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如何鍛煉背部：5個鍛煉程序
我們經常聽到“把所有東西都拉在你的背上”，“在寬闊的後面後面” –其中有些東西。 背部肌肉是人體中最大的肌肉。 閱讀更多有關背部肌肉的解剖結構以及鍛煉它們的知識！
Franco Colombo，Lee Haney，Dorian Yates，Ronnie Coleman和Jay Cutler除了擁有許多奧林匹亞先生頭銜外，還有其他共同點–他們都有SPIN！ 巨大，抽氣，壓紋後背。 在過去的幾十年中，身體的這一部分似乎在健美比賽中變得越來越重要。 如果您不能吹牛，那麼您最多只能爭取第二名。
當然，不是每個人都可以像奧林匹亞先生那樣抬起腰來，但是我們可以打造令人印象深刻的V形寬闊的肌肉，這不僅會讓其他人讚嘆不已，而且可以增強整個上半身的力量和諧和成比例。 …
我們經常聽到“把所有東西都拉在你的背上”，“在寬闊的後面後面” –其中有些東西。 背部包括一些最大的肌肉（從下背部到斜方肌），幾乎參與了我們的每一個動作，從在臥推過程中穩定核心到下蹲時支撐它。 背部在我們的訓練中非常重要，但只有少數人對其發展給予必要的重視。
許多運動員為比賽進行無數次比賽，但是卻忽略了比賽。 也許這是因為很難看到她站在鏡子前。 為什麼訓練一些看不見的東西？
當我在體育館裡看到二頭肌，胸肌和四頭肌出色的運動員時，再也不會感到驚訝了，但是他們不能為自己的背部，and繩肌和三頭肌感到自豪。 他們的肩膀向前彎曲，因為胸肌將三角肌向前拉，使它們顯得凹入。 背部充氣不足和/或充氣不當，肩膀不會向後移動，因此身體看起來不成比例。
一切都與平衡與和諧有關。 您必須在 按重量計算 和 通過武力以獲得令人印象深刻，肌肉發達和強壯的身體。 有了這種平衡，您將能夠發展其他肌肉，並且身體的前部看起來不會不相稱。
一點解剖
背部肌肉很多，因此有時您會感到困惑，哪一個負責。 讓我們看一下背部的主要肌肉及其功能。
背闊肌。 導致V形的最寬的肌肉佔背部大部分質量。 闊肌開始於肩膀下方，穿過肱骨並向下延伸至下背部，覆蓋兩側的腰椎區域。 背闊肌放下肩膀並將其向後拉。
大大小小的圓形肌肉。 厚的，扁平的，大的圓形球開始於肩cap骨下角的背面，並附著在肱骨小管間溝的內側唇上。 它負責內收和手臂內側運動。
大和小的菱形肌。 大菱形肌位於小肌下方，終止於肩cap骨的內側邊緣。 多虧了她，肩cap骨附在胸前。 這塊肌肉將肩cap骨向後拉，將其移向脊柱。
伸展背部的肌肉。 這些沿著腰部區域延伸的長肌肉分為三列：外部（ili肋），中間（縱肌）和狹窄的內部（脊椎）。 它們都可以通過側彎和向後延伸來工作。
我們向後退！
既然您已經了解了運動的解剖結構和機制，那麼讓我們來弄清楚如何獲得更大的回報。 所展示的運動和練習旨在使您每次去健身房時都能獲得最大的表現。 請記住，始終使用正確的方法，不要過分舉重，以免危害您的安全。
握桿窄而寬的引體向上
對於較寬的握把引體，握住槓鈴的距離應大於與肩同寬的距離。 稍微彎曲肘部，將胸部拉到槓上，將肩blade骨合在一起。 彎曲背部，強烈擠壓肌肉，然後肘部略微彎曲，回到起始位置。 這將為您提供所需的上部lat的寬度和曲線。
對於窄握的引體向上，將槓鈴與肩部的距離保持不超過肩寬，但兩手之間的距離至少為15 cm。以與寬握的引體向上相同的方式將其向上拉，然後再向下拉直雙手完全。 本練習使用您的下部拉特幫助您在進入腰椎區域的地方建立質量。
