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從遠古時代開始 （可能自上古以來，可能更早） 被人類稱為 振興滋補和修復劑。 時至今日，這種鍛煉仍然毫不誇張地保持著世界上最流行和最容易獲得的鍛煉形式。 在鍛煉中跑步，可以作為運動員和健康生活方式的支持者，除了進行體育鍛煉外，還可以從他那裡得到有益健康的各種好處。
跑步和體育學科種類繁多，其中某種程度上包括跑步鍛煉。 在本文中，我們將討論早晨跑步，以及在一天中特定時間進行跑步訓練的優點和缺點，以了解跑步的特徵和心理技巧。
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有關早上跑步的一般信息
晨跑適合大量尋求健康生活方式並保持良好身體形態的人。 通常選擇跑步來增強心血管系統的耐力並對抗脂肪。 早晨慢跑與鍛煉的性別和年齡沒有緊密的聯繫，跑步絕對可以使所有人受益。
我們可以區分幾個 建議晨跑的人的類別：
- 有超重問題的人。 只有慢跑可能無法完全解決問題，但它們將有助於邁出第一步。
- 那些被迫（也許是由於特定情況而定）的人擁有久坐的生活方式，以對抗缺乏運動和維持生活和情緒調和。
- 業餘運動員（“運動”）練習各種健身學科，並有目的地過著健康的生活方式。
- 高級和專業運動員，訓練的特殊性意味著跑步的負擔。
- 出於職業（軍事，警察，營救等）的人員應保持良好的身體形態。
早上跑步的好處：
- 早上跑步對下午的肌肉和心理有滋補作用。 在更容易上班之後，慢跑消除了困倦的殘餘。
- 與晚上跑步相比，早上跑步對脊椎的壓力較小。 晚上睡眠後，到晚上，椎間盤之間的距離會增加一些，“ SAG”會增加脊椎的不適風險。
- 早上空著肚子跑，身體更加“願意”開始消耗脂肪。
- 早晨激活新陳代謝過程會加快新陳代謝，這種效果將持續一整天。
- 在早晨的城市環境中，空氣較少被灰塵和汽車尾氣污染。
- 早晨慢跑後，人們渴望吃早餐，這對那些早晨食慾不振的人很重要。
- 人類的自然節律有一個“積累”：越野訓練在早上變成了令人愉快的疲倦，而在晚上則有助於入睡。
早上跑步有害：
- 慢跑會帶來“貓頭鷹”，即那些早晨很難起床且身體在早晨緩慢“開啟”工作的人。
- 早晨空腹地跑步會加劇夜間分解代謝肌肉的後果：它會減少補充肌肉的進度。
- 晨跑會對那些早日開始工作的人造成組織混亂。 匆忙，減少睡眠時間不會增加生活舒適度，並且會損害工作，從而損害財務狀況。
- 認為對於有肝、腎和心血管系統疾病的人來說，慢跑不宜，最好將跑步負荷轉移到晚上； 很難說。
空腹地跑還是在早餐後？
總體而言，關於此主題的所有建議均不存在，這取決於目標和身體狀況的培訓。
如果跑步者的目標是燃燒脂肪，那麼最好空腹慢跑： 人體很快耗盡了糖原並吸收了脂肪。 使用這種方法有一個嚴重的缺點：這對肌肉的發育不是很有用-一整夜的肌肉分解代謝後不僅會提供支持，還會增加負荷並運行。 顯然，在這種問題模式下肌肉質量的增長（另一個問題是，並非每個人都需要它）。
那些關心保持肌肉的人，最好 在跑步前服用輕質碳水化合物-蛋白質早餐， 尤其是不要擔心“快速”碳水化合物，在奔跑之後，它們會迅速“進入熔爐”。 跑步前準備一小部分食物，即使沒有增加，也至少有助於維持肌肉體積。
