微量營養有效減肥
微量營養，它是如何工作的？
“我們的基因遺傳、我們作為食客的個性、我們的食物偏好……都會影響我們的體重”，微量營養師 Laurence Benedetti * 博士說。 但是通過盡一切努力平衡他們的盤子，有些人會比其他人更快地減肥。 此外，營養缺乏會減緩或加速減肥。 這還不是全部。 我們吃的食物以及我們吃它們的時間也起著一定的作用。 例如，吃蛋白質比碳水化合物燃燒更多的卡路里。 最後，另一種更快減肥的方法：擁有平衡的腸道菌群。
我該怎麼做才能有效減肥？
當你想減肥時，僅僅減少甜食和脂肪類食物的攝入是不夠的，還要注意不要出現生理失衡或營養不足。 如何發現它們？ 在開始節食之前，請先檢查一下您的飲食習慣和您的一般狀況。 您可以從營養師那裡獲得幫助，以針對揭示微量營養素缺乏症的症狀。 我現在累嗎？ 更煩躁？ 我經常抽筋嗎？ 我覺得臃腫嗎？ 等等。許多與體重沒有明顯聯繫的線索，但它們可以發揮重要作用。 一旦確定了您的微量營養素概況（您可以找到幾種），建議您偏愛或避免某些食物並在一天中的某些時間食用它們。 足以組成 100% 個性化的飲食，因此會更有效。
“我一直在吃零食”
並且…
– 我易怒、不耐煩、緊張……
– 我喜歡甜食，尤其是在下午結束的時候。
– 我傾向於做溜溜球：減肥、恢復、減肥等。
這是因為什麼？
你肯定缺乏血清素，這是一種在調節情緒和食慾方面發揮重要作用的神經遞質。 事實上，缺乏血清素會加重壓力，進而增加食慾，也會讓你想吃含糖食物。 也可能是您的膳食不夠大或蛋白質和澱粉含量不夠高。 結果：你很快就餓了。
我的微量營養策略
- 早餐吃足夠的蛋白質 以避免抽血並減少早上吃零食的渴望。 菜單上：0% 或 20% 的乳製品（白牛奶、小瑞士等），新鮮水果切成塊以增加甜味和 40 克全麥麵包（相當於 2 片）。 你喜歡鹹的嗎？ 用火腿或雞蛋代替酸奶。
-完成 晚上 17 點左右的甜食 以避免在一天結束時出現對甜食的渴望。 正確的零食組合：酸奶和水果。
- 吃足夠的蔬菜. 由於它們的纖維含量，它們具有飽腹感，非常適合緩解飢餓感。
– 在非常強烈的甜食衝動的情況下， 高蛋白產品，如巧克力棒、巧克力奶油或餅乾，可以提供很好的幫助，而您的血清素水平恢復。
– 如果食物再平衡還不夠，請嘗試一種帶有補充劑的草藥 基於加納，一種提高血清素產量的植物。
“我把它全都塞進肚子裡了！ “
而且還
– 我患有妊娠糖尿病。
– 如果我停止運動，我會迅速增加體重。
– 我很難減肥。
這是因為什麼？
您可能有胰島素吸收問題。 解釋。 胰島素是一種由胰腺產生的激素，它對身體正確利用食物提供的糖分至關重要。 顯然，當一切正常時，胰島素可以在飯後將糖分儲存在肌肉中，將脂肪儲存在脂肪組織中。
但如果身體不能分泌足夠的胰島素，糖就會在血液中積聚，導致血糖水平飆升。 有患糖尿病的風險。 此外，研究人員發現，這種胰島素吸收障礙會導致腹部脂肪儲存的趨勢，以及減肥困難。
我的微量營養策略
– 避免升高血糖 通過去除簡單的糖 （巧克力、糖果、蘇打水……）在用餐之外。 另一方面，例如，您可以在午餐後立即咬一塊巧克力。
- 喜歡低升糖指數的食物 ：全穀物（麵包、意大利面、米飯、煮得不長、藜麥、燕麥片等）； 干菜； 煮土豆（而不是薯條或土豆泥）……
- 晚上不要吃澱粉類食物 讓胰腺在夜間休息並限制脂肪的儲存。 同樣，每隔一天中午吃一次澱粉類食物。
- 服用益生元 在食品補充劑中。 它們減慢“胃排空”並減慢血液中糖的吸收。 大蒜、朝鮮薊、香蕉、韭菜、生薑富含益生元。
- 移動 ！ 這是燃燒多餘糖分的關鍵。 專注於耐力運動：快走、騎自行車、游泳……30分鐘，每週3次。 保持良好的決心很重要：找到適合您的運動。
