拉里·愛德華茲（Larry Edwards）的手部鍛煉
這種手臂鍛煉將二頭肌和三頭肌鍛煉組合成超級組，但這只是開始。 試試這種無情的鍛煉，讓肌肉增長一些。
作者： 霍巴特天鵝
一些健美運動員正在推廣一種極簡主義的手臂訓練方法。 他們認為，在力量訓練的一般背景下，手臂處於次要地位，因為與股四頭肌或背部相比，它們相對較小。 拉里·愛德華茲不是其中之一。 每次手部訓練對他來說都變成了閃電戰，包括超級組、大量負荷和高強度工作。 測量手臂的周長時，結果是瘋狂的和更多的厘米。
愛德華茲堅持認為，他的方法適用於所有想要拉長 T 卹袖子的人，包括你。
這種方法的另一個優點是可以節省時間。 限制休息時間，您可以在不到一個小時的時間內完成這種高強度鍛煉——您很可能需要大約 45 分鐘。
不接受囚犯：拉里·愛德華茲的手部訓練
Edwards 建議每週執行一次此計劃，如果您的手臂遲鈍，則執行兩次。 但考慮到你在這項手部鍛煉中必須做的工作量，每週一次訓練就足夠了。
技術技巧
窄握 EZ 槓鈴彎舉。 Edwards 更喜歡從較輕的重量開始，並使用窄握法來更好地拉伸肌肉纖維。 握距寬，他可以在桿上掛更多的煎餅，但隨後他感覺不到如此好的伸展，或者二頭肌頂峰在動作執行中的積極參與。
用繩柄在頭頂的下部塊上進行延伸。 Edwards 建議，對於這項運動，也稱為站立時的法式臥推，將頭後的繩索手柄盡可能低地放低，以便在運動結束時最大限度地拉伸肱三頭肌。 輕輕鬆鬆地工作：這完全取決於次數和強度，而不是工作重量。
上塊的肱三頭肌伸展。 在這個練習中，愛德華茲更喜歡使用直柄，並想像他在運動範圍的底部將手柄向外伸展，就像他在用繩子工作一樣。 當您向下推手柄時，嘗試將其指向下方並遠離您的身體。 這將幫助您實現穿刺峰值收縮。
交替二頭肌啞鈴舉。 專注於向上抬起小指。 這將有助於實現強烈的收縮。 讓彈丸一直向下移動以獲得最大拉伸。 根據愛德華茲的說法，底部拉伸與頂部切割同樣重要，如果不是更重要的話。
舉起二頭肌槓鈴。 如果愛德華茲握得稍微寬一點，他會感覺這個練習更好。 但他警告說，一定要注意不要放太多的重量，否則可能會傷到自己。 嘗試在保持高強度工作的同時使用較少的重量，以良好的技術製作高質量的代表，在頂部感受充分的肌肉收縮，在底部感受良好的拉伸。
肱三頭肌屈伸。 為了在俯臥撑時更好地鍛煉你的三頭肌，盡量保持你的胸部高。 在上面，強制收縮。 你甚至可以在頂部位置停留一分鐘左右，以確保你得到了你想要的肱三頭肌收縮。 下降時，在底部停頓一秒鐘以感受拉伸。 如果你有肩部問題，不要太低。
二頭肌在模擬器中捲曲。 愛德華茲喜歡這項運動，因為它可以拉伸肌肉。 在這一點上，你已經在高強度下完成了很多工作，並獲得了很多峰值收縮。 在這個動作中，愛德華茲專注於範圍的下端，讓工作重量伸展二頭肌。
將啞鈴帶回斜坡。 這個練習的經驗法則是“越慢越好”。 您必須完全控制在收縮路徑上和降低射彈期間的運動。 不要讓重力晃動啞鈴，不要使用動量來舉起重物。 專注於以有力、緩慢和流暢的重複收縮肌肉。
用繩子在上塊上伸展肱三頭肌。 愛德華茲喜歡在這個練習中使用長繩。 當需要時，他甚至會即興發揮，將他的 T 卹穿過釦子。 長繩棒和輕巧的操作重量相結合，使其具有完美的切割效果。
在斜凳上交替舉起啞鈴。 不要用一隻手做練習，而是同時舉起兩個啞鈴。 試著轉動你的手臂，讓小指朝上。
用一隻手在上塊上伸展三頭肌... 在此練習中使用上部或內旋握把。
集中的二頭肌捲曲。 保持肘部遠離軀幹。 以這種方式進行鍛煉要困難得多，因此比通常在集中二頭肌捲曲中使用的重量要少得多。