作為素食主義者，我們盡量減少動物疾病、已知和未知疾病的直接影響。 已經有超過 100 人因食用牛肉而導致海綿狀腦病死亡，沒有人知道未來還會發現多少這樣的病例。 除非瘋牛病成為 21 世紀最大的公共衛生災難之一，否則這只是運氣的問題。
素食是首選，因為其飽和脂肪含量低，可降低膽固醇水平。 膽固醇升高是發生心髒病的主要危險因素。 降低膽固醇水平可以通過降低患心髒病的風險來降低總體死亡率。 預期壽命的可能增加是顯著的。
成為素食主義者可以讓人們使用更少的土地來生產糧食，騰出土地種植樹木和能源作物，以降低全球變暖的速度，並為與我們共享這個星球的許多其他物種提供生存空間。 嚴格的素食主義有助於人類、動物和整個地球的健康。 所有的素食主義者都應該為此感到自豪。
素食具有支持長壽、健康和充實生活的巨大潛力，但不均衡的素食不會促進身體健康。 成為素食主義者的人並沒有像他們希望的那樣感覺並急於回到雜食或乳蛋飲食的情況並不少見。
通常，這些人遵循的飲食顯然是錯誤的，而這種飲食很容易通過添加適當的植物性食物來改善。 因此，明確定義關鍵營養問題非常重要，這樣純素食者可以輕鬆地計劃在生命的每個階段最能促進健康的飲食。 素食者的健康可以激勵其他人成為素食主義者——這是消除虐待動物的關鍵。
許多現代營養科學都關注雜食動物的健康，因此如果要對素食主義者有用，它的發現和結論需要一些解釋。 有些消息不需要解釋。 全穀物和堅果對健康有益。 維生素C對你有好處。 多吃水果和蔬菜。 所有這些對素食主義者來說都是好消息。
其他科學建議似乎並不特別適用於素食主義者，甚至違背了素食主義的原則。 “葉酸可預防出生缺陷並支持心臟健康。” 但是素食主義者不是從蔬菜和豆類中獲得大量葉酸嗎？ “吃魚，尤其是油性魚，以獲得健康的 omega-3 脂肪。” 素食不能是最健康的嗎？ 在這兩種情況下，對素食主義者都有積極和有用的信息，但我們需要更深入地挖掘。
葉酸確實可以預防出生缺陷，並可能改善心臟健康。 它通過降低體內一種叫做同型半胱氨酸的有毒化學物質的水平來做到這一點。 素食主義者往往會消耗足夠多的葉酸。 素食主義者更喜歡未經加工的食物，包括綠色蔬菜和豆類，因此他們可以獲得大量的葉酸。
然而，已發現純素食者的同型半胱氨酸水平高於肉食者。 在不將 B 12 與強化食品或補充劑一起服用的素食者中，低 B 12 水平是同型半胱氨酸升高的主要原因。 因此，素食者攝入足夠的 B 12 很重要。每天大約 5 到 10 微克的 B 12 足以將同型半胱氨酸水平降至最低，並將同型半胱氨酸相關的出生缺陷和心髒病的風險降至最低。
該劑量遠遠超過避免貧血和神經系統問題的典型症狀所需的劑量。 5mcg 維生素 B12 可以很容易地從營養酵母和 B12 強化食品或補充劑中獲得。 大多數 B12 片劑含有超過 10 微克。 片劑可以拆分，以較低的成本提供所需的每日劑量。 每週服用一次高濃度藥片會產生更差的效果，因為身體吸收的 B12 會減少。
那麼魚油是獲取 omega-3 脂肪酸所必需的嗎？ 好消息是植物也含有 omega-3 脂肪酸。 更重要的是，植物來源的 omega-3，而不是魚油 omega-3，被發現是預防心髒病復發的最有效方法。 一茶匙亞麻籽油中含有每日必需的 omega-3 脂肪。 使用它的 60 歲以下人群的死亡率降低了 70%，這主要是由於心髒病發作次數的減少。 癌症的發病率也在下降。
