來自波蘭教練莫妮卡·科拉科夫斯基的前15種TABATA培訓

TABATA培訓是 減肥健身最有效的趨勢之一. 首先，在一個療程中，您可以通過劇烈運動燃燒掉大量卡路里。 其次，經過TABATA培訓後，脂肪燃燒過程甚至在白天仍持續進行。 第三，在這些課程中，與傳統的有氧運動相比，您正在破壞肌肉質量。 我們為您提供來自波蘭教練Monica Kolakowski的TABATA培訓選擇 （莫妮卡·科拉科夫斯卡）.

什麼是TABATA鍛煉？ 在間隔訓練中，您需要交替進行 緊張的工作間隔和較短的休息間隔. 一張TABATA持續4分鐘，並有8個循環：20秒的工作時間和10秒的休息時間。 在20秒鐘之內，您將進行運動，然後休息10秒鐘，然後回到密集狀態。 在TABATA中可以重複相同的練習，或交替進行不同的練習。 例如，莫妮卡·科拉科夫斯基經常一個TABATA包括4種不同的練習。

閱讀有關TABATA培訓的更多信息

這些鍛煉非常適合最大程度地燃燒卡路里，加快新陳代謝和減輕體重。 請注意，該程序燃燒脂肪，而不是鍛煉肌肉。

TABATA培訓特色Monica Kolakowski：

1. 該鍛煉基於TABATA。 一張TABATA持續4分鐘，並且按照20秒工作/ 10秒鐘休息（8個週期）的方案進行。 根據視頻的時長，這四分鐘的練習時間將為三到八分鐘。 每個TABATA Monica Kolakowski包括4個練習，重複兩次。 在禁忌之間休息30至60秒。
2. 下面列出的TABATA鍛煉時間為25至60分鐘，因此您可以自己選擇最佳的上課時間。
3. 影片適合 進行自信的中級和高級培訓。 莫妮卡（Monica）提供混合速度，高強度運動散佈在低強度運動中。 出汗但是仍然有。 （可選）降低步伐或停下來。
4. 您必須進行的深蹲及其變化，弓步及其變化，短跑，俯臥撑，手腳跳躍繁殖，登山者，腿部擺動，粗麻布，跳繩，肘部和前臂的木板及其運動練習，其中很大一部分是從一個程序中略有變化地重複進行的。
5. 下面的大多數程序都以放鬆的速度在地板上緊縮腹部而告終。
6. 所有培訓莫妮卡都有完整的熱身和接力賽（5-7分鐘），您無需在上課前尋找其他視頻來進行熱身。
7. 訓練自己的體重，也就是說，您不需要其他設備（一個錄像帶中，莫妮卡將其用作打火機塑料瓶的庫存除外）。
8. 減肥 每週進行3-4次建議計劃的鍛煉。 不建議每天進行鍛煉。 至少到一天。 否則，您將因過度的負荷而承受過度訓練並在幾個月內輟學。
9. 理想情況下，您應該將這種沉重的負擔與力量訓練交替進行。 例如，請參閱：在家中對女孩進行的力量訓練。
10. 不建議有膝蓋關節，靜脈曲張，心血管系統疾病的人使用該程序。

Monica Kolakowski的TABATA，歷時30-35分鐘

這是TABATA鍛煉的選擇，包括3-5個間隔。 儘管鍛煉很短，但強度卻很高。 彙編中的最後兩個視頻持續40分鐘，但本課程的結尾專門介紹了腹肌練習。

1.酒瓶裝水（25分鐘）

• 熱身（約7分鐘）
• 3 x TABATA間隔（每個4分鐘）
• 伸展（約5分鐘）
• 練習時要用瓶子或輕巧的東西

2. TABATA完全站立（30分鐘）

• 熱身（約5分鐘）
• 5 x TABATA間隔（每個4分鐘）
• 伸展（約3分鐘）

3. TABATA +肘板（30分鐘）

• 熱身（約6分鐘）
• 4 x TABATA間隔（每個4分鐘）
• 伸展（約6分鐘）
• 泰伯泰人之間不休息，和肘上的木板之間

4. TABATA完全站立（30分鐘）

• 熱身（約5分鐘）
• 5 x TABATA間隔（每個4分鐘）
• 伸展（約5分鐘）

5. TABATA +手臂鍛煉（35分鐘）

• 熱身（約6分鐘）
• 3 x TABATA間隔（每個4分鐘）
• 仰臥起坐（8分鐘）
• 伸展（約5分鐘）

6. TABATA遠離問題區域（35分鐘）

• 熱身（約6分鐘）
• 5 x TABATA間隔（每個4分鐘）
• 伸展（約6分鐘）

7. TABATA +手臂鍛煉（40分鐘）

• 熱身（約6分鐘）
• 5 x TABATA間隔（每個4分鐘）
• 仰臥起坐（4分鐘）
• 伸展（約6分鐘）

8. TABATA +手臂鍛煉（40分鐘）

• 熱身（約7分鐘）
• 5 x TABATA間隔（每個4分鐘）
• 練習（約5分鐘）
• 伸展（約5分鐘）

Monica Kolakowski的TABATA，歷時45-60分鐘

這些TABATA視頻非常適合那些有45-60練習時間的人。 儘管課程很長， 通過交替進行高強度和低強度運動，他們的節奏相當寬容。 準備好的工作將能夠從頭到尾承受鍛煉。

YouTube排名前50位的教練：我們的選擇

1. TABATA 8輪完全站立（45分鐘）

• 熱身（約7分鐘）
• 8 x TABATA間隔（每個4分鐘）
• 伸展（約5分鐘）

2. TABATA 8輪+按下（50分鐘）

• 熱身（約7分鐘）
• 6 x TABATA間隔（每個4分鐘）
• 練習（約10分鐘）
• 伸展（約7分鐘）

3. TABATA +按下8輪（50分鐘）

• 熱身（約6分鐘）
• 8 x TABATA間隔（每個4分鐘）
• 伸展（約7分鐘）

4. TABATA重複一輪（50分鐘）

• 熱身（約6分鐘）
• 8 x TABATA間隔（每個4分鐘）
• 伸展（約7分鐘）
• 在本練習中將重複兩輪

5. TABATA 8輪+按下（50分鐘）

• 熱身（約7分鐘）
• 8 x TABATA間隔（每個4分鐘）
• 練習（約5分鐘）
• 伸展（約5分鐘）

6. TABATA 9輪完全站立（55分鐘）

• 熱身（約10分鐘）
• 9 x TABATA間隔（每個4分鐘）
• 伸展（約5分鐘）

7. TABATA +按下10輪（60分鐘）

• 熱身（約7分鐘）
• 8 x TABATA間隔（每個4分鐘）
• 仰臥起坐（8分鐘）
• 伸展（約7分鐘）

另見：

• TABATA培訓：10種現成的減肥練習
• 20俄語俄語YouTube頻道FitnessoManiya的TABATA培訓
• 在家進行有氧運動：特點，運動選擇

沒有設備，減肥，間歇鍛煉，有氧運動