上身鍛煉（手臂，肩膀，胸部，腹部，背部）：針對初學者的計劃（第4天）

繼續向初學者散佈複雜的練習，其中包括 6種多樣的鍛煉。 它們是為那些想要減肥並改善身體質量的人而設計的。 如果您剛剛開始鍛煉或長時間休息後恢復健康，則可以運行該程序。

以下是訓練的第四天的練習–上半身（手臂，肩膀，腹部，背部，胸部）的訓練。

初學者鍛煉：說明

1.我們為您提供6套現成的練習集：

• 星期一：鍛煉下半身（大腿和臀部）
• W：間隔訓練以減輕體重和保持膚色
• WED的低衝擊有氧運動，無跳躍
• THU： 下半身的鍛煉方法如下
• FRI：問題領域的電路培訓
• SB：伸展全身

重複該程序6-8週，在這段時間內，您將能夠減少多餘的脂肪，增強耐力，收緊手臂，胸部，腹部，大腿，臀部的數量。 這套練習將幫助您輕柔地進入健身方式。

2.培訓時間 30分鐘，包括5分鐘的熱身和5分鐘的伸展運動。 也就是說，不進行熱身和伸展運動的基本訓練時間為20分鐘。 對於初學者來說，這是完美的時間，可以讓他們在目標肌肉上工作，而不會在負荷中過度鍛煉。

3.培訓旨在 初始和初始平均水平 身體健康。 一些練習非常困難，因此您可以每週進行一次練習。 該說明還提供了一個簡化的實施例，但逐漸地，您應該以不做任何修改為目標來執行原始練習。 如果您更改重複次數或時間練習，則始終可以使練習複雜化或簡化。

另見：

• 瘦腿的30大運動
• 臀部的前50個練習
• 前30個仰臥起坐
• 為女孩安排3天無跳項目
• 沒有裝備的男性計劃3天
• 男子啞鈴計劃3天

4.為了進行培訓，您將需要一個墊子和房間中的一些可用空間。 不需要其他附加設備。 建議穿著天然材料製成的跑步鞋和舒適的運動服進行訓練。

如何選擇跑步鞋健身

5.所有鍛煉 的影響很小，執行時沒有跳躍。 該程序適合那些想要減肥，燃燒脂肪和收緊身體的人。

6.下面提供的上身鍛煉包括以下部分：

• 熱身熱身（5分鐘）
• 第一輪：在兩圈內（約7分鐘）重複進行10次練習
• 第二輪：在兩圈內（約7分鐘）重複進行10次練習
• 伸展運動（5分鐘）

7.上身鍛煉包括功能性鍛煉，使您可以鍛煉多個肌肉群。 該程序的重點是身體的上部（手臂，肩膀，胸部，背部，胃部），但工作範圍也包括身體的下部，儘管程度較輕。 沒有這樣的有氧運動，但是由於運動的迅速變化，在整個課程中您的心律都會很高，這將幫助您燃燒更多的卡路里。

8.該程序可以按時間執行，也可以根據您選擇的次數執行。 如果您要進行此間歇鍛煉以減輕體重 以......為代價，以下是每個練習說明中指明的確切重複次數。 請注意，在沒有計時器的情況下進行鍛煉的情況下，該程序的總時間可能會有所不同，因為鍛煉的節奏將因人而異。 練習之間不要多休息，如果您以犧牲為代價進行培訓，則會降低課堂的效果。

9.如果你想訓練 當時，兩回合的練習均在電路中進行30秒工作/ 10秒休息。 也就是說，您執行給定的運動30秒，然後休息10秒，為下一次運動做準備，然後進行接下來的運動30秒，依此類推。在兩輪之間，您可以進行更長的休息，例如30秒–專注於他們的能力。 要使用計時器運行，請下載適用於您手機的應用程序（例如Tabata計時器），或使用計時器打開已完成的視頻：

10.身體逐漸適應了負荷，因此在將來，我們需要繼續進行更複雜和強度更高的程序。

• 星期一：激烈的腿部和臀部鍛煉
• W：上身鍛煉
• CP：進行500卡路里的有氧運動
• THU在地板上遠離問題區域的低影響鍛煉
• FRI：減肥和身體張力的間歇訓練

熱身

熱身是訓練的強制性部分，在任何情況下都不要錯過。 熱身將為您的肌肉和心臟做好準備，增加血液循環，使身體熱身，這將有助於有效地進行訓練。

熱身應該以動態的節奏進行，您的工作就是使身體熱身。 熱身運動中的練習 在運動之間保持30秒不休息.

