鎂（Mg）

鎂對人體的益處和影響

人體中一半以上的鎂存在於骨骼中，在骨骼的生長和維持健康中起著重要作用。 其餘大部分礦物質都存在於肌肉和軟組織中，只有1％存在於細胞外液中。 骨鎂可以保持血液中鎂的正常濃度。

鎂參與300多種主要的代謝反應，例如遺傳物質（DNA / RNA）和蛋白質的合成，細胞的生長和繁殖以及能量的產生和存儲。 鎂對於人體主要能量化合物三磷酸腺苷的形成至關重要，這是我們所有細胞所需要的^[10].

對健康的益處

• 鎂與人體中數百種生化反應有關。 人體所有細胞毫無例外地需要鎂來產生能量，蛋白質產生，維持基因，肌肉和神經系統。
• 鎂可以改善運動表現。 根據不同的運動，身體需要更多的10-20％的鎂。 它有助於葡萄糖向肌肉的運輸和乳酸的加工，這可能導致運動後的疼痛。 研究表明，補充鎂可提高職業運動員，老年人和患有慢性病的人的運動表現。
• 鎂有助於對抗抑鬱症。 鎂在大腦功能和情緒調節中起著關鍵作用，體內低水平的鎂會增加患抑鬱症的風險。 一些科學家認為，現代食品中缺乏鎂可能是導致抑鬱症和其他精神疾病的許多原因。
• 鎂對2型糖尿病患者有益。 研究表明，48％的2型糖尿病患者血液中鎂含量低。 這會削弱胰島素控制血糖水平的能力。 另一項研究發現，每天服用大量鎂的2型糖尿病患者的血糖和血紅蛋白水平顯著改善。
• 鎂有助於降低血壓水平。 一項研究發現，每天服用450毫克鎂的人的收縮壓和舒張壓明顯降低。 應該注意的是，該研究結果是在高血壓人群中觀察到的，並未導致血​​壓正常人群的任何變化。
• 鎂具有抗炎特性。 鎂攝入量低與慢性炎症有關，慢性炎症是導致衰老，肥胖和慢性疾病的一個因素。 研究表明，兒童，老人，肥胖者和糖尿病患者的血鎂水平低，並且炎症標誌物增多。
• 鎂可以幫助預防偏頭痛。 一些研究人員認為，偏頭痛患者比其他人更容易遭受鎂缺乏症的困擾。 在一項研究中，與傳統藥物相比，補充1克鎂有助於更快更有效地緩解急性偏頭痛發作。 另外，富含鎂的食物可以幫助減輕偏頭痛症狀。
• 鎂降低胰島素抵抗。 胰島素抵抗是 2 型糖尿病的主要原因之一。 它的特點是肌肉和肝細胞從血液中適當吸收糖分的能力受損。 鎂在這個過程中起著至關重要的作用。 此外，高胰島素水平會增加尿液中鎂的排泄量。
• 鎂有助於PMS。 鎂有助於緩解PMS症狀，例如retention水，腹部絞痛，疲勞和易怒^[5].

消化率

隨著鎂缺乏症的日益嚴重，問題經常出現：如何從日常飲食中攝取足夠的鎂？ 許多人不知道現代食品中鎂的含量已顯著下降。 例如，蔬菜中的鎂含量會減少 25-80%，而在加工意大利面和麵包時，80-95% 的鎂會被破壞。 由於工業化農業和飲食變化，曾經被廣泛消費的鎂的來源在上個世紀已經下降。 富含鎂的食物是豆類和堅果、綠葉蔬菜和全穀物，如糙米和全麥。 鑑於目前的飲食習慣，人們可以理解達到建議的 100% 每日鎂攝入量是多麼困難。 大多數含鎂量高的食物攝入量太少。

鎂的吸收也不同，有時低至20％。 鎂的吸收受植酸和草酸，服用藥物，年齡和遺傳因素等因素的影響。

我們飲食中鎂攝入不足的主要原因有三個：

1. 1工業食品加工；
2. 2種植產品的土壤的成分；
3. 3飲食習慣的改變。

食品加工從本質上將植物性食品分為成分-易於使用並減少腐敗。 將穀物加工成白面時，麥麩和胚芽被去除。 將種子和堅果加工成精製油時，食物會過熱，並且鎂含量會因化學添加劑而變形或去除。 從精製穀物中去除了80-97％的鎂，並且精製麵粉中至少去除了二十種營養素。 “富集”時僅將其中的五種添加回去，而鎂不是其中一種。 另外，當加工食物時，卡路里的數量增加。 精製糖失去了所有的鎂。 在精製過程中從甘蔗中去除的糖蜜在一湯匙中所含的鎂每日價值高達25％。 根本沒有糖。

產品生長的土壤也對這些產品中所含的養分含量產生巨大影響。 專家說，我們的農作物質量正在顯著下降。 例如，在美國，土壤中的養分含量與 40 年相比減少了 1950%。其原因被認為是為了提高產量。 當作物長得更快更大時，它們並不總是能夠按時生產或吸收養分。 所有食品——肉類、穀物、蔬菜、水果、奶製品中的鎂含量都減少了。 此外，殺蟲劑會破壞為植物提供營養的有機體。 減少土壤和蚯蚓中與維生素結合的細菌數量^[6].

