不僅要減肥，增強肌肉並鍛煉肌肉質量嗎？ 我們為您提供 HASfit在家進行力量訓練 適用於所有有助於改善身體地形的肌肉群。 此外，培訓師很受歡迎的youtube頻道和優惠 為期30天的執法計劃日曆，用於肌肉生長和強壯身體.
30天肌肉鍛煉計劃：在家鍛煉體重
HASfit教練（約書亞·科扎克和他的妻子克勞迪婭）發展 為期30天的無重計劃肌肉生長訓練 在家裡。 30天肌肉鍛煉計劃是一種完美的此類計劃，它將幫助您增加力量並改善身體成分。 通過對練習進行各種修改和放鬆的實施步伐，該綜合體適合大多數中級到高級培訓工作。
該計劃包括 20種不同的鍛煉，因此可以確保您不會感到無聊和單調。 不包括熱身和冷靜時間，您每天大約需要30分鐘，而一周則需要休息一天。 但是，您可以自行決定再保留一天（不在日曆上），以便每周至少恢復1次。 有時候，您會獲得培訓的選擇，其中包括： 燃燒 （心負荷）或 建立Flex （所有肌肉群的力量負荷）取決於您的目標和需求。
您可以根據需要重複30天計劃。 但是教練們建議增加每項運動的重量，以避免高原和停滯。 該功率套件將適合 無論男女。 但是，女孩們不必擔心她們的身體會大大增加這種訓練的次數。 由於激素睾丸激素水平低，對女性而言，肌肉質量的顯著增加是相當費力的。
在家中進行此計劃力量訓練所需的最低設備– 兩對啞鈴 （一對輕一對，重一點）。 啞鈴的重量完全取決於您的健身水平，最好根據經驗確定。 您應該不容易，後一種方法應該在最大電壓下執行，但是您需要遵循正確的練習形式。
As 額外的設備 你可能需要： 長凳 一個健身球，槓鈴，酒吧， 壺鈴 擴展，但不是必需的。 然而，進行鍛煉的任何表面都需要躺下。 您可以使用一些凳子，它完全可以代替長凳或fitball。 但是，這種針對肌肉生長的複雜力量訓練卻需要 最小的 設備與其他類似程序不同：
- 帶有Tony Horton的P90X：適用於您家的電源程序
- 至尊90天鍛煉：全面的力量訓練
- 身體野獸：用於肌肉生長的綜合力量訓練
HASFit精選的用於肌肉生長的重量訓練
如果您不想參與力量綜合體，則只需將單個視頻納入健身計劃即可。 下面我們提供在家中進行HASfit力量訓練 肌肉上半身和下半身。 培訓此集合中的樹皮未登錄。它們將被收集在單獨的文章中，因為該頻道為腹肌提供了許多不同的視頻。
以下每個練習都標有 建立肌肉 （增強肌肉），它們都包含在一個綜合程序中 在家進行30天肌肉鍛煉計劃。 我們之前曾為您提供過HASfit的一些力量訓練，也建議將其作為體重訓練來實施。 但是，專門設計用於增強肌肉的新系列的視頻。
每個視頻都列出了鍛煉中包含的鍛煉。 如果按照字母將練習組合成一組 (例如A1和A2)，因此這些練習是交替進行的。 這些數字表示重複的次數。 為了 每個 鍛煉，你需要啞鈴。 其他設備是可選的。 最常見的是，克勞迪婭（Claudia）展示了一個帶有啞鈴的變體，而約書亞（Joshua）使用了水平桿，桿，膨脹器。 這些在家中進行的重量訓練適合男女。
在家進行臀部和腿部力量訓練
1.在家庭鍛煉中進行30分鐘的家庭健身腿部鍛煉。
在此力量訓練中，您需要進行幾次練習，然後需要一把椅子/長凳/平台。
- A1：啞鈴相撲硬拉3-0-3節奏4×8
- B1：1¼啞鈴前蹲x12 x10 x8
- B2：啞鈴保加利亞式鉸鏈x12 x10 x8
- C1：啞鈴駭客深蹲/高跟鞋x12 x10 x8
- C2：啞鈴硬腿硬拉/腳趾抬高x12 x10 x8
- D1：啞鈴提升3×8
- D2：DB側刺/高架側刺3×8
- E1：啞鈴下蹲+小腿抬高x 4枚Tabata彈藥，持續20秒工作/ 10秒休息
2. 30分鐘的健美腿部鍛煉來鍛煉肌肉
壺鈴，槓鈴，健身球/長凳–可選。
- A1：DB /槓鈴蹲x15 x12 x10 x8
- B1：DB保加利亞深蹲x15 x12 x8
- B2：DB Sumo DL /槓鈴x15 x12 x8
- C1：DB側刺x12 x10 x8
- C2：DB後擺/壺鈴x12 x10 x8
- C3：DB分體深蹲/槓鈴x12 x10 x8
- D1：槓鈴臀部推力器/ 131節拍臀部3×8
