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計劃審查根據我們忠實讀者的眾多要求準備的“木板挑戰”。 這意味著，安娜·庫庫（Anna Tsukur）的培訓已經確立了自己的地位，並逐漸成長為熱衷於廣泛參與其中的人們。
安娜·庫庫（Anna Tsukur）-來自基輔的教練，他正在製定有效的減肥和身體色調計劃。 她在youtube上維護了自己的視頻頻道，該頻道已經有超過30萬名訂閱者。 在他們的計劃中，安娜不使用任何額外的設備，所有的訓練都依靠他自己的身體，並且可以在家中完成。
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來自Anna Tsukur的木板挑戰賽，歷時7週
木板是最有效的健身運動之一，它可以減輕自己的身體重量，消耗大量的肌肉。 特別有效的方法是鍛煉腹部肌肉和樹皮，肩膀，手臂，背部和臀部。 此外，木板可增強支撐脊柱的穩定肌肉。 定期修剪可降低受傷風險並改善姿勢。
錶帶：如何執行+ 45種板條變形
Anna Tsukur提供了7次簡短的鍛煉，每次鍛煉8分鐘，具體取決於木板： 肘板，手板，側板及其各種修改。 一堂課為期一周。 鍛煉的結構非常簡單：您會發現3或4個鍛煉重複3或4圈（取決於視頻）。 練習持續30秒，然後休息10秒鐘，然後過渡到下一個練習。
來自Anna Tsukur的木板挑戰賽具有許多優勢：
- 一周到一周的複雜性不斷提高。
- 課程僅持續8分鐘。
- 易於理解的練習，但質量很高且有效。
- 您可以在沒有視頻的情況下執行這些練習，足以擁有一個計時器。
- 非常簡單的鍛煉形式。
- 積極向上的教練。
- 俄語程序！
因此，您將找到為期7週，為時8分鐘的培訓，需要每天處理。 您可以在一天中的任何時間進行訓練。 理想情況下，要在主要鍛煉後播放有關挑戰的視頻，它們將是您參加健身課程的絕妙選擇。 但是，如果您不進行其他體育鍛煉，則可以將這些視頻作為獨立程序進行。
培訓較少Anna Tsukur的視覺效果和視頻質量都很差。 但是培訓的效果不會受到影響。
來自Anna Tsukur的視頻：木板挑戰
木板挑戰第1週
練習： 用手觸摸肩帶，雙膝觸摸木板中相對的肘部，將臀部抬高到肘部的木板上。
木板挑戰第2週
練習： 在帶子中將手抬起，將身體向側面轉動，將箱子旋轉到帶子中的側向支腳，將臀部轉向肘部的木板。
木板挑戰第3週
練習： 從外部登山者的手肘中，用雙肘輕拍膝蓋（將腳向前踩到手掌），抬起手肘中的雙腿。
木板挑戰第4週
練習： 腿抬起手肘放在木板上， 身體向側面旋轉，外腿在木板中外展（在兩側進行鍛煉）。
木板挑戰第5週
練習： 雙肘在肩帶上觸膝，雙腳在肩帶上向一側外展，在肩帶上向前走，雙手向前在肘帶上打拳。
木板挑戰第6週
練習： 轉到側板並觸摸腳，將臀部抬起至側板，然後將膝蓋與肘部的肘板接觸。
木板挑戰第7週
練習： 臀部與雙腿交叉，觸碰地板，肘部抬起，兩腿靜止不動（兩側運動）。
木板挑戰第8週
最近，Anna Tsukur發布了新的8分鐘，所以現在挑戰可以執行8週。
練習： 交替拉動膝蓋到綁帶中的肘部和肩膀，向後綁住雙腿並向肘部綁帶中的側面綁紮，用綁帶中的手臂拉動Shin。
也許一開始您將無法承受從頭到尾的活動。 沒什麼可怕的 每天您都會進步，看到力量和耐力的增長。 在進入新水平之前的一周結束之前，您當然可以輕鬆地完成整個8分鐘的操作。
Anna Tsukur的Plank挑戰有可能減肥嗎？ 定期進行這些鍛煉，可以收緊肌肉，改善身體語氣，增加力量和耐力。 但是對於減肥和擺脫多餘的體重，白天正確飲食很重要，即觀察每天的總熱量不足。
來自訂戶Natalia的反饋：
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始終從熱身開始運動，並以掛結結束。 來自Anna Tsukur的選項：
- 運動前熱身（5分鐘）：https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- 鍛煉後搭便車（7分鐘）：https://youtu.be/rwllzCqo27M
嘗試來自Anna Tsukur的皮帶程序– 纖細，結實和健美的身體每天只需10分鐘。 安娜還積極在Facebook上發帖，定期進行減肥方面的有趣挑戰。 在社交網絡上關注她的更新。
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