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對於任何人來說，絕大部分運動都是由專業原理“什麼火車–您得到什麼”主導的，這不是一個秘密。 這是在選定區域獲得最高成就的最短方法：健美運動員獲得肌肉肥大和分離，力量舉重運動員–這是三個比賽動作中的最大力量，舉重運動員–在競技訓練中也是力量，但不是最大的力量；一些其他的，動態的，等等。
這種方法有一個缺點：專業化程度狹窄會導致這樣一個事實，即您可以在現實生活中應用的運動素質和技能，而並非總是且並非在所有地方都可以應用。 健美運動員實際上，與同一個舉重運動員相比，舉重運動員不如外表強壯。舉重運動員堅挺但不強壯，舉重運動員的力量耐力很好，但力量卻很弱。 此外，傳統安全學科的代表通常在實踐框架中過於孤立，無法不斷實踐。
如何將運動與實際生活條件以及使普通人日常生活中必需的那種體力勞動聯繫起來？ 健身的新方向很大程度上決定了這個問題。 功能培訓–就是這樣一門學科。 它是基於感覺和使人們每天生活的基本負荷和行動而建立的。
有關功能培訓的一般信息
功能訓練是一門健身學科，它建立在每天執行的基本身體行為上。 例如，跳躍，慢跑，舉重，打掃房子，和孩子們玩耍等。 （當然，當涉及到這種日常行為時，意味著一個人過著積極的生活方式）。 這些運動中的大多數是nnogocwetnye，並且在生物力學方面頗具挑戰性。 這樣的“隔離”不是功能訓練。
有一個重要功能。 功能鍛煉不僅被要求作用於大而可見的肌肉，而且 很多小肌肉穩定劑，在經典的力量訓練中經常被忽略。 抽動這些肌肉不是心理控制，它們的訓練不能集中精神，例如，對任何“目標”肌肉進行力量鍛煉。 為解決此問題而進行的功能培訓是使用了許多特殊的工具和培訓原則 （關於設備和培訓將在下面討論）.
功能培訓的好處是什麼？
我們注意到功能培訓的五個主要好處，這些要點很重要：
- 這種訓練 具有所有基本的身體素質： 實力 （首先還是以持久力的形式–但是這種力在日常生活中通常會吸收），速度，有氧耐力，靈活性，協調性。
- 骨骼肌的平衡和和諧發展，因為所有肌肉群都無一例外地承受了重擔，並積極參與了肌肉穩定劑的工作。
- 改善運動員的外表：燃燒脂肪並建立“乾燥”的審美肌肉（當然，沒有像健美運動那樣極端的程度）。
- 對身體的一般振興作用：加速新陳代謝，運動通常是不良習慣的“綁架”，開始正確飲食並保持健康的生活方式。
- 另一個有用的效果，通常以某種方式被忽略：功能訓練，因為它們在選擇練習和使用的清單方面異常豐富 擴大“運動型”學員的規模。 新手運動員使用槓鈴，啞鈴，鍛煉等進行“開放式”鍛煉（此功能訓練類似於運動量來找到）。
功能培訓工作 所有主要的肌肉群 這是該運動方向的主要優勢之一。 該系統使您可以“獲得”肌肉穩定劑和某些特定的肌肉群。 這是通過所使用的練習的多樣性和復雜的生物力學來實現的。
它有助於開展功能培訓嗎？
讓我們更詳細地檢查上一段中提到的那些運動素質：
- 中等重量的運動以及減輕體重的運動必將有助於 功率指標的增長， 增長向三個方向發展。 訓練壓力訓練的結果是，肌肉變得更大，更強壯，並且這種“傾斜”的力量具有持久性，因為大多數運動都在高於平均水平的REP範圍內進行。 第二項“助推器”力量訓練是中樞神經系統。 就生物力學而言，鍛煉是複雜的，並且工作是在自然的軌跡上進行的，因此各個肌肉群開始更加平穩地工作，這是一種“神經發育”的鍛煉，這也導致了更高的動力表現。 第三個方向-上面已經提到過，訓練穩定肌肉，這可以減少運動的創傷並為力量發展做出重要貢獻。
- 速度： 除了許多程序包括衝刺運動外，機芯還以高速，“爆炸性”的風格進行運動。 所有這些都提高了運動員的速度表現。
- 呼吸系統和心血管系統的耐力： 高訓練率並積極採用“慢跑”原則來構建具有相同慢跑能力的訓練綜合體，具有很好的耐力。
- 靈活性： 功能訓練中使用的一系列練習（例如，土耳其式壺鈴舉重，各種先進的俯臥撑，旋轉重物等）可增強關節和肌肉的柔韌性。
- 協調： 這裡的情況與上一段相似。 導致複雜的多階段運動 （再次，相同的土耳其上升）和 （蹲下一隻手槍） 直接取決於肌肉群的凝聚力和保持平衡的能力。 不斷練習類似運動的運動員，不可避免地會發展和協調。
缺點和禁忌症有哪些？
功能培訓的主要缺點只有兩個：
- 肌肉質量低增長。 該系統將幫助肌肉發達，但健美的肌肉大小卻無法發揮作用。 為了達到偉大的肌肉肥大，訓練和營養需要有所不同。 功能訓練–不是健美運動。
- 由於多方向訓練，沒有一項運動品質能達到最佳效果 （與運動量來找到同樣的故事）.