- D2：DB反向刺131拍子3×8
- E1：小腿抬起腳趾x 30秒
- E2：小腿抬起腳趾x 30秒
- E3：小腿抬起腳趾x 30秒
在家進行個別肌肉群的力量訓練
3. 30分鐘仰臥起坐和二頭肌鍛煉以鍛煉肌肉
您還需要一條毛巾。 桿–可選。
- A1硬拉/ DB硬拉x15 x12 x10 x8
- B1在行上彎曲/ DB x15 x12 x10 x8
- B2佐特曼捲髮x15 x12 x10 x8
- C1反飛x12 x10 x8
- C2單臂排+扭力x12 x10 x8
- C3靜止腿DL +聳肩/ RDL +聳肩x12 x10 x8
- D1 303節拍錘捲曲3×8
- D2跳傘303節奏3×8
- E1啞鈴搶奪x 60秒
- E2 Alt捲毛倦怠x 60秒
4. 30分鐘的胸部訓練和三頭肌鍛煉以鍛煉肌肉
希望有一個fitball或長凳。
- A1：DB胸部按壓x15 x12 x10 x8
- B1：啞鈴毛衣x15 x12 x8
- B2：DB Pronate回扣x15 x12 x8
- C1：DB Fly x12 x10 x8
- C2：DB旋轉x12 x10 x8
- C3：DB彎頭外部x12 x10 x8
- D1：板凳/椅凳303節拍3×8
- D2：Svend Press和303 Tempo 3×8
- E1：俯臥撑/地面/膝蓋高x 60秒
- E2：DB Triceps Ext x 60秒
5. 20分鐘啞鈴鍛煉肩膀
只需要一個啞鈴。
- A1：古巴新聞台x12，x10，x8，x6
- B1：啞鈴向上和向後按3×8
- B2：Y提升3×12
- B3：後三角立柱3×12
- C1：啞鈴前提升x12，x10，x8
- C2：反向手飛x12，x10，x8
- D1：側面提升3×8 + 3×5秒脈衝
6. 20分鐘啞鈴式胸肌鍛煉
希望有一個fitball或長凳。
- A1：2：1到負面新聞飛x15 x12 x10 x8
- B1：胸部下按x15 x12 x10 x8
- B2：啞鈴低飛/樂隊x15 x12 x10 x8
- C1：啞鈴飛4×8
- C2：啞鈴胸式推舉4×15
- D1：膝蓋抬起1¼3 x 30秒
- E1：懸停俯臥撑x 60秒
7. 20分鐘的肌肉鍛煉啞鈴背部鍛煉
桿，桿，鬆緊帶–可選。
- A1：DB在行上彎曲/上拉5×5
- B1：啞鈴Sumo硬腿硬拉/槓鈴x15 x12 x10 x8
- B2：啞鈴拉高/懸掛清潔槓鈴x15 x12 x10 x8
- C1：啞鈴直立排/槓鈴x12 x10 x8
- C2：啞鈴反向飛行/樂隊拉開x10 x12 x8
- D1：T x 30秒
- D2：I x 30秒
- D3：Y x 30秒
- E1：膝蓋上的肩S骨俯臥撑/英尺x 60秒
8. 20分鐘肌肉建築啞鈴二頭肌鍛煉
只需要一個啞鈴。
- A1：彎腰蜘蛛捲髮4×8
- B1：寬握捲髮x12 x10 x8
- B2：反向捲曲+手腕捲曲x12 x10 x8
- C1：前臂二頭肌彎曲x12 x10 x8
- C2：跪錘捲曲x12 x10 x8
- D1：佐特曼捲髮x倦怠
9. 17分鍾家庭三頭肌啞鈴訓練
工作台-可選。
- A1：膝蓋起伏的鑽石俯臥撑4×8
- B1：啞鈴擴展3：1節拍/從長椅x12 x10 x8
- B2：啞鈴凳從臥推x12 x10 x8
- C1：在三頭肌後仰時坐著彎曲x12 x10 x8
- C2：啞鈴彎頭Ext /從長凳x12 x10 x8
- D1：Tabata三頭肌彈出窗口/從膝蓋起4 x 20秒工作/ 10秒休息
鍛煉結合
10. 45分鐘的胸部背部鍛煉與啞鈴
練習6 +培訓7（說明見上文）。
11. 40分鐘的肌肉鍛煉手臂鍛煉（二頭肌和三頭肌）
練習8 +練習9（請參見上文）。
12. 60分鐘在家上啞鈴鍛煉
鍛煉＃3 +鍛煉＃4（見上文）。
除了以上視頻外，還進行了針對家庭環境的綜合力量訓練 30天肌肉鍛煉計劃 包括一些類。 帶有視頻直接鏈接的日曆可在官方網站HASfit上找到。
另請參閱：FitnessBlender的9種鍛煉方式。
用於音調和肌肉生長，啞鈴，減肥訓練