- 足夠的睡眠，它還有助於更好地管理胰島素生產。
微量營養：有效減肥的關鍵
“我感到臃腫，無法減肥。 “
並且…
– 我早上肚子平坦，一天結束時肚子腫了。
– 我有不規律的轉運（便秘、腹瀉）。
– 我有胃灼熱。
這是因為什麼？
您的超重肯定與腸道菌群平衡不良有關。
最近的研究確實表明，某些細菌如果數量過多，就會使腸道菌群失衡並促進脂肪的儲存。 此外，它往往會增加食慾。
相反，其他細菌如雙歧桿菌對減肥有好處。 更不用說菌群失衡會導致腹痛和腹脹。 簡而言之，我們消化不良，因此在一天結束時腹部可能會腫脹。
我的微量營養策略
- 採納 “消化儲蓄”飲食 兩三個月，是釋放腸黏膜炎症，恢復消化菌群的時間。 顯然，限制——但不排除——由牛奶製成的產品。 相反，嘗試山羊奶和綿羊奶製品，或鈣強化的豆製品。 喝富含鈣的水（如 Hepar、Contrex、Salvetat……）。
- 也喜歡煮熟的蔬菜和水果 與生蔬菜。 並且避免食用全食，因為它們對腸壁更刺激。
- 增加益生菌和益生元的攝入量 重新協調您的腸道平衡。 最豐富的食物：朝鮮薊、韭菜、蘆筍、大蒜……
- 如果飲食的改變不足以恢復你的消化菌群，做 益生菌和益生元課程 以食品補充劑的形式。
“我身體很累”
並且…
– 我經常抽筋，我的眼瞼彈出。
– 我的皮膚乾燥，指甲脆弱，頭髮脫落。
這是因為什麼？
疲勞、抽筋、掉頭髮……這些症狀通常表明微量營養素缺乏。
原因？ 飲食不夠多樣化。 但這些缺陷也會對體重產生影響。 然後身體以慢動作工作，消耗更少的能量並儲存最小的多餘能量。 驀地，一道縫隙，剎那間，天秤驚慌失措！ 更不用說這些營養素還有助於更好地調節體重。
具體來說，鎂是一種很好的情緒穩定劑。 如果我們缺乏這種微量營養素，我們就會面臨更大的壓力，而且我們知道，壓力會導致吃零食。 也採用抗應力板。
至於缺鐵，這會導致疲勞，我們會想吃得更多。 同樣，碘缺乏會干擾甲狀腺功能，從而促進體重增加。
不要忘記，維生素 D 可以更好地吸收鎂，而維生素 C 可以提高鐵的吸收。 簡而言之，最輕微的失衡都會產生連鎖反應。 如果結合飲食的女性更容易缺乏維生素和礦物質，分娩後也是如此，因為懷孕和哺乳會調動大量的鐵、鎂、歐米茄 3 和碘儲備。 . 因此，此時最好提高警惕，輕輕減掉孕後的體重。
我的微量營養策略
- 做一個 驗血 檢查您的鐵、維生素 D、碘儲備等。如果發現不足，醫生肯定會開出合適的補充劑，因為食物再平衡不足以增加您的儲備。
- 用富含微量營養素的食物來多樣化你的飲食. 每天吃無限量的蔬菜和2種水果。 富含抗氧化劑，它們更容易抵抗疲勞和壓力。 中午和晚上，選擇蛋白質來恢復體形。 在你的盤子裡，放一份瘦肉——雞肉、烤牛肉、小牛肉、火腿……——或者魚或雞蛋。 並在中午添加澱粉類食物，最好是整體（意大利面、米飯等）以獲得更多能量。 同時根據您的減肥目標調整數量：在飲食開始時不超過 3 或 4 湯匙煮熟或一片麵包，然後在穩定階段不超過 5 或 6 湯匙。
- 賭“好”脂肪s: 富含歐米茄 3 的食物。這些必需脂肪酸對於細胞之間的良好交流至關重要，因此對於身體的正常運作也是必不可少的。 在實踐中，每天食用一湯匙菜籽油，每週食用兩到三次富含脂肪的魚（沙丁魚、鮭魚、鯖魚等）。
- 服用益生菌 以食品補充劑的形式，因為它們幫助身體更好地吸收微量營養素。
–對於 提高鐵吸收，每餐吃富含維生素C的食物：早上喝橙汁，甜點吃獼猴桃等。
–對於 補充碘, 在魚、貝類、海藻沙拉之間交替……
更多信息
* “智能減肥，如果一切都來自腸道”的合著者，編。 阿爾賓·米歇爾。