蛋白質含量的領導者：
- 肉製品中鉛 小牛肉和牛肉 （每28克產品30-100克蛋白質）； 雞肉和火雞 （每25克約100克蛋白質）和兔子（24-25克/ 100克）。
- In 紅魚子醬 每30克產品含有100克以上的蛋白質。
- 領導者中有魚 金槍魚和金槍魚 –每23克產品含100克蛋白質。
- 在固體品種中 奶酪 每30克中含有約100克蛋白質（帕瑪森33克，埃門塔爾29克）。
- 低脂 奶酪 每22克產品中含有100克蛋白質。
- 在主要豆類中 大豆 （每36克100克，某些品種甚至多達50克）
- 扁豆 每25克產品中含有100克蛋白質。
- 堅果 腰果 25克 花生米 每26克產品100克。
- In 花生醬 每25克產品100克蛋白質。
- 藻類 螺旋藻 由70％的蛋白質組成，該蛋白質以膠囊和片劑的形式出售。
當然，蛋白質的量並非全部確定，其最重要的質量是氨基酸組成。 在這個指標上，植物蛋白大大喪失了動物來源的蛋白。
什麼是蛋白質飲食最好
對於運動飲食，包括增加肌肉的力量和質量以及燃燒脂肪，動物蛋白絕對更好. 目前，這一事實可以被認為是已證實的。 幾乎完美的氨基酸組成和良好的消化率有蛋清、魚、蛋和白肉。 在運動員的飲食中還必須存在各種奶酪和堅果。 酪蛋白的良好來源——低脂乾酪，消化速度非常慢。 它是從酪蛋白做“夜間”運動營養的蛋白質。
大豆是植物性食品中蛋白質含量的領先者之一。 因此，它是素食菜單的核心，它不含動物蛋白。 大豆蛋白，用於製造某些類型的運動營養品，具有抗氧化和促進免疫的作用。 但是大豆蛋白的氨基酸組成比動物蛋白差很多。
減肥的6種有用的蛋白質食品
吃蛋白質食物並減肥？ 是的，這是可能的！ 所有事情都正確認識了減肥。 低卡路里飲食使自己餓死，但不參加這項運動是錯誤的。 正確的是健身，並提供均衡而適當的膳食，並有效地調理身體效果。 這種方法對於男人和女人都絕對正確。
這是六種蛋白質食品，可幫助減肥並從食物中獲得樂趣：
- 烤箱烤雞胸肉。 將肉用酸奶或醬油醃製，加入香料，然後放入烤箱烘烤30-40分鐘。 您可以在乳房上切開切口，然後添加西紅柿和奶酪。
- 炸雞（鵪鶉更好）雞蛋。 需要在“烘烤”中用雙鍋或multivarki烹飪，但不要油炸。
- 金槍魚沙拉。 取金槍魚罐頭，新鮮蔬菜，西紅柿，黃瓜，並準備有用的蛋白質沙拉。
- 奶酪湯配肉（牛肉或雞肉）。 對於喜歡湯的人–加入高湯50克磨碎的奶酪和3-4個切碎的煮雞蛋。 這將使這道菜真正成為蛋白質。
- 水果凝乳。 在低脂的干酪中加入漿果和切碎的水果，或少許堅果。
- 堅果牛奶。 將核桃屑（您可以使用不同種類的堅果）與低脂牛奶在攪拌機中混合。 看起來像普通牛奶，但味道更“有趣”。
運動蛋白標準蛋白的消耗
從天然產物中獲得適量的蛋白質可能在經濟上和物理上都很困難。 這是一種特殊的運動營養-蛋白質，旨在補充運動員蛋白質的飲食.
