多年來，培訓技術變得越來越複雜。 向普通的現代健美運動員展示簡單有效的健身方案，他們會嘲笑您。 他們發現很難相信簡單的鍛煉計劃是有效的。

他們認為培訓是困難的，並且比計劃花費更多的時間進行計劃。 這不足為奇，因為在我們這個時代，許多人都喜歡使自己的生活複雜化。

最重要的是，經過時間考驗的標準訓練方法很難被擊敗。 例如，這包括5×5程序（五組，每組五次）。 由於一個簡單的原因，她特別喜歡阿諾德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）的偶像Reg Park。 該程序非常棒，如果正確使用，它對於增強肌肉和增強力量非常有用。

有了無數種可用的訓練方法，5×5仍然是增加肌肉質量和力量的最有效程序之一。 它具有適當水平的強度和音量，而不會引起“倦怠”和。

在本文中，我們將仔細研究5×5程序以及如何正確使用它。 我們將研究增加鍛煉強度以刺激力量和肌肉質量增長的不同方法。

如果您厭倦了計劃時間比執行時間長的複雜程序，那麼該程序非常適合您。 因此，讓我們開始吧。

什麼是5×5程序？

5×5程序涉及做五組，每組五次。 例如，考慮槓鈴的硬拉。 首先做兩個熱身運動。 然後拿起工作重物並做五組。 如果您成功完成了五次重複的所有五組操作，則將工作重量增加2-4千克。

如果您想增強力量，請在兩套之間休息三分鐘。 如果優先考慮增加質量，則將組之間的間隔減少到90秒。 為了一般目的，請在兩套之間休息兩分鐘。

計劃5×5程序時，您可以在上一天的工作時間和下一次的下工作時間進行分體訓練。

或者，您可以每週進行2-3次全身運動。 嘗試不同的選擇，以決定哪個最適合您。 在每次鍛煉期間，無論選擇哪種選項，都應專注於復雜的鍛煉，例如臥推，深蹲，硬拉，俯臥，彎腰等。 您可以特別注意某些肌肉群的鍛煉，但不要對它們過分緊張。

專注於最有效的鍛煉（包括花費的精力）。 您可以經常進行某些鍛煉，例如，使用5×5技術每週進行XNUMX次臥推。 或嘗試路易斯·西蒙斯（Louis Simmons）的配對原則進行更改。

例如，在星期一進行臥推，在星期三進行加權逢低，在星期五進行傾斜新聞。 您將避免創傷性壓力，並且由於這些練習非常相似，因此您將看到這三個練習均取得了進展，並且總體上將能夠增強力量。

鍛煉示例5×5：

選項XNUMX（全身鍛煉）

星期一

• A-1：
  
• A-2：
  
• B-1：
  
• B-2：
  
• “土耳其上升” – 2×5（左右）

星期三

• A-1 ：（帶砝碼）
  
• A-2 ：（帶砝碼）
  
• — 2×5

星期五

• A-1：
  
• A-2：
  
• B-1：
  
• B-2：
  
• 撒克遜人的側彎– 2×5

依次執行A-1和A-2。 換句話說，先做一組A-1，休息一分鐘，然後再做一組A-2，休息一分鐘，然後再設置第二個A-1，依此類推。繼續依次進行A-1和A-2，直到您已經完成了全部五組。

選項二：拆分

星期一和星期四

• A-1：
  
• A-2：
  
• B-1：-2×5
  
• B-2：或– 2×5

星期二和星期五

• B-1：
  
• B-2：
  
• — 2×5
  
• “土耳其上升” – 2×5（左右）

依次執行A-1和A-2。 換句話說，先做一組A-1，休息一分鐘，然後再做一組A-2，休息一分鐘，然後再設置第二個A-1，依此類推。繼續依次進行A-1和A-2，直到您已經完成了全部五組。

5×5個選項，可增強力量和增強肌肉

現在，您已經完成了幾個標準的5×5鍛煉週期，您可以操縱某些因素來增強程序並使它適應不同的目標。

每次培訓課程中休息時間的長短不同

假設您的目標是增強力量和肌肉質量。 在這種情況下，您可以控制諸如練習中的休息時間之類的因素。 例如，如果鍛煉的主要目標是肌肉肥大，那一天休息一分鐘。 如果重點是增強力量，請在鍛煉過程中休息兩分鐘。

