美國農業部營養中心給素食者的 10 條建議
素食主義可以成為一種健康的食物選擇。 最主要的是攝入足夠數量的各種食物以滿足您的卡路里和營養需求。
1. 想想蛋白質
吃各種植物性食物可以輕鬆滿足您的蛋白質需求。 素食者的蛋白質來源包括豆類和豌豆、堅果和大豆，以及豆腐和豆豉等食物。 乳蛋素食者也可以從雞蛋和乳製品中獲取蛋白質。
2.骨骼鈣的來源
鈣用於構建骨骼和牙齒。 一些素食者食用乳製品，它們是鈣的極好來源。 素食者的其他鈣來源包括鈣強化豆漿（豆漿）、含硫酸鈣的豆腐、鈣強化早餐麥片和橙汁，以及一些深綠色葉菜（菠菜、蘿蔔、生菜、白菜）。
3.食物多樣化
許多受歡迎的菜餚都是或可以是素食的，例如醬汁面、素食披薩、蔬菜千層面、豆腐、蔬菜炒菜、豆捲餅。
4.嘗試大豆漢堡， 大豆串、大豆熱狗、醃豆腐或豆豉和水果烤肉串。 炒蔬菜也很好吃！
5. 使用豆類和豌豆
由於豆類和豌豆的營養含量高，因此推薦給所有人，素食者和非素食者。 享用一份豆類沙拉或豌豆湯。 非常美味的豆餡餡餅。
6.嘗試不同版本的素食替代品 肉製品，它們具有非素食者的味道和外觀，但飽和脂肪含量較低且不含膽固醇。 早餐嘗試大豆肉餅，晚餐嘗試香腸，豆漢堡或沙拉三明治。
7. 去餐廳
大多數餐廳提供素食選擇。 詢問是否提供素食菜單。 點蔬菜或麵食而不是肉。
8.準備好吃的點心
選擇無鹽堅果作為零食，並將它們添加到沙拉或主菜中。 您可以在綠色沙拉中加入杏仁或核桃，而不是奶酪或肉。
9. 獲取維生素 B12
維生素 B12 天然存在於動物產品中。 素食者應該選擇富含這種維生素的食物，例如穀物或豆製品，如果他們拒絕任何動物產品，則可以從藥房購買維生素 B12。 檢查強化食品中是否含有維生素 B12 的標籤。
10.按照科學的膳食指南來規劃你的菜單。