2006年，世界衛生組織發布了數據，其中75％的成年人飲食中含有鎂缺乏症。^[7].

健康食品組合

• 鎂+維生素B6。 堅果和種子中的鎂有助於調節血壓，防止血管硬化，並保持正常的心率。 維生素 B6 有助於身體吸收鎂。 為了增加鎂的攝入量，可以嘗試杏仁、菠菜等食物； 要獲得更多的維生素 B6，請選擇生的水果和蔬菜，如香蕉。
• 鎂+維生素D。 維生素 D 有助於調節血壓並改善心臟健康。 但為了讓它被完全吸收，它需要鎂。 沒有鎂，維生素 D 就無法轉化為其活性形式，即骨化三醇。 牛奶和魚是維生素 D 的良好來源，可以與菠菜、杏仁和黑豆一起食用。 此外，維生素D的吸收也需要鈣。^[8].
• 鎂+維生素B1。 鎂對於硫胺素轉化為其活性形式以及某些硫胺素依賴性酶至關重要。
• 鎂+鉀。 鎂是人體細胞中鉀吸收所必需的。 鎂，鈣和鉀的均衡組合可能會降低中風的風險。^[9].

鎂是一種必需的電解質，與鈣、鉀、鈉以及磷和礦物質和鹽化合物中含有的許多微量元素結合使用是必需的。 它受到運動員的高度重視，通常與鋅結合使用，因為它對力量耐力和肌肉恢復有影響，尤其是與足夠的液體攝入結合使用時。 電解質對於身體中的每個細胞都是必不可少的，並且對於正常的細胞功能來說絕對是必不可少的。 它們在允許細胞產生能量、調節體液、提供興奮性、分泌活動、膜滲透性和一般細胞活動所需的礦物質方面非常重要。 它們發電、收縮肌肉、移動體內的水和液體，並參與各種其他活動。

人體中電解質的濃度受多種激素控制，其中大多數激素在腎臟和腎上腺中產生。 專業腎臟細胞中的傳感器監測血液中鈉，鉀和水的含量。

電解質可以通過汗液，糞便，嘔吐物和尿液從體內清除。 許多胃腸道疾病（包括胃腸道吸收）都會引起脫水，利尿療法和嚴重的組織創傷（如燒傷）也會引起脫水。 結果，有些人可能會發生低鎂血症-血液中缺乏鎂。

烹飪規則

像其他礦物質一樣，鎂具有耐熱，耐空氣，耐酸或與其他物質混合的能力。^[10].

在官方醫學中

高血壓和心髒病

使用鎂補充劑治療異常高血壓的臨床試驗結果相互矛盾。 需要長期的臨床試驗來確定鎂對原發性高血壓患者是否有任何治療益處。 但是，鎂對於心臟健康至關重要。 這種礦物質對於維持正常的心率特別重要，醫生經常使用它來治療心律不齊，尤其是對於充血性心力衰竭的人。 但是，使用鎂治療心髒病發作倖存者的研究結果一直存在矛盾。 儘管一些研究報告了降低的死亡率以及心律不齊和血壓的改善，但其他研究卻沒有顯示這種效果。

行程

人口研究顯示，飲食中鎂含量低的人中風的風險可能更高。 一些初步的臨床證據表明，硫酸鎂可用於治療中風或大腦區域血液供應的暫時中斷。

先兆子癇

這種疾病的特徵是妊娠晚期的血壓急劇升高。 患有先兆子癇的婦女可能會發展為癲癇病，然後稱為子癇病。 靜脈注射鎂是預防或治療與子癇相關的癲癇發作的藥物。

糖尿病

2型糖尿病與血液中鎂含量低有關。 臨床研究表明，飲食中較高的鎂攝入量可預防2型糖尿病的發生。 已發現鎂可改善胰島素敏感性，降低2型糖尿病的風險。 此外，糖尿病患者缺鎂會降低他們的免疫力，使他們更容易受到感染和疾病的侵害。