休息時間必須與完全不同的集合相對應。 在第一種情況下，您需要休息兩分鐘，而在第二種情況下，則需要休息四分鐘。 此類程序的一個示例：

星期一（每組間隔XNUMX分鐘）

• A-1 ：（從底部開始）
  
• A-2：
  
• B-1：
  
• B-2：
  
• “土耳其上升” – 2×5（左右）

星期三（每組休息XNUMX分鐘）

• A-1 ：（帶砝碼）
  
• A-2 ：（帶砝碼）
  
• — 2×5

星期五（每組之間有30秒的休息時間）

• A-1：
  
• A-2：
  
• B-1：
  
• B-2：

要增加強度，請減少練習之間的間隔。

增加強度的另一種方法是在每次訓練中改變休息時間的長度。 例如，對140公斤槓鈴深蹲進行五組五次重複，休息三分鐘。 與其增加下一次鍛煉的重量，不如將休息時間減少到兩分三十秒。

當您可以再做五組時，將休息時間減少到兩分鐘。 下次執行五組操作時，將其減少到九十秒。 休息一分鐘後，將體重增加2-4公斤，並在休息三分鐘後再次開始訓練。

使用此模式，隨著干擾的減少，您的注意力將從力量發展轉移到肌肉肥大。 然後，您將精力重新集中在力量訓練上。

這樣，保持了訓練的強度，並且保持了強度和趣味性。

集群訓練5×5

應用5×5集群訓練的概念就像用火箭燃料為汽車加油一樣。 我從查爾斯·波利金（Charles Poliquin）的驚人著作《力量訓練的現代趨勢》中學到了這種方法。

分組訓練是間歇訓練和標準訓練的結合。

它的工作原理如下。 提取90RM的10％並進行一次代表。 等待XNUMX秒，然後執行另一次重複。 繼續直到完成五次休息暫停代表。

完成所有五次重複之後，請休息三分鐘，然後再進行另一個群集設置。 每個重複序列等於一組。 將此方法應用於5×5程序，您需要以休息暫停的方式執行五組，每組五組。

應用集群培訓有什麼好處？

通過集群訓練，您可以進行更加激烈的鍛煉。 因此，如果您的主要目標是增加力量，那麼您一定會喜歡的。 無論哪種方式，運動量都與標準的5×5程序相同，這使得5×5集群訓練成為肥大訓練（HST）的絕佳選擇。

為了進一步刺激肌肉肥大，減少兩套之間的休息時間。 例如，不要休息XNUMX分鐘，而是休息XNUMX分鐘。 儘管集群培訓有效，但仍需要一些時間才能付諸實踐。 如果您以前從未練習過休息，請閱讀有關該主題的文章，並從更簡單的程序開始。

當您對5×5和休息休息訓練都感到滿意時，請嘗試將兩種方法結合起來並開始5×5聚類訓練。 這非常激烈，三項全身鍛煉對許多人來說似乎是令人生畏的。 嘗試每週進行兩次全身鍛煉，其間至少要休息兩天。

或者，將上半身和下半身的訓練天數分開，並嘗試每週鍛煉四次。 上半身鍛煉–第一天，然後是休息日，然後第二天進行下半身鍛煉，第二天休息，然後再次進行上半身鍛煉，依此類推。

我還建議選擇那些不需要很多準備時間的練習來進行集群訓練。 例如，從底部開始的臥推比標準臥推更好，在這種情況下，每次重複後您都必須將橫桿放在架子上。

5×5風格的集群訓練示例

1天和3天

• （從底部開始）
  
• （帶砝碼）
  

2日

• （從底部開始）
  
• （5×5樣式的​​標準重複）
  
• “土耳其升勢” – 2×5（標準代表）

4日

• （帶啞鈴）– 2×5（標準代表）

兩組練習之間要休息4分鐘，練習之間要間隔8分鐘。 按照群集訓練進行5-5週，然後返回標準XNUMX×XNUMX方案。

適應高強度訓練：從5×5開始

畢竟，您可以使用5×5模式作為進行大量訓練的基礎。 如果您成功完成五組訓練，則堅持相同的體重並添加另一組。

當您可以做六組時，添加另一組。 繼續本著這種精神，直到完成10×5套。 當您能夠進行十組訓練時，將重量增加2-4公斤，然後從5×5重新開始。

這是過渡到高容量訓練和周期性高容量訓練的絕佳方法。 最重要的是，這將在您進行大量培訓時樹立您的信心。

如果您之前從未做過十集，則可能無法處理該音量。 通過逐漸增加音量，您可以為即將到來的系統艱苦的工作做好準備。

結論

在生活中經常發生這種情況，很容易對做某事充滿熱情，而不是真正從沙發上坐下來並採取行動。 你準備好要做什麼？

嘗試5×5程序並增強肌肉和力量，還是繼續進行需要兩個小時才能完成的複雜鍛煉？ 從標準的5×5設置開始，逐步達到目標。

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