像任何其他培訓系統一樣，功能培訓也有其禁忌症：
- 懷孕（尤其是中，晚期）
- 心臟和全身心血管系統的各種疾病
- 脊柱嚴重疾病和受傷
- 腎臟問題（跳跳運動時應注意）
- 肌肉骨骼系統的各種疾病和傷害
- 感染和炎症伴有高溫
要進行功能訓練嗎？
功能培訓–適用於所有年齡段（從青少年到16歲）的男女培訓系統。 最初的健身水平也沒有關係，有針對初學者和進階的培訓計劃的選項。
參觀體育館的機會將通過各種在家中不可用的清單極大地增加鍛煉的多樣性，但是在家中可以進行功能訓練的訓練是很多不需要任何設備或僅需最低要求的運動。
目標培訓也可以不同： 燃燒脂肪，增強身體健康，增強肌肉和韌帶，增強耐力，並獲得“運動型”外觀。
減肥功能訓練
很大一部分培訓（以及女孩中的絕大多數）接受了減肥的功能培訓。 確實，這樣的練習 有助於活躍的燃燒脂肪沉積，在很大程度上，這是由於鍛煉後已經有了更快的新陳代謝。 此功能培訓與HIIT類似（但是，這兩個方向不相同，下面將討論區別）。 節奏非常快的鍛煉會直接消耗許多卡路里，並且同時使用不同的肌肉群。
對於那些尋求脂肪燃燒並從事功能訓練方法的人，我們必須記住，訓練量必須每周至少三次。 更罕見的訓練可能無法導致嚴重的新陳代謝變化，這將在兩次鍛煉之間的恢復期內減少體內脂肪。 培訓時間取決於培訓的強度和水平：最少20分鐘，最多60分鐘。
如果您想減肥，請記住攝入熱量不足的食物並遵循適當營養的一般原則。 如果說運動營養，要加快減肥的進程，最好補充左旋肉鹼和乳清蛋白的攝入量。 這將有助於更快地“乾燥”。
肌肉質量的功能訓練
先驗： 功能訓練並不是鍛煉大量肌肉的最佳工具。 在該系統中，訓練即運動而不是力量和肌肉質量，即深層次要彈藥的重量。 肌肉量的適度增加可能僅對那些不進行體重訓練的受訓者明顯。 經驗豐富的健美運動員，轉而接受功能訓練，可能不得不忍受肌肉體積的“收縮”，尤其是90歲以上的男性。
對於仍然希望增加肌肉質量的運動員，按照這種方法練習，我們可以得出以下原理：
- 您需要調整練習集，以利於利用重量進行運動（槓鈴，啞鈴等），並根據自己的體重進行動力運動（拉式UPS，推式UPS等）。
- 該方法中的重複次數不應提高到12-15以上。
- 每週僅限兩次鍛煉。
- 可以改變訓練的重點，例如在第一次訓練中，主要訓練上半身，然後在腿和背部，避免過多的“重疊負擔”。
- 營養：再次是高蛋白飲食和肌酸，可增加“爆炸性”力量和肌肉體積。
如果您想讓身體變得乾燥和苗條，那麼進行功能訓練非常好。 好吧，如果您想獲得強壯健美的身體，最好是偏向於健美和舉重，而功能訓練則是對身體整體發展的選擇。
功能培訓
功能培訓有五個主要原則：
- 可以站立站立或以手掌著重進行鍛煉（不要坐著也不躺著）。
- 主要用於自由重量和身體重量的鍛煉。
- 培訓包括基本的mnogocwetnye練習（不是孤立的）。
- 以高速（“爆炸性”）風格進行功能訓練。
- 在這個系統中，它訓練運動，而不是特定的肌肉。
功能訓練的特徵可以稱為 脊柱上的軸向載荷低，以“省電模式”工作韌帶和關節。
在其他相關係統中廣泛使用並常見的訓練“循環”運動，有氧和無氧交替運動的比例約為30％至70％ （類似的比例不是教條，選擇）.