骨質疏鬆

鈣，維生素D，鎂和其他微量元素的缺乏被認為在骨質疏鬆症的發展中起作用。 對兒童而言，充足的鈣，鎂和維生素D攝入量以及兒童和成年期的總體良好營養和運動是男性和女性的主要預防措施。

偏頭痛

偏頭痛人群中的鎂含量通常較低，包括兒童和青少年。 此外，一些臨床研究表明，鎂補充劑可以減少偏頭痛的持續時間和所用藥物的數量。

一些專家認為，對於偏頭痛患者，口服鎂可能是處方藥的合適替代品。 對於因副作用，懷孕或心髒病而無法服藥的人，鎂補充劑可能是一種可行的選擇。

哮喘

一項基於人群的研究表明，低飲食中鎂的攝入可能與兒童和成人患哮喘的風險有關。 此外，一些臨床研究表明，靜脈和吸入鎂可幫助治療兒童和成人的急性哮喘發作。

注意缺陷/多動症（ADHD）

一些專家認為，患有註意缺陷/多動症（ADHD）的兒童可能患有輕度鎂缺乏症，表現為煩躁不安和注意力不集中等症狀。 在一項臨床研究中，95％的多動症兒童鎂缺乏症。 在另一項臨床研究中，接受鎂的多動症兒童表現出明顯的行為改善，而僅接受標準療法而無鎂的兒童表現出行為惡化。 這些結果表明，鎂補充劑可能對多動症兒童有益。

便秘

服用鎂具有通便作用，可緩解便秘狀況。^[20].

不孕和流產

一項針對不育婦女和有流產史的婦女的小型臨床研究表明，低鎂水平會損害生育能力並增加流產的風險。 已經提出鎂和硒應該是生育治療的一個方面。

經前綜合症（PMS）

科學證據和臨床經驗表明，補充鎂可以幫助緩解與PMS相關的症狀，例如腹脹，失眠，腿部腫脹，體重增加和乳房脹痛。 另外，鎂可以幫助改善PMS的情緒。^[4].

壓力和睡眠問題

失眠是鎂缺乏症的常見症狀。 鎂含量低的人經常會經歷不安的睡眠，常常在晚上醒來。 維持健康的鎂水平通常可以使睡眠更深，更健康。 鎂通過維持健康水平的GABA（調節睡眠的神經遞質）在維持深度恢復性睡眠中起著重要作用。 此外，體內低水平的GABA可能使人難以放鬆。 鎂在調節人體的壓力反應系統中也起著關鍵作用。 鎂缺乏與壓力和焦慮增加有關^[21].

懷孕中

許多孕婦抱怨由於鎂缺乏會引起抽筋和腹部隱隱作痛。 鎂缺乏的其他症狀是心pit和精疲力盡。 因此，所有這些都尚未引起人們的關注，但是，儘管如此，您仍應聆聽身體的信號，並可能進行鎂缺乏症測試。 如果懷孕期間發生嚴重的鎂缺乏症，子宮就會失去放鬆的能力。 因此，會發生癲癇發作，這可能會導致早產-在嚴重的情況下會導致早產。 由於鎂缺乏，對心血管系統的平衡作用停止，孕婦患高血壓的風險增加。 此外，鎂缺乏被認為是先兆子癇的原因，並在懷孕期間增加噁心。

在民間醫學中

傳統醫學認識到鎂的滋補和鎮靜作用。 此外，根據民間食譜，鎂還具有利尿，利膽和抗菌作用。 它可以防止衰老和發炎^[11]……鎂進入人體的一種方式是通過皮膚的途徑。 通過將氯化鎂化合物以油，凝膠，沐浴鹽或洗劑的形式塗在皮膚上來使用。 氯化鎂足浴也是一種有效的方法，因為腳被認為是人體吸收性最強的表面之一。 運動員，脊椎治療師和按摩治療師將氯化鎂塗在疼痛的肌肉和關節上。 這種方法不僅可以提供鎂的醫療功效，還可以提供按摩和摩擦患處的好處。^[12].