鍛煉包括以下練習：

1. 肩卷： 在每個方向上旋轉15圈（30秒）
2. 手的旋轉 每個方向旋轉15圈（30秒）
3. 肘部的旋轉： 每個方向旋轉15圈（30秒）
4. 曲折的情況： 每個方向10圈（30秒）
5. 彎曲到腳： 每側彎曲8次（30秒）
6. 傾斜到一邊： 每側彎曲15次（30秒）
7. 將手分配到側面： 每側15次（30秒）
8. 用彎曲的手向一側邁出的一步： 每條腿15次 （30秒）
9. 伸手伸向一側： 每條腿15次 （30秒）
10. 雙手交叉行走： 每條腿15次 （30秒）

1.肩膀旋轉

從熱身肩膀開始訓練。 站直，雙腳分開與肩同寬。 現在，向前，向上，向後，向下旋轉肩膀。 調整運動幅度，然後將肩膀向後挪動一下肩shoulder骨。 不要忘記執行相反方向的旋轉。

多少： 在每個方向上旋轉15圈（共30次旋轉），或30秒。

2.手的旋轉

保持直立。 拉起您的手，並開始將它們旋轉一圈。 感覺身體如何開始變熱。 首先使手臂向前旋轉，然後向後旋轉。

多少： 在每個方向上旋轉15圈（共30次旋轉），或30秒。

3.肘部旋轉

將手臂彎曲到肘部，使肩膀（肘部上方的手的一部分）與地板平行。 現在，將您的肘部旋轉一圈，彎曲肘關節和前臂。 首先向前旋轉，然後向後旋轉。

多少： 在每個方向上旋轉15圈（共30次旋轉），或30秒。

4.旋轉外殼

溶解各方當事人的雙手時，它們必須與地板平行。 開始將身體轉向一側，彎曲腹部肌肉並向後彎曲。 在此鍛煉期間，您的核心將集中精力，因此在上課前伸展肌肉很重要。

金額： 每個方向10圈（共30圈），即30秒。

5.腳下的斜坡

手臂伸到一邊。 開始傾斜，嘗試將手觸摸地板。 不要讓克魯格亞回來，將肩blade骨放在一起，將大腿，背部，肩膀和手臂的肌肉拉伸。

多少： 每邊彎曲8次（總共16個坡度）或30秒。

6.傾斜到一邊

把手放在臀部上。 抬起手開始向側面交替傾斜。 朝著整個頸部和身體的方向拖動。 骨盆保持穩定。

多少： 每側彎曲15次（總共30個坡度）或30秒。

7.牽手轉移

雙手放在皮帶上。 張開雙腿，開始將手臂伸到胸部的兩側。 轉身，扭腰。

多少： 每側15次重複（總共30次重複）或30秒。

8.用彎曲的手肘伸向側面

最好通過做一些涉及上半身和下半身的運動來溫暖身體。 彎曲肘部並將其抬起，使手臂與地板平行。 以動態的步伐走到一邊，同時將手臂張開到兩側，使它們靠得更近。 這是鍛煉胸部肌肉和肩膀肌肉的好運動。

多少： 每個方向15步（共30步）或30秒。

9.除了伸直雙臂

繼續進行側步，但改變上身的運動以使二頭肌和三頭肌熱身。 彎曲並伸直雙手時就位。 伸直手臂時，請將其向後拉。 手臂的肌肉將參與大多數鍛煉，因此對他們來說，良好的伸展運動能力非常重要。

多少： 每個方向15步（共30步）或30秒。

10.雙臂交叉抬起膝蓋

開始就位行走，用力抬高膝蓋至與地面平行的大腿。 同時步行，將雙手分開張開（將肩cap骨綁在一起），並在胸部水平將它們混合在一起（好像在試圖擁抱自己）。

多少： 每個方向15步（共30步）或30秒。

上身鍛煉：第一輪

上半身的第一輪鍛煉持續約10分鐘。 本輪比賽由7種不同的練習組成，並重複兩次。 每回合大約持續5分鐘。

在賽道上進行鍛煉的時間為30秒工作時間/休息10秒。 您可以不使用計時器來運行，而是計算重複次數。

在第一輪中包括以下練習：

1. 傾斜至側肘： 每側13次（30秒）
2. 帶有止動帶的錶帶： 每側10次重複（30秒）
3. 抬高腳扭動： 20次（30秒）
4. “獵狗”： 18次（30秒）
5. 膝蓋上的側板： 18次（30秒）
6. 將臀部向上拉到胃是半坐著的： 每側15次重複（30秒）
7. 游泳者： 每側10次重複（30秒）

重複練習兩次。 在兩輪之間休息30-60秒。 第一個練習中的練習4和＃5在右側執行，在第二個練習中在左側執行。

1.傾斜到膝蓋的一側

為什麼： 這項運動的目的是使腹部和腰部的斜肌發達。 此外，您將包括腳部的工作，尤其是馬褲的區域。

如何執行： 站直，雙腳稍微分開，雙臂彎曲肘部，然後在頭後面交叉。 向右彎曲膝蓋右腿，然後將其抬起。 同時，將您的軀幹向右傾斜，嘗試將肘部伸到抬高的腿的膝蓋上。 在兩側交替進行。