重要的方面是正確的呼吸，鍛煉最大數量的肌肉，充分評估其能力（從初學者的程序開始，逐漸接近高級運動員的負荷）以及適當的恢復（每節課至少間隔24小時）。
功能訓練中的練習
通常，以功能風格進行培訓，包括來自四個主要組的練習：
- 以爆炸性方式進行中等重量的鍛煉：不同類型的下蹲； 舉起，莖幹拉扯，抽搐和震顫。
- 運動減肥拉力-UPS，仰臥起坐，俯臥撑等
- 競賽練習：跑步，騎自行車和划船機。
- 使用專用設備（TRX，半球BOSU，fitball，樂隊等）進行特定練習。
持續時間的功能訓練，通常很短：從20分鐘到1小時，具體取決於訓練水平和訓練目標。
如何使日常鍛煉發揮作用？ 基於上述內容，下面是在函數中“啟用”常規例程的一些示例：
例如1：一名運動員坐在長凳上進行啞鈴臥推，訓練三角肌。 您需要做什麼才能以功能樣式執行相同的動作？ 首先，轉到站立位置。 其次，為了減輕砲彈的重量並以高速方式執行移動，將更多的腳和腿部的肌肉連接起來，即長凳將變成推桿。 第三，您可以用啞鈴代替壺鈴，因為壺殼是不平衡的，越來越多地包括肌肉穩定劑的工作。
例如2：現在，將硬拉變成一項功能鍛煉。 這將需要很多（也許是幾次）來減輕桿的重量。 可以用較重的桿代替：男子40至50公斤，女孩16至24公斤，應以12至15倍的高速運動進行鍛煉，不要完全拉直膝蓋的頂部，並避免過度彎曲背部。 運動員的體重遠遠超過200公斤，這些重量看起來很可笑，但我們不要忘記速度，而訓練就是運動。
帶重量練習的最佳選擇
功能訓練與通常的訓練有什麼區別？
- 鍛煉的方式與健美運動所採用的方式不同：鍛煉以“爆炸”模式快速進行。
- 照此不使用“隔離”， 所有流量只有mnogocwetnye。
- 不要進行力量訓練–只能舉重練習。
- 幾乎不使用的長凳–所有交通擁擠或僅站立在上臂。
- 訓練幾乎適用於所有肌肉群，每個肌肉群的分離訓練每週不分割一次。
- 鍛煉的“力量”部分和有氧運動之間沒有明確的區別，兩組的功能訓練鍛煉混合在一起。
- 積極使用循環法，幾乎沒有傳統的健美運動。
- 有一種心理上的固定感可以感覺到特定工作的肌肉群（實際上不可能專注於穩定肌肉的工作）。
- 最重要的區別： 不訓練肌肉-即運動。 使用的重量逐漸增加，但這個因素並不像傳統的鐵桿訓練那麼重要。
需要什麼設備？
功能訓練中的練習分別具有極大的多樣性，並且所使用的設備的情況類似。
值得注意的是，許多健身運動都是用您自己的體重或簡單的自由重量進行的。 因此，它們在體育館，家中和遊樂場上同樣方便攜帶和攜帶。 但是，您也可以使其他功能培訓設備多樣化。
功能培訓使用以下設備：
- 各種重量：槓鈴，啞鈴，壺鈴，medbay。
- 傳統的健身器材：單槓，吊環，高低杠。
- 不同種類 心臟機：划船，健身車，跑步機，橢球體。
- 您可以在家中或健身房中使用的各種運動健身用品：TRX，BOSU半球，粗繩，健身球，橡膠鉸鏈，滑盤。
是否可以為初學者進行功能訓練？
功能訓練適用於任何健身水平的新手。 最主要的是為初學者選擇合適的培訓計劃，並開始適當的體育鍛煉，逐步增加培訓課程的數量，強度和復雜性。
初學者的唯一要求是滿足健康的最低標準 （禁忌證清單，見上文）.