壞消息是，大量攝入 omega-6 脂肪酸亞油酸會干擾身體所需 omega-3 脂肪酸的吸收。 素食者比雜食者吃更多的 omega-6（多兩到三倍）。 通過偏愛橄欖油、榛子、杏仁、腰果和鱷梨，並限制向日葵、紅花、玉米和芝麻油的攝入，素食者將從降低 omega-6 脂肪酸的攝入量中受益。 素食者應該增加他們的 omega-3 攝入量。 每天一茶匙亞麻籽油可提供適量的 omega-3。 綠色蔬菜和豆類也是 omega-3 的良好來源。
還有四種其他營養素值得特別提及。 碘缺乏是世界上導致低智商的最大單一原因，並且可能對一歲以下和出生前的兒童造成特別嚴重的後果。 碘缺乏也會導致甲狀腺功能障礙，這可能會在以後的生活中導致許多健康問題。
北美正試圖通過使用加碘鹽來預防碘缺乏症。 英國和愛爾蘭依賴牛奶中的碘，而牲畜飼料中的碘補充劑會增加牛奶中的碘含量。 碘的推薦攝入量為每天 150 微克； 孕婦和哺乳期的母親需要大量的碘。 過量攝入碘會產生不利影響，因此最佳攝入量是每天 150 至 300 微克碘。 素食者可以從補充劑或海帶中獲取碘。 不幸的是，大多數藻類的碘含量變化很大，因此只有少數物種是可靠的碘來源。 褐藻（kombu）含有大量的碘。 每周至少兩次，你需要吃含碘的食物。
素食中也缺乏硒。 硒對免疫系統非常有益，並具有強大的抗癌特性。 素食者每天需要大約 40-50 微克的硒。 每天需要大約 200 微克的硒來預防癌症。 每天攝入超過 400 微克的硒是不可取的。 一顆巴西堅果含有大約 70 微克的硒，因此每天吃幾顆巴西堅果可以讓您免於缺硒。 巴西堅果還含有少量的鐳和鋇。 這幾乎不是不健康的，但對於那些喜歡替代來源的人來說，素食硒補充劑很容易獲得。
從陽光中獲取的維生素 D 可以在體內儲存幾個月，但在英國等國家，從 XNUMX 月到 XNUMX 月，沒有足夠的陽光來產生維生素 D，導致維生素 D 缺乏。這適用於所有素食主義者，不服用強化食品或補充劑的人。 這是一個嚴重的問題，冬季純素飲食不利於骨骼健康，尤其是在鈣攝入不足的情況下。
維生素 D 攝入量低會增加患自身免疫性疾病和癌症的風險，儘管這尚未得到最終證實。 5 月至 2 月期間，素食者每天應服用約 3 微克維生素 D 15（麥角鈣化醇）（D 2 來源於羊毛）或寒假前往南方自然增加維生素 D 水平。 年長的素食主義者和沒有陽光的素食主義者每天可能需要 XNUMX 微克。 維生素 D XNUMX 可以從強化食品中獲得。
鈣是素食主義者的一種有爭議的營養素，因為乳製品行業一直試圖讓我們相信乳製品是骨骼健康的最佳鈣來源，但失敗了。 事實上，經過數百萬年的進化，我們的祖先從野生植物食物中獲得了大量的鈣。
不幸的是，許多野生植物並不容易獲得，現代植物性食物中的鈣含量要少得多，以及鉀、鎂和維生素 C 等許多其他重要營養素。維生素 C、鉀和鎂對健康至關重要，包括我們骨骼的健康。
一個人需要多少鈣？ 這是有爭議的，但成人的最佳攝入量不太可能低於 800 毫克/天，而青少年在生長高峰期則可能超過 1300 毫克/天。 科學證據表明，每天攝入超過 2000 毫克的鈣會對鎂的吸收產生不利影響，尤其是在飲食也富含磷的情況下。
與綠葉蔬菜相比，奶酪等加工乳製品並不是鈣的最佳來源，因為它們的鈉含量很高，會增加鈣從體內的流失。 瑞典、美國和其他一些國家生產富含視黃醇的牛奶。 有相當多的證據表明，視黃醇會加速老年人的骨質流失，並且可能與瑞典和挪威的高骨質疏鬆症發病率有關。
吃富含鈣的食物的素食者沒有這些問題。 富含鈣質的綠葉蔬菜有春菜、捲心菜、芥菜、菠菜、大黃、甜菜葉。 鈣強化豆奶每杯含有約 300 毫克鈣。 上述建議不難實施。 不要忘記，飲食只是促進健康的一個方面。 您需要將精力投入到對您來說重要的事情上，花時間與朋友和家人在一起，定期進行體育鍛煉。 充足的休息也很重要。