為了減肥，加強肌肉並去除多餘的脂肪，不一定要定期去健身房。 使您的身體處於完美狀態，並在家中。 為女孩提供家庭鍛煉，包括鍛煉計劃和有效減肥的鍛煉技巧。
而且，如果您認為培訓需要訂購健身俱樂部或昂貴的設備，則並非如此。 以最少的設備在家中有效訓練身體。
訓練家的女孩：特點
下面提供的女性運動計劃對於那些想要在家開始鍛煉的人來說是完美的選擇。 但是，這些鍛煉不僅對那些想減肥的人有用，而且對那些只想堅持健康生活方式的人也很有用。 關於定期運動的益處有許多研究：這適用於改善心血管系統，降低發生抑鬱的風險以及預防諸如糖尿病，癌症和中風等疾病。
即使你裝載工作和家庭事務，30分鐘健身一周幾次可以始終。 特別是如果您在家中組織有效的鍛煉。 如果您認為給女孩上家訓練只是一種小運動，請嘗試我們的運動計劃，以減輕全身的重量和肌肉，並使自己的身體變得健美和苗條。
為什麼要注意家庭健身？ 什麼是在與來訪的健身俱樂部比較在家女孩訓練利弊？
在家培訓的優勢：
- 您可以節省前往體育館的時間。
- 無需調整健身俱樂部的日程安排。
- 您可以節省購買訂閱的費用。
- 為了使一個人在心理上感到舒適，沒有人在看著你並且不會引起不適。
- 您無需購買特殊的健身服，即可在家中穿T恤和短褲。
- 對於正在休產假的年輕母親，在家培訓是唯一的出路，即使不與誰一起離開孩子。
- 各種各樣的成品視頻節目和套路為女孩做家庭鍛煉是多種多樣且有效的。
- 您將獲得舒適的淋浴或浴缸以及所有必要的配件。
- 你可以做的工作，下班後或傍晚前的清晨。
在家培訓的缺點：
- 沒有教練會提供正確的練習技巧。
- 家裡有各種各樣的設備，必須購買其他設備。
- 您將需要考慮並進行一系列練習或尋找合適的程序。
- 為了在家訓練，女孩需要有強烈的練習動力，沒有任何一個“ podpisyvat”方面會如此。
- 在家中，太多的干擾可能會干擾鍛煉：家庭，家庭，需要注意，放鬆或上網的慾望等。
但是，家庭鍛煉的便利性和舒適性超過了缺點。 您在家中鍛煉的全部需求是，在公寓裡放一個小正方形的空間，分配30-60分鐘的練習時間，然後開始練習。
在家訓練設備
減輕體重和保持膚色 您無需其他設備即可在家中完成工作。 運動減肥可以使您獲得良好的鍛煉效果，並有助於鍛煉核心肌肉並加快減肥過程。 但是，對於b關於麗莎（Lisa）可變性訓練，最好至少要有啞鈴：當進行力量鍛煉時，啞鈴特別有用。 除啞鈴外，您可能還需要椅子，床或床頭櫃進行一些運動，這需要支撐。
如果您在家中有一些額外的設備或有機會購買，那麼這將幫助您改變練習方式並提高培訓的效率。 然而， 啞鈴是最基本的設備，足以讓女孩在家中進行全身鍛煉。 如果地板較硬或較冷，則最好在地板上放一塊地毯或墊子。
可以購買哪些庫存：
- 重量：基本庫存，沒有這些，無需任何費用，無需進行家庭力量訓練。
- 健身橡皮筋：最近最流行的裝備，非常適合大腿和臀部。
- 墊子：幾乎所有在家訓練都需要的重要設備。
- Fitball：用於腹部鍛煉和發展腹部穩定肌肉的圓形球。
- 管狀擴張器：是訓練手臂，肩膀和背部的理想選擇。
- 鬆緊帶：對於力量鍛煉和拉伸非常有用。
- 劇烈運動和自我按摩後，可恢復肌肉的按摩輥。
- TRX：在家裡進行功能訓練。
如果您有橢圓形，跑步機或自行車訓練器，它們可以非常有效地用於有氧運動。 但是，如果您不必購買健身器材，則沒有必要。 有氧運動您無需借助其他設備，即可保持自己的身體重量。
所有級別的30種最佳有氧運動
因此，對於有氧運動和功能性鍛煉來調理身體，您無需借助其他設備即可發揮自己的身體重量。 對於力量訓練，您將需要1公斤到10公斤的啞鈴，具體取決於您的能力和目標。
如果您打算在家訓練，最好購買可折疊的啞鈴：
女孩的家庭鍛煉：規則
1.任何運動都應從熱身（7-10分鐘）開始，到伸展運動（5-7分鐘）結束。 這是您必須牢記的強制性規則。 查看我們的熱身運動和伸展運動：
- 運動前的熱身：運動+計劃
- 鍛煉後伸展：運動+計劃
2.不要在飽腹時運動。 訓練應在最後一餐後的1-2小時內開始。