易於食用建議在晨跑之前和瘦弱的人那裡吃早餐：在可預見的將來，他們體重超標的問題不會受到威脅，但是從這種膳食中獲取的能量可能非常有用。
早晚跑步？
眾所周知的事實：人們分為“百靈鳥”和“貓頭鷹”。 Zhavoronki早上很容易起床（6點鐘起床對他們來說不是問題），早晨充滿活力和健康，午餐後活動減少，Zhavoronki通常晚上10點上床睡覺。 在“貓頭鷹”中是不同的：清晨起床非常困難，一天的前半段是“搖擺”，只有在下半天，他們才感受到精力，工作和創造的渴望。
運動員需要 客觀評估早起和早操能力的存在與否： 如果很難在早上七點醒來，而慢跑的想法在我的脊椎上引起恐懼的感覺–最好不要拷打自己，晚上跑步。 提早起床的想法可能會導致違規的夜晚入睡，等待警報的焦慮只會使正常的夜晚無法休息。 晨跑（與晚上相同）並不適合所有人，這完全取決於人固有的“程序”。 從“貓頭鷹”到“百靈鳥”的“再訓練”幾乎是不可能的。
好吧，如果您能一早起床，即使不是一件容易的事，但至少或多或少是可以忍受的-慢跑是非常合適的，並且通過適當的訓練方法，將會受益。
慢跑禁忌症：
- 患有嚴重心血管疾病的人。
- 急性和慢性的內臟疾病（肝臟，腎臟等）不僅運轉，而且一般禁止運動。
- 肌肉骨骼系統（特別是脊柱，膝關節，腳等）受傷直至完全康復。
- 懷孕（第二和第三三個月）。
- 傳染病，尤其是伴隨高溫的疾病。
- 手術，受傷等後的恢復期
如何強迫自己跑步？
一些簡單的建議將有助於開始晨跑，然後不再拋出：
- 調整晚上入睡的時間：早睡，早上起床，慢跑會更容易。
- 前幾項鍛煉最好計劃長期（幾天）週末。
- 洗手之前，先洗個澡，然後執行所有常規衛生程序–這將有助於消除睡眠中的殘留物。
- 在出門之前，要對關節進行一些熱身運動（在寒冷季節尤其重要）。
- 你可以喝幾杯水或茶——水會降低血液的粘度，並有助於在跑步過程中糾正體溫調節。
- 動機：需要牢記這一目標，這應該有助於實現運動。
規則在早上運行
讓我們看一些簡單的技巧，以建立培訓的初始階段並在培訓過程中“撤消”：
- 有必要研究最簡單的自我監測方法-心率（心率）的自我測量。 計算慢跑時最佳心率的簡單規則：HR = 180歲（年）。 要測量心率和日常活動，使用健身手環非常方便。
- 您需要預先確定運行路線，同時要記住，對於肌肉骨骼系統而言，底漆比堅固的表面更適合使用底漆。
- 開始慢跑時逐漸增加速度，不要急於“脫穎而出”，同樣在跑步結束時，應逐漸減小速度，在路線盡頭散步。
- 您可以將課程分為幾個間隔：10分鐘跑步，10分鐘精力充沛的步行，10分鐘跑步已經是一種間歇訓練，有關這一點的詳細信息將在下面討論。
- 跑步時必須學會通過鼻子呼吸：嘴呼吸有害並且會導致缺氧。
- 慢跑時，您需要監控健康狀況：如果強烈不適，運動不應變成酷刑，應降低運動速度。
時間和培訓時間表
體能水平低的新手可以每週進行2-3次鍛煉： 在開始階段，先上兩節課，然後在您適應時再增加一節課。 每週進行三個鍛煉即可燃燒脂肪，從而顯著改變體內的新陳代謝。
開始時的步幅可能為30分鐘。 有所謂的“規則25分鐘”：理論上，在這段時間內，人體會完全消耗掉儲存的糖原並開始燃燒脂肪。
隨著訓練的進行，您可以將跑步次數增加到每週四次，持續時間延長到45-60分鐘。
