現在課程會變得越來越難，應該是這樣。 這裡有 5 個練習可以幫助您加強大腿內側和外側的力量。 在這裡根據正確的方案進行訓練尤為重要，這樣時間和精力的投入才能產生最佳的紅利。
| 練習 | 方法1 | 方法2 | 方法3 |
| 弓步 | 前進 12 步 + 後退 12 步 | 前進 12 步 + 後退 12 步 | 前進 12 步 + 後退 12 步 |
| 帶球深蹲 | 15次 | 15次 | 15次 |
| 單腿靠牆蹲下 | 每條腿15次 | 每條腿15次 | 每條腿15次 |
| 側臥抬腿（大腿外側鍛煉） | 每條腿15次 | 每條腿15次 | 每條腿15次 |
| 側臥抬腿（大腿內側訓練） | 每條腿15次 | 每條腿20次 | 每條腿20次 |
運動小貼士
弓步
這個練習需要一些空間，因為你必須來回移動。 用一隻腳向前邁出一大步，就像經典的弓步一樣。 彎曲你的另一個膝蓋，蹲得深到膝蓋幾乎接觸地板。 把你的肩膀向後，保持你的頭挺直。 最多向前走 10-12 步，然後向後走同樣的步數。 您的手臂應該處於對您來說舒適的位置。 握住它們，以便您更容易保持平衡，例如，在腰帶上。
: 蹲下時將膝蓋放在地板上，身體前傾。
：股四頭肌、大腿肌腱和內收肌。
帶球深蹲
雙腳朝外張開雙腿。 以平躺姿勢坐下 - 就像您要坐下一樣，同時用手將球推到您面前。 然後，當您上升到起始位置時，將球向後滾動。
: 上升太突然； 緩慢而平穩地進行鍛煉很重要。
: 大腿和臀肌的內收肌。
側臥抬腿（大腿外側鍛煉）
躺在你身邊。 在膝蓋處彎曲一條腿，然後將膝蓋向前推一點。 以大約 45 度的角度抬起另一條腿，然後將其降低到原始位置。 做這個練習時盡量保持背部挺直。 然後躺在另一側重複練習。
： 趕快。 此練習應緩慢進行，控制所有動作。
：大腿和臀部肌肉的外展肌。
側臥抬腿（大腿內側訓練）
躺在你的左側。 保持上半身挺直。 將右膝彎曲成 90 度角，然後將整個腳放在地板上。 將左腿稍微放在身前，使腳的位置像走路一樣。 以大約 45 度的角度抬起左腿，然後放下。 將頭放在手上，以緩解頸部/頸背和脊柱的緊張。 然後在另一側重複練習。
：慢慢放下你的腿； 不要把它抬得太高。
: 大腿的內收肌。
9 週後美腿。 第1部分