3.鍛煉前1.5到2個小時，您可以吃得飽。 如果這是不可能的，然後做一個小零食碳水化合物45-60分鐘之前的教訓。 運動後30分鐘最好吃少量蛋白質+碳水化合物 （例如，100 克奶酪 + 蘋果或 1 勺乳清蛋白加牛奶）. 但是，減肥最重要的是減肥，而不是減肥前後的飲食以及全天的飲食方式。
4.減肥成功的80％取決於營養。 如果您消耗的卡路里超過身體的承受能力，那麼即使是日常鍛煉也無法達到目標。 對於初學者，您可以開始吃健康的食物或開始計算卡路里。
適當的營養：如何逐步開始
5.您可以在早晨空腹訓練。 教室不影響減肥的過程，因此，只有在您醒來後感到舒服時，才選擇早上。 早餐可以在課後30分鐘內享用，最好是蛋白質+碳水化合物。
6.別忘了喝水。 訓練前20-30分鐘喝一杯水，鍛煉後喝一兩杯水。 上課時，每隔10分鐘喝一杯，並服用SIPS。
7.確保在運動鞋中練習，不要傷到腳的關節。 還要穿著運動胸罩以保持乳房，並穿著天然面料製成的舒適衣物，這不會限制運動。 如果您正在做瑜伽，普拉提運動或在地板上進行放鬆運動，則不需要鞋子。
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8.不應過多地進行培訓， 第一次足以每週做3次，每次30分鐘。 您可以逐漸增加會議的持續時間和頻率：如果要提高效果，可以每週4-5次，共45分鐘。
9.我們建議您使用健身追踪器來監測心率，維持該區域的體重減輕併計算運動中燃燒的卡路里。
10. 如果您想減肥和燃燒脂肪，同時進行力量訓練，請使用1-3公斤的輕型啞鈴。 如果要帶動肌肉並增強肌肉，則上身使用4-7公斤的啞鈴，下身使用5-10公斤的啞鈴。
11.不要忘記在家鍛煉期間的呼吸。 迫使鼻子深呼吸，放鬆口中的呼吸。 做運動時屏住呼吸是不可能的。
12.參與擬議的計劃至少需要1.5-2個月，同時要增加運動時間並增加啞鈴的重量。 然後，您可以更改程序，使鍛煉複雜或增加體重。
13.如果您想更快減肥，請嘗試增加白天的整體運動量：步行或戶外運動。
你已經取得了理想的結果14後，你需要的，如果你想保持健康，繼續定期健身。
15.如果您有背部問題，最好將背部進行的身體鍛煉減至最少，用木板和過度伸張的肢體代替：
女孩家庭鍛煉：鍛煉計劃
我們為您提供 4套現成的練習根據您的目標，這將幫助您減輕體重或使肌肉保持健美：
- 家庭鍛煉，適合初學者和體重超重的人
- 減輕體重和燃燒脂肪的家庭鍛煉
- 家庭鍛煉可增強肌肉張力並減少體內脂肪
- 在家進行力量訓練，以增強肌肉和一組肌肉質量。
每個變體都提出了一個為期3天的全身運動計劃。 您每周可以做3次或更多次，只需交替進行3次練習即可。
初學者在家鍛煉
如果你正在尋找一個家鍛煉的女孩誰剛開始健身或有一個大的權重，我們為您提供的初學者一個簡單的鍛煉計劃。 它包含的是低衝擊有氧和力量訓練沒有設備。 每週鍛煉3次，每次20-30分鐘，1-2個月，並移動到更複雜的程序，並逐漸飽和的鍛煉更加激烈的練習。
為初學者準備的鍛煉：運動+計劃
為了進行訓練，我們使用以下電路： 每次運動進行30秒+休息30秒，然後繼續進行下一個運動。 在回合結束後，我們停了2分鐘，然後從第一次練習開始重新開始回合。 3輪重複練習 （對於初學者來說，您可以打1-2個圈，具體取決於您的健康狀況）。 如果練習是在兩側進行的，則執行30秒，首先在一側進行，然後在另一側進行30秒。 每圈大約需要7-8分鐘。
日1
1.拳擊
2.抬腿（兩側）
3.靜電帶（可以跪下）
4.溜冰者
5.橋上的抬腿
6.觸摸腳踝
日2
1.抬起膝蓋至胸部
2.蹲坐
3.“獵狗”
4.手腳繁殖
5.瞻髖側臥（兩邊）
6.自行車
日3
1.抬腿
2.對方支架的腿張開
3.側面弓步（兩側）
4.用繁殖的手和扎勒斯特·申走路
5.兩側抬腿（兩側）
6.俄羅斯扭曲
減輕體重和燃燒脂肪的家庭鍛煉
如果您正在尋找想要減肥的女孩並且至少要有少量健身經驗的家庭鍛煉，我們會為您提供一種基於有氧運動和肌肉鍛煉的綜合運動，以燃燒脂肪。 在此實施例中，家庭鍛煉不需要其他設備。
對於類再次使用電路： 每次運動都要進行40秒+休息20秒，然後繼續進行下一個運動。 回合結束後，我們停下1-2分鐘，然後通過第一次練習再次開始循環。 重複練習3-4圈 （您可能要開始做1-2圈，請參考您的健康狀況）。 如果練習是在兩側進行的，請先朝一個方向奔跑，然後再朝另一個方向奔跑。 每圈將花費您8分鐘。