跑步技術
有一種呼吸方式可以讓您覆蓋遠距離： 兩步吸氣，兩步–呼氣。 即使不能直接達到這種呼吸節奏，也很難使自己習慣這種呼吸節奏。
不管受訓者以什麼速度移動，跑步技巧都差不多：後背應筆直，身體略微向前傾斜。 避免軀幹左右搖擺 （儘管從比賽錄像中可以看到一些跑步者，但其中看不到任何可怕的東西）。 視線應筆直（傾斜度不超過30度），而不是腳。 隨著時間的流逝，跑步者形成了外圍視野，使他們能夠擁抱各種障礙物的“側面”視圖。
跑步者需要以90-120度的角度彎曲自己的雙手，以使自己靠近身體。 手腳的運動應相反：左手-右腿，反之亦然。 雙手最好收集在“弱小草皮”中。 不應在肩膀和頸部過度緊張。
跑步過程中腳的正確姿勢稱為“慢跑輪”：先將腳放在腳跟上，然後緩慢滾動襪子。 然後，腳踢，腳跟上升。 用襪子慢跑（這是短跑運動員專用），在腳的外側進行生產。 但是，初學者最好通過“滾輪”學習越野技能。 運動員跑得越快，膝蓋越高。
如何跑步減肥？
越野減肥的成功訓練包括以下幾部分：
- 在方法上適當的培訓：如果健康狀況允許，建議採用高強度間歇訓練（HIIT），下面將對此進行詳細討論。 研究證明，HIIT比傳統的慢跑要有效得多。
- 適當的訓練必須符合以下要求：加速飲食中的脂肪流失，而又不增加“快速”碳水化合物和蛋白質攝入量。
- 鍛煉之間的適當恢復：休息24-48小時，全天堅持。
- 長期的動機：定期運動和適當的營養，不要“打擾”。
- 沒有特別的比賽類型，“減肥臀部或腹部”。 局部脂肪流失是一個神話，脂肪的消耗同時在體內。
花多少卡路里
在正常的慢跑中（就負荷而言，這是最簡單的體育鍛煉類型），您每半小時可以消耗200-250卡路里的熱量。 那些在崎terrain的地形上進行這樣複雜的練習的人，能夠在同一半小時內花費300-350大卡。
如果您使用HIIT等先進技術進行訓練，則可以燃燒半小時，比傳統的慢跑多燃燒約7％的卡路里。 看起來並沒有那麼多，但是脂肪燃燒會在秘脈動物休息期間繼續進行，這是一個不同的效率水平。
早上間隔跑步
間隔鍛煉是一個很好的工具 以增加晨跑燃燒脂肪的功效，同時節省訓練時間。 這種類型的培訓不適合從頭開始的新手，您必須擁有一些運動經驗。 目前，基於跑步設計了很多間隔訓練選項：TABATA協議，HIIT（高強度間隔訓練）和其他。
HIIT的本質是交替的高強度（厭氧）階段，通常持續10-15秒，和低強度（有氧）階段，持續3-5倍。 訓練可能包括5-15個週期。 這種訓練方法有力地加速了新陳代謝，並且不僅在運動中（如在正常跑步中一樣），而且在碳黑素恢復期間，都發生了脂肪燃燒。
關於晨跑，可以分配三種間歇訓練，其中兩種類似於“經典” HIIT：
- 重跑全程分為1至5公里，運動員以極快的速度克服了這種情況，給了自己休息的時間。 等到心率降至每分鐘120次跳動（這是HIIT中的低強度階段的一種模擬），他運行以下站點。
- 間隔短跑：運行150-200 m的短跑風格，運動員進行下一段（通常稍微多一些）的重量。 然後再次沖刺，然後再次慢跑，依此類推。
- 速度奔跑（一種相當複雜的速度）：將整個距離分為幾個部分，每位運動員的奔跑速度均高於前一個。 這並非完全適用於HIIT，還有其他幾種模式。
