內容
如何鍛煉腹肌：4個鍛煉程序
腹部肌肉是每個運動員最想要的身體部位之一。 似乎每個人都想要它們，但只有少數人擁有它們。 做以下練習，你的胃會變成壓石機！
運動員在健身房裡掙扎著無數次舉重和仰臥起坐，他們最終得到的只是肌肉酸痛和動力減弱。
有人根本不擔心它們，實際上並沒有開發它們，僅在鍛煉結束時才記住它們。
腹部區域包含許多重要的肌肉。 它不僅提供平衡，而且在舉重時重新分配張力並穩定整個身體。 如果腹部肌肉被抽起來，身體可以施加更大的力量，例如，在深蹲時，幾乎像負重帶一樣保持負荷。
下次你做臥推時，稍微收緊你的腹肌，並在整個舉重過程中保持這種狀態——你會驚訝於你的腹肌在這個練習中能幫助你多長時間。
因此，腹肌不僅是您計劃中其他鍛煉的重要組成部分，而且在健美中也發揮著重要作用。
一個有競爭力的健美運動員必須擁有一組優秀的腹肌才能贏得獎品。 從審美的角度來看，腹部肌肉首先吸引註意力，因為它們必須代表比例協調的體格。 此外，腹部顯示運動員的身材很好，有助於展示V形軀幹。
如果您堅持健康的飲食計劃並遵循全面的訓練方案，壓紋腹肌可以成為您的現實。 雖然本文特別關注您的鍛煉方案，但吃得好也是創造令人印象深刻的腹肌的重要因素。 你不能只做無數次深蹲和抬腿，然後期待驚人的結果。
身體任何其他部位的發育不需要這樣的訓練，但是你周圍的人根本無法將目光從你的腹肌上移開。
一點解剖
腹部肌肉由收縮、拉伸、扭曲和穩定核心區域的幾個部分組成。 它們位於下軀幹兩側的前面，從胸腔開始，沿著骨盆延伸。 讓我們分別看一下每塊肌肉及其功能。
腹直肌
這些是非常令人垂涎的六個“立方體”——儘管肌肉有六個以上的頭。 它彎曲脊柱並使胸部和骨盆更接近。
橫腹肌
這塊肌肉屬於深部，位於軀幹穩定所必需的其他肌肉下方。
內斜肌和外斜肌
旋轉軀乾和穩定腹部時起作用的對角肌。
我們為救濟媒體加油！
既然您已經了解了運動的解剖結構和機制，那麼讓我們來看看如何鍛煉腹肌。 所展示的動作和練習旨在讓您每次去健身房時都能最大限度地提高表現。
請記住始終使用正確的技術，不要舉起太多的重量，以免危及您的安全。 在進行任何腹肌練習時，請確保不斷控制運動（向心和離心）以避免“空白”重複。
從俯臥位扭轉和抬起身體
標準的扭轉是躺在地板上，雙腳平放在地上，雙臂交叉在你的面前或你的頭後。 將上半身向膝蓋彎曲，保持下背部著地，只是上半身。 收縮腹部肌肉並在抬起時呼氣。 在這個位置保持一秒鐘，然後回到起始位置，保持腹部肌肉處於緊張狀態。
對於身體抬高，採取相同的起始位置，然後將整個上身抬起至膝蓋。 回到起始位置。 舉重時盡量使用腹部肌肉，而不是下背部。
這個練習有很多不同的類型，比如體操球上的彎舉，腿放在長凳上，胸部放一個小盤子來增加重量。
另一種做負重仰臥起坐的方法是躺在地板上，頭朝向低滑輪上的繩索，並在抬起身體時拉動重量。 確保在扭轉時將繩索的末端保持在頭部的兩側。
使從俯臥位抬起軀幹更加困難的一個好方法是在負斜率的長凳上進行，雙臂交叉放在胸前握住煎餅。 這有點棘手，所以先嘗試輕量級。
抬腿
仰臥在地板上，雙臂稍微分開，手掌壓在地板上以獲得支撐。 雙腿併攏，膝蓋略微彎曲，將它們抬起，直到它們幾乎垂直於地板。 將雙腿放低至起始位置，但腳後跟不接觸地面，然後重複練習。
小提示: 為了讓自己更難，在負傾斜的長凳上進行抬腿。 這將為您提供更廣泛的運動範圍，並使肌肉收縮更加強烈和有效。
懸垂或彎曲的抬腿是另外兩種鍛煉方式，可用於鍛煉下推的鋼鐵肌肉。 懸掛在槓鈴上，以與俯臥姿勢相同的方式抬起伸直或彎曲的膝蓋，直到它們與地板平行。 放低你的腿。 抬起彎曲的腿時，將膝蓋抬到腹部並鎖定。 將雙腿放低至起始位置。
側仰臥起坐
側臥在地板上，雙手放在腦後，必要時使用腿託來穩定下半身。 將身體向一側抬起，但不要將臀部抬離地面。 一秒鐘，將身體的位置固定在最高點，然後回到起始位置。 不要說謊。 改變你的一側並重複練習。
“自行車”
整個複合體（尤其是斜肌）最有效的腹部練習之一是“自行車”。 這是相當困難的，但如果做得正確，它可以保證所有腹部肌肉的良好發育。
躺在地板上，雙手放在腦後，將雙腿稍微抬離地板。 開始交替伸展你的肘部到你的膝蓋。 旋轉軀幹，使左肘伸到右膝，反之亦然。 繼續練習，肩膀不要接觸地板。 每次收縮都收縮斜肌。
小提示: 您可以通過首先關註一側，然後關注另一側，使任務複雜化並隔離一組斜肌。 只需先在一側進行所有重複，然後在另一側進行。
俄羅斯仰臥起坐
這個練習不適合膽小的人。 坐在羅馬椅式長凳或負斜度長凳上，使上半身抬離表面。
伸直手臂，在你面前拿著一個藥球或煎餅。 首先開始以一種方式（盡可能地）扭轉上身，然後是另一種方式。 以稍慢的速度繼續練習。 突然抽搐會導致腰椎受傷。
小提示: 對於那些覺得用球或煎餅進行練習有困難的人，您可以簡單地將雙手握在您的面前並繼續按照標準技術進行操作。 這將幫助您增強肌肉，以便您將來可以進行負重仰臥起坐。
“普朗克”
這項運動不涉及任何運動，用於加強和發展深層肌肉。 這種穩定性練習主要用於鍛煉腹橫肌。
躺下時只需抓住支撐物，不要靠在手掌上，而是靠在肘部。 拉入並收緊腹部以鍛煉內部肌肉。 保持這個姿勢 20-30 秒，然後休息——這將計為一組。
“邊欄”
就像普通的平板支撐一樣，這項運動可以鍛煉內部肌肉，但僅限於兩側以保持橫向穩定性。 身體不要彎曲，側臥，肘部抬起，雙腳併攏。 您可以將另一隻手放在腰部或側面。 保持這個姿勢20-30秒，然後換另一側重複。
小提示: 稍微複雜一點的練習，嘗試慢慢地從側板切換到常規的，移動到另一側。 確保您的身體水平並以平穩的速度進行鍛煉。