La 肌肉肥大，通常僅稱為肥大，是肌肉的生長。 它是由肌動蛋白和肌球蛋白絲組成的肌肉的肌原纖維的大小、數量或兩者的增加。 要理解這一點，就可以理解每條肌纖維包含數百甚至數千個肌原纖維，反過來，每個肌原纖維由大約 1.500 條 Miosina 細絲 和 3.000 條肌動蛋白絲彼此相鄰，負責肌肉收縮。
最終， 肥大 這是那些想要擁有更大肌肉的人正在尋找的東西，對於某些人來說，這本身就是一個目標，因此將力量訓練與適當的飲食相結合很重要。
肥大是通過三個因素實現的：肌肉損傷、代謝壓力和機械壓力。 強度決定了每次訓練的機械應力，並與負荷量和訓練時間有關。 張力. 這種緊張會導致肌肉損傷和炎症反應，從而促進肌肉生長因子的釋放。 最後，根據進行的研究，肌肉質量的最大增加是通過實現代謝壓力來實現的 不失去機械張力.
肥大和力量
應該認識到，肌肉質量或肥大的增加伴隨著力量的增加，然而，更大的肥大與更大的力量並不成正比。 這就是為什麼確定您的訓練目標如此重要的原因。
在《運動科學與醫學雜誌》(Journal of Sports Science & Medicine) 發表的一項研究中，一項實驗比較了對照組以 80% 的力量進行較少重複次數的結果，而另一組以 60% 的力量進行較多重複次數的結果。 在這種模式下，兩組的力量結果都得到了提升，然而，第一組的負荷能力幾乎翻了一番，而第二組的結果更加分散，但肌肉密度更大，這表明專注於提高力量的訓練和專注於提高力量的訓練之間的差異。針對肌肉肥大。
優點
- 增加肌肉質量也會增加基礎代謝。
- 這種增加會導致身體在休息時需要更多的能量，這有助於減肥。
- 激活血液循環。
- 改善整體色調。
- 改善身體姿勢並防止背部疼痛。
- 增加骨骼密度。
- 改善身體控制，因此有助於防止受傷。
神話
- 重複次數：目前尚不清楚實現肌肉肥大的理想重複次數範圍，因為雖然人們認為它只能通過少量重複來實現，但似乎也可以通過大範圍重複來實現。
- 休息：雖然之前認為組間休息時間應該短一些，但似乎延長它們可能更有益。
- 頻率：與想像的相反，沒有必要按照訓練天數按肌肉分開，但每周至少有兩個月訓練不同的肌肉群有改善。
- 代謝窗口：在訓練後的一小時內進食不是必需的。 控制鍛煉前的攝入量幾乎比鍛煉後的攝入量更重要。
- 食物：根據訓練水平和每個人的需要調整飲食很重要。 然而，無論是在幾餐還是多餐中進行都沒有關係，儘管以前認為您必須少食多餐才能達到理想的減脂效果。