晨跑前吃什麼
在早晨跑步鍛煉之前，可以吃一頓清淡的早餐：例如，一根香蕉加堅果、一小部分酸奶加蜂蜜、茶或咖啡加一把乾果、果汁。 你可以喝乳清蛋白，它是早餐的理想選擇。 這種膳食應完全排除蛋白質和脂肪含量高的重食物。
慢跑時可以而且應該喝少量（一到兩杯）：可能只是水或自製的等滲鹽、糖（蜂蜜）和檸檬汁（可選）。
慢跑後吃什麼
訓練結束後，您可以直接喝一杯果汁或已經提到的等滲。 大約30分鐘後吃：這個“第二早餐”應該以蛋白質為主。 最好使用那些容易消化的蛋白質：魚、奶酪、雞蛋、牛奶等； 植物蛋白，可以用堅果。 再次運行後，適當接收部分乳清蛋白。
膳食中含澱粉的部分可能包括麵包（烤黑麥吐司很好）和一份穀物（燕麥、米飯等），除了早餐，您還可以在早上慢跑後服用多種維生素和維生素。
硬幣收集：初學者提示
- 在網站和論壇上，可以從Internet上獲取他們的信息。跑步者有很多有趣的路線，視頻“教程”，有條理的建議等等。
- 獲取電子產品，以計算距離，步數和心率測量值：它將改善您的自我控制能力並增加動力。
- 更改跑步和訓練計劃的路線：它可以使您精神煥發，並有助於避免對訓練失去興趣。
- 如果天氣情況不利於跑步（例如大雨夾雪，大雨等）–請尋求有氧運動器械（橢圓機或健身車）的幫助，以免錯過常規鍛煉。 天氣一旦破損–請返迴路線。
- 早上慢跑–一流的學習，但不僅限於他們。 從跑步開始，隨著時間的流逝，他們的運動訓練變得多樣化，並發現了新的健身學科。
慢跑前的熱身和伸展運動
慢跑前的熱身是質量訓練的基礎之一。 熱身將為您的肌肉和關節做好準備，以使身體負荷並使身體變暖，這不僅有助於避免受傷，而且會使訓練更加有效。 跑步前不要定期進行熱身運動，一定要進行特殊的準備性熱身運動。
跑步後伸展同樣重要。 如果不伸展，肌肉將失去振幅，因此隨著時間的推移，訓練的有效性將降低。 此外，慢跑後的熱身可以避免肌肉疼痛。 跑步後的掛車也有助於穩定脈搏和呼吸。
慢跑前伸展運動
早晨進行跑步運動之前，必須進行熱身運動，這將為關節，肌肉和韌帶的準備工作做好準備。 對於更複雜形式的越野訓練，例如“ peresechenke”跑步或間歇訓練，尤其如此。 在寒冷的季節也不會干擾藥膏的溫熱（特別是對於那些敏感關節的人）。 預熱應至少持續5分鐘。
作為熱身運動，您可以使用下蹲，向前和向側面弓步，手和頭的旋轉運動，骨盆的圓周運動以及其他類似運動。 要開始充滿活力的步行之旅，請逐漸開始跑步。 我們為您提供了一些示例，這些示例用於在視覺圖像中跑步之前進行伸展運動。 在兩個方向（順時針和逆時針）上進行鍛煉，然後左右腿或手臂重複鍛煉。
1.旋轉以加熱手臂和肩膀：每個方向10次
2.斜坡加熱腿部和手臂：每側10次
3.蹲下並向後彎曲：15次
4.旋轉以加熱膝蓋：每個方向10次重複
5.髖關節旋轉：每個方向上重複10次
6.旋轉腿部熱身：每個方向10次
7.刺熱腿：每個方向10次
8.側面弓步為腿部加溫：每個方向10次
9.伸展繩肌：每個方向10次重複
10.熱身運動踝關節每個方向旋轉10圈
跑步後進行伸展運動
栓塞的含義是使肌肉骨骼和心血管系統處於“安靜”的potrenirovatsja狀態。 在路線的最後一站，需要先切換為慢跑，然後步行。 延遲的持續時間可能約為10分鐘。 如果整個跑步過程緩慢進行，則說明那裡的連接裝置具有實際意義。