給初學者的提示：
- 在開始鍛煉之前，請為自己明確指定計劃實現的脂肪燃燒目標，實現外部效果的目標是“運動數字”，改善常規體育鍛煉等。在此基礎上，您需要建立第一個培訓計劃。
- 在開始訓練之前清醒地評估他們的身體能力，並開始進行適當的體育鍛煉。
- 學習自我控制：養成訓練日記並定期稱體重，進行人體測量。
- 除了訓練外，不要忘記營養：飲食中更多的蛋白質和更少的“快速”碳水化合物。 使用運動營養（主要是蛋白質），肌酸，維生素礦物質複合物。
- 改善自己的成績是進步的主要標準。 對於高級學員而言，僅作為榜樣更好地進行導航，但是與他們直接競爭是沒有意義的。 總的來說，競爭精神仍然不是在談論功能訓練； 按照此系統練習，您將處於舉重環和舉重平台上。
間隔之間的功能訓練有什麼區別
健身的兩個領域–高強度間歇訓練（HIIT）和功能訓練在許多方面是相似的：並且經常使用相同的鍛煉，並且兩個系統的訓練追隨者在外部幾乎無法區分。 然而，這些差異仍然存在，並且存在於這些系統固有的原始哲學中。
HIIT涉及有氧和厭氧活動交替進行，以激活體內的代謝過程來燃燒脂肪。 功能訓練有氧運動和無氧運動也結合在一起，但是交替進行的本質並不是進行建築鍛煉的強制條件。 在功能訓練中，最重要的是鍛煉，發展運動技能並“獲得”肌肉穩定劑。
每個學員的目標是不同的，但總的來說，我們可以說 在HIIT中，脂肪燃燒和有氧運動更為重要，而在功能訓練中，體重的比例超過70％，因此，它稍微集中在肌肉的力量和質量上。 儘管如果您看一下HIIT和物理的培訓計劃，我們可以看到這兩項運動緊密相連，並且有很多共同點。
關於HIIT鍛煉
為什麼要進行功能訓練？
- 功能訓練可促進運動素質的全面發展： 力量，耐力，速度，協調性等
- 無論性別，年齡和身體狀況如何，幾乎每個人都可以使用此技術的課程。
- 您可以在不訪問體育館的情況下以最少的庫存進行訓練，無論是在家裡還是在操場上。
- 功能訓練可通過形成穩定的肌肉提供額外的抗傷害保險。
- 在這個系統中，成功的訓練與一個人的遺傳信息之間沒有嚴格的關係 （在健美運動和舉重運動中，這種依賴性非常強）; 好的結果幾乎可以實現任何培訓。
在家中進行功能訓練的現成例子
我們為您提供功能培訓的選項，可以在家中進行。 這是一整套很好的練習 減肥和肌肉緊張！ 如果您使用啞鈴或增加重複次數，也可能會變得更加困難。
根據學生的平均水平計算的指定迭代次數。 初學者可以將代表的數量減少一半，相反，可以提高 （在其物理能力範圍內）。 指示的重複次數 在一邊。 兩次練習之間不需要做大行程，15-30秒就足夠了。
初學者在家中完成鍛煉
鍛煉之前，一定要先鍛煉，然後再鍛煉–伸展。
第一輪
1.刺痛：15次
2.俯臥撑（從膝蓋）：8次
3.抬起椅子+導腿：12次
4.在酒吧散步：15次
5.將腿向上傾斜：12次
6.觸摸膝蓋至肘部在木板中：15次重複
7.下蹲跳：15次
休息1分鐘
第二輪
1.側弓步+啞鈴臥推：15次
2.俯臥撑在“山丘”：12次重複
3.一條腿的硬拉：15次
4.繁殖站立和站立在木板上的手腳：10次
5.下蹲+腿外展：15次
6.拉槓鈴：12次
7.高抬膝蓋跑步20次
休息1分鐘
第三輪
1.用膝蓋抬起反向弓步：15次
2.腳踩反向俯臥撑：12次重複
3.從椅子上站起來：15次
4.跪在酒吧：15次
5.抬起膝蓋至胸部：15次
6.潛水員：20次
7.用扎勒斯特小腿跑步：25次
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