理事會。 如果此練習對您來說很困難，那麼請決定重複的總數（比如說40次），無論執行多少方法，都應專注於重複。 您可以在第一組上執行10次，在第二組上執行8次，在第三組上執行7次。 繼續，直到完成所有40次為止。當您意識到可以以三到四組的10-25次重複進行此重複次數時，將總數增加到50。
槓鈴和T形槓排
這些鍛煉有助於背部的整體肌肉鍛煉。 對於槓鈴排，將槓鈴與肩同寬。 彎腰，使骨盆與背部保持一條直線，直到您的軀幹幾乎與地板平行。 將槓鈴抬高至您的胃部，並在最高點收縮肌肉。 慢慢降低杠鈴並重複練習。
對於T型槓排，請遵循與槓鈴排相同的方法，只是不要向後彎腰或抬起重量。 背部應筆直，讓背闊肌起作用，而不是下背部肌肉。
理事會。 如果您認為舉起上提籃是個好主意，請嘗試握緊較寬的槓鈴排，然後將槓鈴拉向您的下胸部。 您將需要減輕負擔，以準確地遵循鍛煉技巧。
用兩隻手和一隻手在下塊上的行
要在下背部附近的下背部鍛煉肌肉，請使用以下鍛煉方法之一。 拉動下擋塊時，請坐下，略微彎曲膝蓋，然後將身體向後傾斜一點。 伸直身體，使其與地板垂直，同時向後拉手柄。 將您的肩blade骨擠壓在一起，然後將手柄拉向您的胃。 返回起始位置並重複。
單手滑輪的優點在於您可以分別操作每一側。 使用與上述練習相同的原理，並向後拉手柄時請確保擠壓肌肉。
理事會。 如果您不喜歡排槓鈴，請在滑輪電纜上安裝手柄，並執行與肩同寬（或更寬）的滑輪拉力，而不要排成槓鈴。
用V形桿在木塊上劃至胸部，並在頭部後方劃寬
沒有什麼能像使用V型桿進行塊狀硬拉那樣發展出圓形肌肉。 握住手柄，稍微彎曲一下肘部。 將把手向下拉至胸中，並強烈擠壓肌肉。 返回初始位置，感覺重量將肌肉拉起。
進行頭頂拉舉時，用頭頂抓握桿，將頭部拉到肩膀，然後，肘部彎曲，回到起始位置，以使整個肩帶隨著載荷而上升。 這些練習是引體向上的絕佳替代品。
理事會。 對於任何拉動作，請嘗試從起始位置抬起肩帶。 下拉重量時，將肩膀向下和向後放低，露出胸部。 這將確保您的背部肌肉完全參與。
站立時用啞鈴和硬拉套頭衫
啞鈴套頭衫和高架排是少數幾個孤立的背部鍛煉中的一些，因此它們非常適合完成您的鍛煉。
套頭衫時，垂直躺在長凳上，這樣只有您的上背部可以觸摸它。 抓住啞鈴的內部，將其直接放在胸前，並稍微彎曲肘部。 使用背部肌肉以弧形將啞鈴放低至頭後，直到其與頭部至少齊平，然後將啞鈴抬回到初始位置。
要站立在砌塊上時進行下拉，請站在砌塊機的前面。 握住槓鈴，使其與眼睛的高度保持與肩同寬，這樣就可以拉背闊肌。 在不彎曲手臂的情況下將重物拉到臀部，並用力地擠壓拉特。 返回起始位置並重複。
理事會。 這些鍛煉也可以作為您進行主要背部鍛煉之前的疲勞訓練。 三組快手，有適當的代表，非常棒。
硬拉
背部肌肉的主要運動可以被認為是硬拉。 這項運動有助於增強全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。 將槓鈴放在地板上，與肩同寬握住，彎曲膝蓋，並保持背部挺直。 將槓鈴抬離地面，先拉緊雙腿，然後拉直背部，直到完全挺直。 以相同方式（反方向）將槓鈴放回地板上。
理事會。 如果發現很難從地板上進行硬拉，請嘗試進行部分硬拉。 將槓鈴以大約膝蓋的高度放在長凳上，並如上所述進行抬高。 如果您身材高大或在此運動中不希望某些腿部肌肉活動，這將釋放背部的緊張感。
鍛煉計劃
上闊闊度
厚度
下層厚度
總重量和寬度
3 接近 8 排練
什麼是部分硬拉？
部分硬拉與常規硬拉非常相似，不同之處在於槓鈴不會從地面開始移動。 需要將其放在電源架或某種盒子/長凳上，以使其與您的膝蓋齊平。