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如何建立肩膀：4個培訓計劃
很多運動員的弱點是三角肌後束不夠發達，三個肌肉頭沒有很明顯的緩解等等。別怕，這篇文章我們來教你如何練出寬闊、輪廓分明的肩膀！ 詳情如下。
大家都聽過這樣的說法：換一個堅強的肩膀，把一切都扛在肩上，有時似乎整個世界都靠在你的肩膀上。 肩部區域是我們身體整體外觀中極其重要的部分。
從任何角度來看，斜方肌不僅對於和諧和比例的外觀是必要的，它們還有助於實現許多功能，這些功能共同作用於身體其他部位。 強壯、輪廓分明的三角肌和斜方肌讓身體顯得強壯而和諧。
寬闊的肩膀讓你看起來更有男子氣概和強壯。 任何想要塑造完美身材的運動員都應該將所有的力量都集中在訓練成比例的三角肌和斜方肌上。
通常，肩膀被認為是臭名昭著的 X 形身材的一個組成部分。 如果你畫出從三角肌到小腿的假想線，那麼你就會得到非常想要的“X”。
整個肩帶在健美比賽中的大多數（如果不是全部）姿勢中都扮演著重要的角色。 三角肌應該在四面八方均勻地發育，這樣與發達的斜方肌一起，使身體整體看起來完整而和諧。
很多運動員的弱點是三角肌後束不發達，三角肌前束抽動，三個肌頭沒有很明顯的緩解。 不要害怕，在本文中，我們將向您展示如何打造寬闊、輪廓分明的肩膀！
一點解剖
如果我們考慮複合體中的三角肌，可能不清楚哪個頭負責什麼。 讓我們分別看一下每塊肌肉。
前三角肌。 它從鎖骨開始並附著在肱骨上。 三角肌的前頭負責引導手臂向前。 她在臥推期間積極工作。
中三角肌。 它也從鎖骨開始並附著在肱骨上。 三角肌的中頭負責將手臂從身體外側向外外展。 正是由於這個頭，上半身才顯得寬闊而發達。
後三角肌。 它從肩胛骨開始並附著在肱骨上。 三角肌的後頭負責將手臂向側面和背部外展。 她在引體向上和硬拉等背部鍛煉中積極鍛煉。
斜方肌。 斜方肌在解剖學上與三角肌略有不同。 這個看似簡單的肌肉群執行著大量的功能。
斜方肌是一條長長的梯形肌肉，從顱底開始，沿著上脊柱延伸，在下背部中間結束。 斜方肌抬高（肩抬高）肩胛骨，使肩胛骨靠近脊柱（將肩胛骨聚集在一起），並降低肩胛骨。
鼓起寬闊的肩膀！
現在您了解了運動的解剖結構和機制，讓我們弄清楚如何打造寬闊的肩膀。 所展示的動作和練習旨在讓您每次去健身房時都能最大限度地提高表現。 請記住始終使用正確的技術，不要舉起太多的重量，以免危及您的安全。
站立時從肩部舉起臥推和啞鈴
在訓練前頭和中頭時，沒有任何運動可以擊敗臥推。 握住槓鈴的距離超過肩寬。 從下巴下方的槓鈴開始，向上推，肘部不要完全伸直。 回到起始位置。 所有的動作都應該流暢地進行，不要在最高點停頓。
做啞鈴推舉時，將它們放在頭的兩側，肘部朝外。 確保你不要從太高的點開始，啞鈴應該幾乎碰到你的肩膀。 同時向上擠壓啞鈴，在最高點將它們組合在一起。 不要完全伸直肘部。
啞鈴不要接觸到最高點，否則肩部的負荷會過大。 回到起始位置並重複。
理事會。 這個練習的一個很好的替代方案，不需要太多的努力來保持平衡，是史密斯機坐式推舉。 它允許您通過減少執行此練習所需的輔助肌肉數量來使用更多阻力。 此外，從機架上卸下重物並將其放回本機器上非常容易。
用啞鈴和木塊將手臂舉到兩側
對於三角肌外側頭的發育，最好將手臂向兩側伸展（站立時將啞鈴向兩側舉起）。 要使用啞鈴（坐或站）進行橫向伸展，請在肘部稍微彎曲手臂，並將它們稍微放在臀部前面。
秘訣是：你不會按照你習慣的方式進行這個練習（根據古老的技術“倒一壺水”）。 您需要以小指始終位於最高點的方式移動啞鈴。
這就是查爾斯·格拉斯的技術。 拇指應不斷向下看而不改變其位置。 這會盡可能地隔離側頭，因此使用較輕的重量來正確地進行鍛煉。 以同樣的方式回到起始位置並重複。