日1
1.高抬膝蓋跑步
2.向前衝刺
3.雙手在錶帶中抬起
4.滑雪者
5.腿抬高至側面（兩側）
6.擰到側板（兩側）
日2
1.跳躍繁殖的胳膊和腿
2.保加利亞弓箭手（雙方）
3.超人
4.水平慢跑
5.最大腿（兩側）
6.皮帶扭曲
日3
1.橫向跳
2.從抬高腿的椅子上起床（兩側）
3.游泳者
4.跳躍在帶通過提高腿
5.提起腿向上（在兩側）
6. –觸摸肩帶
家庭鍛煉可增強肌肉張力並減少體內脂肪
如果您正在為體重不超重的女孩尋找家庭鍛煉，但我想使身體保持健康，我們可以為您提供一系列鍛煉，以增強肌肉和減少脂肪。 與之前的圖不同，該圓圈僅包含一個有氧運動，其他運動旨在使肌肉緊張並擺脫問題區域。 您將需要2-5公斤的啞鈴
練習類似於循環賽： 每次運動都要進行40秒+休息20秒，然後繼續進行下一個運動。 回合結束後，我們停下1-2分鐘，然後通過第一次練習再次開始循環。 重複練習3-4圈 （您可能要開始做1-2圈，請參考您的健康狀況）。 如果練習是在兩側進行的，請先朝一個方向奔跑，然後再朝另一個方向奔跑。 每圈大約需要7-8分鐘。
日1
1.用啞鈴相撲蹲下
2.拉槓鈴
3.蹲跳
4.俯臥撑（膝蓋上）
閱讀更多： 如何學習做俯臥撑？
5.刺成一圈（兩側）
6.雙絞
日2
1.滑入到位（兩側）
2.在斜坡上用啞鈴繁殖手
3.伯比
4.用登山襪蹲
5.木板蜘蛛俠
6.扭向一側（兩側）
日3
1.對角線弓步（啞鈴）
2.側板（在兩側）
3.跳轉到廣泛蹲
4.側面弓步（兩側）
5.反向俯臥撑
6.剪刀
在家進行力量訓練，以增強肌肉和增強力量
如果你想增強肌肉，開發強度，提高身體組成，為您提供在家女孩力量訓練。 該計劃包括啞鈴力量訓練。 執行演習 指定的組數的與代表（例如，4×10-12 4套10-12次重複）。 間套休息練習之間30-60秒休息2-3分鐘。
準備力量訓練：運動+計劃
如果您想有效地鍛煉肌肉，則需要在最大壓力（5公斤及以上）下將啞鈴帶入方法中的最新迭代中，以使啞鈴重。 如果您只有輕型啞鈴，請on重複次數更多（例如15-20次重複），但是在這種情況下，訓練不是力量和陀螺。
對於不同的運動，需要不同的啞鈴重量。 為了訓練較小的肌肉群（手臂，肩膀，胸部），重量啞鈴需要較少的力量。 為了訓練更大的肌肉群（背部，腿部），應該增加體重。 強調肌肉生長需要大量的體重和多餘的卡路里。 但為提高身體素質和小仰角，啞鈴要足夠10公斤並定期訓練。
日1
1.俯臥撑（膝蓋起）：3×10-12
2.下蹲啞鈴：4×10-12
3.啞鈴臥推胸部：3×12-15
4.前弓步：4×8-10（每條腿）
5.臥推肱三頭肌：3×12-15
6.觸腿：4×15-20
日2
1.向後傾斜啞鈴：5×10-12
2.硬拉：4×10-12
3.雙手舉起二頭肌：3×12-15
4.側弓步：4×8-10（各腿）
5.啞鈴臥推肩膀：3×12-15
6.腿抬高：4×15-20
日3
1.反向俯臥撑：3×10-12
2.啞鈴相撲蹲：4×10-12
3.背部弓步：4×8-10（每條腿）
4.舉啞鈴至胸肩：3×12-15
5.躺在胸前時用啞鈴繁殖手：3×12-15
6.在酒吧散步：2×10-15（每側）
為 GIF格式 由於 YouTube頻道: mfit，Linda Wooldridge，shortcuts_fitness，Live Fit女孩，nourishmovelove，Live Fit女孩，Jessica Valant Pilates，Linda Wooldridge，FitnessType，Puzzle Fit LLC，Christina Carlyle。
如果你想做 在完成的視頻鍛煉中 並製定鍛煉計劃，然後查看：
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許多婦女認為，在減肥和擺脫多餘體重方面，對女孩進行家庭培訓毫無用處。 但是，如果您有能力開展業務，定期進行培訓並且不給自己休息，那麼即使在家裡，您也可以迅速康復。
對於初學者，減肥