在科學研究中

• 一種預測先兆子癇風險的新方法。 澳大利亞研究人員已經開發出一種預測極其危險的懷孕疾病發作的方法，該疾病每年導致76名婦女和000萬兒童死亡，其中大部分是在發展中國家。 這是一種預測先兆子癇發作的簡單且廉價的方法，其可導致婦女和兒童的並發症，包括產婦的腦部和肝臟創傷以及早產。 研究人員使用特殊問卷評估了593名孕婦的健康狀況。 該問卷綜合了疲勞，心臟健康，消化，免疫力和精神健康的測量指標，提供了總體“次優健康評分”。 此外，將結果與測量血液中鈣和鎂水平的血液測試相結合。 研究人員能夠在將近XNUMX％的病例中準確預測先兆子癇的發展。^[13].
• 關於鎂如何保護細胞免受感染的新細節。 當病原體進入細胞時，我們的身體會使用各種方法與之抗爭。 巴塞爾大學的研究人員能夠準確顯示細胞如何控制入侵的病原體。 研究人員報告說，這種機制導致鎂缺乏，進而限制了細菌的生長。當病原微生物感染人體時，防禦系統會立即開始抵抗細菌。 為了避免“遇到”免疫細胞，一些細菌會入侵並在人體自身的細胞內繁殖。 但是，這些細胞具有控制細胞內細菌的不同策略。 科學家發現鎂對於宿主細胞內細菌的生長至關重要。 鎂飢餓是細菌的壓力因素，它會阻止細菌的生長和繁殖。 受影響的細胞限制了鎂向這些細胞內病原體的供應，從而抵抗了感染 ^[14].
• 一種治療心力衰竭的新方法。 研究表明，鎂可改善以前未治療的心力衰竭。 在一項研究論文中，明尼蘇達大學的科學家發現鎂可用於治療舒張性心力衰竭。 “我們發現心臟線粒體的氧化應激可引起舒張功能障礙。 由於鎂對於線粒體功能至關重要，因此我們決定嘗試補充作為一種治療方法，”研究負責人解釋說。 “它消除了引起舒張性心力衰竭的弱心臟鬆弛。”肥胖和糖尿病是已知的心血管疾病危險因素。 研究人員發現，補充鎂還可以改善受試者的線粒體功能和血糖水平。 ^[15].

在美容學中

氧化鎂常用於美容護理產品中。 它具有吸水性和啞光效果。 此外，鎂可減少痤瘡和炎症、皮膚過敏，並支持膠原蛋白功能。 它存在於許多血清、乳液和乳液中。

體內鎂的平衡也會影響皮膚狀況。 它的缺乏會導致皮膚上脂肪酸含量的降低，從而降低其彈性和水合作用。 結果，皮膚變得乾燥並失去色澤，出現皺紋。 當抗氧化劑穀胱甘肽的含量達到峰值時，有必要在20年後開始照顧體內足夠的鎂。 此外，鎂還支持健康的免疫系統，有助於抵抗毒素和病理生物對皮膚健康的有害影響。^[16].

減肥

儘管僅鎂並不直接影響體重減輕，但它確實對許多其他導致體重減輕的因素產生了重大影響：

• 積極影響體內葡萄糖的代謝；
• 減輕壓力並改善睡眠質量；
• 為細胞提供運動所需的能量；
• 在肌肉收縮中起關鍵作用；
• 幫助提高培訓和耐力的整體質量；
• 支持心臟健康和節律；
• 幫助抵抗炎症；
• 改善心情^[17].

鎂的危害和警告

缺鎂的跡象

在飲食均衡的健康人中，鎂缺乏症很少見。 患有腸胃疾病，腎臟疾病和慢性酒精中毒的人鎂缺乏的風險增加。 另外，隨著年齡的增長，鎂在消化道中的吸收趨於減少，並且尿中的鎂的排泄趨於增加。

儘管嚴重的鎂缺乏症很少見，但實驗表明它會導致血清鈣和鉀水平低、神經和肌肉症狀（例如痙攣）、食慾不振、噁心、嘔吐和性格改變。

低鎂血症與幾種慢性疾病有關-阿爾茨海默氏病，2型糖尿病，高血壓，心血管疾病，偏頭痛和多動症^[4].

鎂過多的跡象

用鎂補充劑已經觀察到過量鎂的副作用（例如腹瀉）。

服用鎂時，腎功能受損的個體有較高的副作用風險。

血液中鎂含量升高（“高鎂血症”）會導致血壓下降（“低血壓”）。 鎂中毒的某些影響，如嗜睡，精神錯亂，心律異常和腎功能受損，均與嚴重的低血壓有關。 隨著高鎂血症的發展，肌肉無力和呼吸困難也可能發生。

與藥物的相互作用

鎂補充劑可以與某些藥物相互作用：

• 抗酸藥會損害鎂的吸收；
• 一些抗生素會影響肌肉功能，例如鎂–同時服用會導致肌肉問題；
• 服用心臟藥物可能會與鎂對心血管系統的影響相互作用；
• 與糖尿病藥物同時服用時，鎂會使您面臨低血糖的風險；
• 服用鎂與藥物放鬆肌肉時應小心；

如果您正在服用任何藥物或補品，請諮詢您的醫療保健專業人員^[20].

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