蛋白質具有以下類型：
- 乳清蛋白是最流行的蛋白質類型。 訓練後和兩餐之間使用的理想選擇。 可購買濃縮液（蛋白質含量高達85％），或分離純化度更高的濃縮液（蛋白質含量為90-95％）。
- 酪蛋白也是乳製品的蛋白質來源，但是使用不同的技術獲得，在酶的幫助下凝結並過濾了牛奶。 它是一種黑色素體蛋白質，非常適合睡前使用。
- 雞蛋蛋白不僅好，而且氨基酸組成極好，但也不便宜。
- 分離的大豆蛋白價格便宜，適合素食主義者，但氨基酸相對“不好”。
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哪種蛋白質吸收最好
具有很好的消化率 卵蛋白 它導致該指標。 也是 牛肉、鱈魚的蛋白質。 另外，具有良好的消化率 牛奶蛋白尤其是來自 乳製品因為它們已經分解成氨基酸。
關於運動營養，最好購買 乳清蛋白 –就質量，消化率，價格和運動而言，此類蛋白質的有效性最佳。 雞蛋蛋白非常好，但價格昂貴。
減肥蛋白質
科學最終證明蛋白質具有燃燒脂肪的特性。 蛋白質的高度同化需要大量的能量消耗，比碳水化合物的消化多三分之一，以補償這種能量消耗，人體開始消耗脂肪。 除了消化脂肪並從中獲取能量的過程外，氨基酸還參與其中。
蛋白質飲食對減肥的間接影響是，鍛煉會變得更加激烈，這也將導致脂肪“燃燒”。
您能說蛋白質對肌肉生長的影響嗎？ 蛋白質是肌肉的建築材料（或更確切地說是其收縮結構），當肌肉在進行微運動訓練後恢復並達到過度補償階段時，蛋白質就可以了。 當然，蛋白質的消耗本身並不能保證肌肉質量的自動增長，因此我們需要更適當的訓練負荷。
蛋白質與碳水化合物和脂肪的相容性
可以認為，被困在胃中的蛋白質會增加酸性，從而“鎖定”需要鹼性環境的碳水化合物的消化。 蛋白質與酸性水果結合是不可取的。
在權力分離理論中，它是完美無誤的。 然而，人類是雜食性的，並且在其整個進化過程中始終保持混合飲食。 如果沒有任何特定的消化系統問題，使生活複雜化的食物變得毫無意義。 無論如何，在正常飲食中“純”和“均質”的膳食都不會發生–即使瘦肉中也含有少量脂肪，甚至牛肉分離蛋白中也含有約1％的乳糖。 關於第一，第二和第三午餐，我們能說些什麼。 顯然，蛋白質，脂肪和碳水化合物會混合存在。
最佳時間吃蛋白質？ 通常，在一天中清除蛋白質消耗量的綁定，然後不，您只需突出一些建議即可：
- 每天所有蛋白質的量最好分成幾小餐以適當吸收。
- 早餐的基礎應該是複雜的碳水化合物，但是第一餐中也必須存在蛋白質（例如，可以吃雞蛋，奶酪）。
- 午餐最好吃複合碳水化合物+蛋白質（例如，配菜+肉或魚）。
- 晚餐最好吃蛋白質+非澱粉蔬菜（例如，雞蛋和雞胸肉沙拉）。
- 晚上吃非常好吃的奶酪是乾酪，其中含有一種“慢”蛋白質：幾個小時後它將為人體提供氨基酸。
- 如果您將奶酪和堅果等蛋白質食品用作零食，請記住它們不僅含有大量的蛋白質，而且還含有脂肪（這是一種熱量很高的食品）。
- 運動後，當身體需要額外的氨基酸時，喝一種可快速消化的蛋白質（乳清蛋白）。
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蛋白質飲食：有效還是有害？
本小節標題中提出的問題可以認為是修辭。 蛋白質飲食已被證明可有效地應用於體育運動和燃燒脂肪，但也有某些健康風險，如上文所述。
任何決定嘗試高蛋白飲食的人，無論其用途為何，都應了解：常識和謹慎不能自動“嵌入”飲食和培訓計劃中。 運動員應對自己的健康狀況以及可能攜帶蛋白質飲食的潛在風險進行獨立，清醒的評估。
在以下情況下絕對禁止蛋白質飲食：
- 懷孕和母乳喂養適量的蛋白質攝入只會使人受益，但是嚴格禁止高蛋白飲食。
- 肝臟和腎臟的各種疾病，膽結石疾病是一種高蛋白飲食，可以加劇現有的問題。
- 胃腸道的慢性問題。
- 包括腫瘤科在內的各種腫瘤和贅生物，高蛋白飲食都可以加速腫瘤的生長。
我們再次強調，所有必要的平衡。 如果您想減肥，最好是開始計算卡路里並以少量的赤字和均勻分佈的蛋白質，碳水化合物和脂肪進食。 如果您正在為比賽或運動記錄做準備，而只是想減少體內脂肪並改善自己的體形，那麼最好不要食用高蛋白飲食。 從長遠來看，這沒有實際意義。 此外，由於過量的蛋白質，您可能會面臨嚴重的胃腸道疾病，腎臟和肝臟的風險。 適度的飲食和定期運動將幫助您減輕多餘的體重，並在不增加飲食的情況下改善身體質量。
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關於蛋白質及其對人體影響的10個見解
- 蛋白質是確保身體正常運作的重要元素。
- 蛋白質食品是生長和肌肉支持的基礎。
- 日常菜單中蛋白質缺乏會威脅到肌肉損傷和過度訓練。
- 日常菜單中蛋白質過多會導致胃腸道，腎臟和肝臟出現問題。
- 大多數蛋白質存在於魚，肉，蛋，乳製品，海鮮，蘑菇，堅果，豆製品中。
- 動物蛋白比植物氨基酸組成要好得多。
- 甲蟲病每天攝入1-1,5 g蛋白質（每1千克體重），每天攝入的蛋白質為1.5-2.5 g（每1千克體重）。
- 為了收集蛋白質的日常需要，可以吃運動蛋白。
- 最好不要坐在高蛋白飲食上，而要優先選擇菜單中蛋白質，碳水化合物和脂肪的均勻分佈。
- 如果您想增加或至少保持肌肉質量，則不僅應該有蛋白質，還應該定期鍛煉。
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