根據美國國家心肺血液研究所的數據，貧血是美國最常見的血液疾病，影響了超過 3 萬素食主義者和肉食者。
通常，貧血可能是由缺鐵、維生素 B12 缺乏、懷孕或健康問題引起的。 根據美國梅奧診所的說法，您可能有貧血風險的跡象包括慢性疲勞、皮膚蒼白或發黃、虛弱、頭暈、心律不齊、呼吸短促、頭痛、胸痛和手腳冰冷。 如果您認為自己有缺鐵性貧血或維生素 B12 缺乏的風險，請去看醫生。
以下是您可以在飲食中加入的 13 種最富含鐵的植物性食物。 一定要多吃富含維生素 C 的食物，如柑橘類水果、花椰菜和西蘭花，以增加高達 300% 的鐵吸收。
1.豆類
根據素食資源組織 (VRG) 的說法，鷹嘴豆和豆類等豆類在豆類中的鐵含量最高，每煮熟的豆子含有 4,2 至 4,7 毫克的鐵。 從頭開始製作的干豆含鐵量最高，但您也可以選擇方便的罐裝選項。
2.小扁豆
像所有豆類一樣，小扁豆含有適量的鐵。 一杯煮扁豆含有約 6,6 毫克的鐵。 小扁豆有很多種：棕色和綠色小扁豆最適合做咖哩等菜餚，紅色小扁豆煮得很好，也適合做湯，黑色小扁豆即使煮熟後質地也很硬，非常適合搭配富含鐵質的深綠色沙拉.
3.豆製品
與大豆本身一樣，豆腐、豆豉和豆漿等豆製品也是鐵的良好來源。 用豆漿煮粥。 做一個豆腐煎蛋捲或烤豆豉。
4. 堅果、種子和堅果醬
堅果、種子和一些堅果醬是鐵的良好來源。 據 Healthline 稱，南瓜、芝麻、大麻和亞麻籽中的鐵含量最高。 腰果、松子、杏仁和澳洲堅果也是很好的來源。 黃油、堅果和種子塗抹醬，包括芝麻醬，也含有鐵，但要注意烤堅果和堅果醬的鐵含量比生的要少。
5.深綠色的葉子
不要忽視果嶺。 菠菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍、甜菜和瑞士甜菜等深色綠葉蔬菜都是鐵的重要來源。 事實上，100 克菠菜比同樣數量的紅肉、雞蛋、鮭魚和雞肉含有更多的鐵。 您可以在冰沙中加入綠葉蔬菜，吃沙拉，將其攪拌成湯和咖哩，或者在甘藍片上做點心。 不喜歡甘藍？ 蔬菜也不錯。 西蘭花和球芽甘藍也是很好的鐵來源。
6。 土豆
如果不去皮，一個不起眼的馬鈴薯含有相當數量的鐵。 一個未去皮的大馬鈴薯可含有高達 18% 的每日鐵需求量。 所以煮、烤、打泥，但要記住——用果皮。 紅薯含有約12%的每日價值。
7。 蘑菇
蘑菇可以是鐵的良好來源，但前提是您必須食用某些品種，例如蘑菇蘑菇和平菇。 波多貝羅和香菇不含太多鐵。 將蘑菇與豆腐和香草混合，或將它們與豆類和小扁豆混合。
8. 掌心
棕櫚心材是從椰子或巴西莓的莖的芽或內臟中獲得的可食用產品。 一杯這種熱帶蔬菜含有約 26% 的每日鐵含量。 棕櫚心質地堅硬，味道中性，因此很適合製作“海洋”素食菜餚和奶油醬。
9. 番茄醬和曬乾的番茄
生番茄可能不含太多鐵，但番茄醬和曬乾的番茄分別為半杯提供 22% 和 14% 的 DV。 使用番茄醬製作自製意大利麵醬，或在沙拉和麥片中加入切碎的番茄幹。
10。 水果
通常水果中的鐵含量不多，但也有一些。 桑椹、橄欖（技術上是水果）和李子富含鐵。 這些水果也是維生素C的良好來源，有助於身體吸收鐵。
11.全穀物
吃各種全穀物並經常食用。 根據 Healthline 的說法，莧菜、燕麥和斯佩爾特小麥都是鐵的良好來源。 用它們烹製穀物和健康餅乾。
12。 黑巧克力
黑巧克力不僅富含抗氧化劑，還富含鐵——30克含有約18%的每日攝入量。 它還含有錳、銅和鎂，使其成為一種超級食物。 這是每天沉迷於一兩塊黑巧克力的好理由。
13. 糖蜜
據 VRG 稱，糖蜜或糖蜜是製糖的副產品，每 7,2 湯匙含有 2 克鐵。 然而，不是每個人都可以用勺子吃，所以試著把它加到純素烘焙食品中。