像搭便車一樣，伸展運動有助於減輕鍛煉後肌肉的酸痛感。 您可以選擇一些伸展運動，然後在跑步後執行。 我們舉這樣的例子。 每個姿勢停留15-20秒。
1.身體的傾斜
2.拉伸股四頭肌
3.垂直摺痕
4.用手向腳傾斜
5.傾斜到腳
6.深弓步
7.伸展牆
8.深蹲旋轉
有關晨跑的其他重要信息
1.早上跑步多少錢？
一個推薦在這裡。 只需計劃您的早晨跑步以趕跑，吃早餐，然後洗澡就可以了。 顯然，必須早起至1.5-2，因此白天的正確模式浪費了早睡的時間。
百分之一百的“貓頭鷹”和工作時間很早的人（在工廠裡很多人早上7點才來），最好不要折磨自己並推遲晚上的訓練。 缺乏睡眠對工作不利，而從享樂變成酷刑。
2.選擇哪些衣服和鞋子跑步？
鞋子應舒適，透氣並具有防潮能力（適用於秋季和冬季訓練）。 有特殊的跑步鞋。 選擇時，要考慮到喜歡訓練的跑步方式：在崎terrain的地形上慢跑時，適合的型號具有與地面良好的抓地力鞋底；對於Sprinter來說，其鞋底具有柔軟的彈性鞋底。
類似的要求也適用於內衣和衣服：它們是由天然材料製成，不會讓皮膚呼吸和吸收過多的熱量，不會限制運動，也不會在大腿內側摩擦皮膚。
3.跑步前要不要吃？
上面的單個答案中已經討論了這個問題。 如果您想減肥，請空腹鍛煉。 如果您空腹運動不舒服，或者您關心保持肌肉質量，那麼可以做些碳水化合物早餐或零食。
權力取決於受訓者的目標及其個人喜好。 無論如何，您都需要記住：減肥並不意味著挨餓，這是錯誤的。 良好的飲食習慣和運動是燃燒脂肪的關鍵。
4.早上帶什麼 慢跑？
您可以購買慢跑專用腰帶，其中可以帶一小瓶水，一部智能手機以及一種用於摔倒和受傷的傷口處理方法。 還非常需要一種特殊的腕帶來監測心率，時間和距離或跑步者的任何其他配件。
5.最好的跑步機在哪裡？
最好選擇慢跑綠色區域，而不是堅硬的路面，而不是泥濘的路面。 在這樣的自然環境中奔跑不僅會帶來鍛煉效果，還會帶來積極的情緒。 當然，您不應該選擇耳聾和人跡罕至的地方，尤其是女孩，對自己安全的關心仍然沒有被取消。
6.我需要做熱身和伸展運動嗎？
鍛煉–當然是伸展運動–這是非常可取的，尤其是在秋冬季和間歇訓練中。
7.跑步時我可以喝水嗎？
是。 長途跑步時喝酒會很有幫助：需要喝少量水（SIPS）或等滲。
8.如果跑步時在側面刺傷怎麼辦？
在文獻中，對左右軟骨下垂痛的原因給出了不同的解釋。 右側最常見的疼痛原因-diaphragm肌痙攣，因此，肝囊的血液溢出。
要解決此問題，您需要散步（不要突然停下來，只會加劇疼痛），放鬆身體的肌肉。 保持鎮靜，穩定的呼吸。 多次繪製腹部肌肉–這可以幫助分散血瘀。
9.累了可以走路嗎？
是的，您可以，沒有任何“犯罪”，不是。 此外，某些類型的間歇跑步鍛煉涉及跑步與劇烈步行的結合。 您需要專注於健康。
10.跑步後如何應對肌肉酸痛？
減輕鍛煉後疼痛的最佳方法-正確拴結和伸展。 隨著時間的流逝，增加肌肉疼痛的適應性將變得不那麼明顯。 還可以幫助按摩和洗個熱水澡。 通常，運動後延遲肌肉疼痛（延遲性肌肉酸痛）的效果是正常的。
另見：
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