要在塊上進行橫向伸展，請站在機器附近，用遠離機器的手抓住 D 型手柄。 將手柄放在您的面前，使手臂與身體交叉並在肘部略微彎曲，然後將重物向上舉到側面，直到手臂與地板平行。 保持在頂部並擠壓肌肉，然後以相同的方式慢慢降低負荷。 每邊一個練習算作一組。
理事會。 單手啞鈴舉到一邊會幫助你增加一些變化。 一隻手握住啞鈴，另一隻手抓住一個固定的垂直支架。 站在櫃檯旁邊，開始將你的身體向一側傾斜，直到你的非工作手臂完全伸直。 啞鈴現在遠離你的身體。 舉起你的手臂，就像你在做標準的雙手稀釋一樣，直到它與地板平行。
您會注意到手臂高於肩部。 這將更強烈地發展肌肉纖維並隔離一側，讓您使用更多的重量。
舉起雙手用啞鈴支撐
為了給後頭充氣，你可以在站立時進行啞鈴伸展。 對於這個練習，在髖關節處彎曲以與地板平行（就像你在做羅馬尼亞硬拉一樣）而不是在腰部。
拿兩個中等重量的啞鈴，稍微彎曲肘部，將啞鈴呈弧形向上舉到兩側，直到它們與地板平行。 回到起始位置，但不要用啞鈴互相接觸。 盡量不要把啞鈴舉得太高，因為這會給你的背部肌肉帶來負擔。
理事會。 為了使您的計劃多樣化並增加三角肌背肌鍛煉的強度，請嘗試使用繩索機進行交叉拉動。 站在機器的中央，以十字交叉的方式抓住手柄（應與肩同高）——左手抓右手，右手抓左。
在這個位置，你的手臂應該交叉在你的胸部。 退後一步，使您的手與電纜不會接觸到您的身體。 稍微彎曲你的肘部並拉動重量，就像你在這個彎腰運動中所做的那樣，張開你的手臂。 收縮你的三角肌，慢慢將把手放回原來的位置。
用槓鈴或墊塊垂直向胸部划船
寬握垂直划船非常適合鍛煉三角肌（尤其是中頭）。
將槓鈴放在大腿前面，過頭握距，間距略大於肩寬。 沿著身體向上提起，將肘部向兩側伸展，直到上臂與地板平行。 在頂部收縮三角肌並返回起始位置。
要在木塊上對胸部進行垂直滑輪，只需將長桿連接到低滑輪上，放置雙臂並按照上述方法進行練習。 使用塊時，可實現恆定的肌肉張力，尤其是在最高點擠壓肌肉以實現最大收縮時。
理事會。 如果您有肩部問題或在塊上做垂直划船不舒服，但想體驗此練習的好處，您可以嘗試使用啞鈴垂直划船。 將啞鈴放在大腿前，然後像做槓鈴划船一樣抬起它們。 不同之處在於手臂的運動自由度，這將減輕肩帶的一些負擔。
前杠鈴或啞鈴舉
前部提升通常用作三角肌前頭和中頭的收尾練習。 用頭頂的握把握住槓鈴，在臀部前方分開略大於肩寬。
肘部稍微彎曲，用肩關節將你面前的槓鈴抬到大約與眼睛齊平的位置。 慢慢地將槓鈴降低到原來的位置。
做啞鈴前舉時，將它們放在大腿附近，拇指朝前（就像你要做彎舉一樣）。 在你面前舉起啞鈴，在肩關節處彎曲你的手臂，不要轉動你的手腕。 當您達到視線水平時，返回起始位置。
理事會。 如果你的健身房裡總是有很多人，而且槓鈴/啞鈴一直很忙，你可以用煎餅來做前舉。 舉起煎餅是槓鈴和啞鈴的絕佳替代品。
拿起一個可以完成所需次數的重量，就像握著方向盤一樣。 確保您對煎餅的抓地力稍微靠近底部，以便在提起時可以稍微傾斜它。 像用啞鈴做前舉一樣，放下和抬起煎餅。
槓鈴和啞鈴聳肩
所有斜方肌練習的始祖是槓鈴聳肩。 用正手握住大腿上的槓鈴，分開與肩同寬。 將整個肩帶向上抬起，雙肩貼近耳朵，擠壓肌肉，然後慢慢放下槓鈴。
重要。 在這個練習中不要轉動你的肩膀。 將它們豎直向上抬起並放下。 不要向前或向後做圓周運動，否則可能會造成傷害。
一些運動員發現啞鈴聳肩更舒適、更有效。 當槓鈴在您面前並且可以將您向前拉時，啞鈴始終位於您的兩側以促進平衡。 像做彎舉一樣抓住一對啞鈴，抬起肩膀並收縮肌肉。 將肩膀降低到起始位置並重複。
理事會。 如果您的肩部活動度有問題，您可以從背後使用槓鈴聳肩，這是該練習傳統變式的一個很好的替代方案。
以站立姿勢，在臀部後方上手握住槓鈴。 像常規槓鈴聳肩一樣抬起肩膀並收縮肌肉。 運動範圍可能會受到一些限制，因此請小心並嚴格遵循鍛煉技巧。