輕量級選項： 您可以在不抬起腳的情況下向側面傾斜。

如何完成： 每側13次（共26次）或30秒。

如何清除腹部脂肪：提示和練習

2.帶止動帶

為什麼： 對於整個身體來說，這是一項很好的功能性鍛煉，重點放在胃，背部和手臂上。 此外，此運動還有助於伸展脊椎和改善姿勢。

如何獲得： 拿到手上的木板位置。 收緊腹部，拉直背部，下背部不彎曲或彎曲。 呼氣時，抬起骨盆，仔細檢查身體，然後將手緊緊放在另一隻腿上的腳上。 在極端情況下，您實際上會站在姿勢朝下的狗中。 在此練習中，重要的是不要向後彎曲，嘗試拉動脊椎。 也不要彎曲膝蓋，使腿筋繃緊。 在兩側交替重複。

輕量級版本： 為了簡化上半身的鍛煉，手腳到另一隻腿的大腿。

如何執行： 每側10次重複（共20次），或30秒。

3.抬起雙腳扭動

什麼： 仰臥起坐是經典的腹部運動，因此，不將其包括在上半身的程序中將是犯罪的。 由於腳部抬高，讓我們繼續進行此練習。

如何執行： 仰臥，雙臂伸過頭頂，拉緊腹部，將下背部牢固地壓在地板上。 呼氣時，從地板上抬起，上背部，下背部保持在地板上。 肘部繼續向另一側看，將它們拉到腳上。 在此運動中，在運動的所有階段將下身壓回到地板上都是非常重要的。 如果您在背部和地板之間形成了間隙，則整個負擔都落在了下背部上。 首先，這種做法無利可圖，其次，這種做法不再有效。

輕量級選項： 在此練習的輕型版本中，將雙腿放低到地板上。

怎麼做： 20次或30秒。

4.“獵狗”

為什麼： 這是對腹肌，背部和姿勢以及發展平衡和穩定肌肉的簡單而非常有效的鍛煉。

如何執行： 四肢站立，在手和膝蓋上畫圖。 盡可能抬高右臂和左腿。 這是原來的位置。 在呼出性脊柱炎後，彎曲他的腿和手臂，使肘部接觸膝蓋。 返回起始位置。 繼續在一側進行此練習，在第二輪繼續運行到另一側。

輕量級版本： 進行靜態鍛煉，用雙手和腳保持平衡位置。

如何執行 18次重複或30秒。 在第二輪中，在另一側進行練習。

前30項靜態練習

5.膝蓋上的側板

什麼： 側板是腹肌斜肌和肩帶最有效的鍛煉方法之一。 但這對於初學者來說是最困難的之一。 如果您的核心肌肉無力，那麼您將很難在側板保持平衡。 這就是為什麼我們為您提供膝蓋上側板的選擇，這對於上半身的發展同樣有效。

如何執行： 躺在右側，建立在右前臂上，左手放在腰部。 右腿彎曲在膝蓋上，臀部躺在地板上，雙腿向後拉。 左大腿完全伸展並擱在腳上。 呼氣時，將骨盆盡可能高地抬起，收縮腹部肌肉。 不要前後壓倒身體，身體保持直線。 在最高位置保持一秒鐘，然後下降回到地板。

輕量級選項： 在此練習的輕型版本中，上身保持在靜止位置，側板，身體抬起，骨盆被拉起。

如何執行 18次重複或30秒。 在第二輪中，在另一側進行練習。

6.將臀部向上拉至胃半坐

為什麼： 這對於上腹部和下腹部是一個很好的運動，可以使脊椎部的負荷最小。 如果在新聞界接受訓練後感到下背部疼痛，頸部或背部疼痛，那麼此運動將是抽腹肌的不錯選擇。

如何執行： 坐在地板上，彎曲雙腿屈膝，將手舉過頭頂。 稍稍拒絕之前拉直的姿勢。 這是原來的位置。 將大腿拉到腹部，同時將手放低到膝蓋。 感覺核心肌肉如何工作。 在兩側交替重複。 動態地工作。

輕量級選項： 在輕壓練習中，當您將大腿收緊至腹部而不舉起手時，ohvatyvaya會自己踩在腿上。

怎麼做： 每側15次（總共30次）或30秒。

7.游泳者

什麼： 游泳者是鍛煉全身肌肉，尤其是背部肌肉，手臂，背部，肩膀，臀部和腹部的肌肉的最有用，最有效的健身運動之一。 這也是改善姿勢的好運動。

如何執行： 趴在肚子上，雙腳併攏，雙臂伸向他的前方，頭部抬離地板。 吸氣，然後呼氣，將您的右臂和左腿盡可能抬高，嘗試從地板上撕下乳房和大腿。 稍等片刻，然後返回起始位置。 在兩側交替重複。

輕量級選項： 在此練習的輕型版本中，將上半身抬起，只將手和腳放在地板上。

如何執行： 每側10次重複（共20次），或30秒。

在第一輪休息後30-60秒後，該輪休息60秒。 最好不要躺在地板上就位。

上身鍛煉：第一輪

上半身的第二輪鍛煉持續約10分鐘。 本輪還包括7個練習，在兩個回合中重複進行。 每回合大約持續5分鐘。 在賽道上進行鍛煉的時間為30秒工作時間/休息10秒。 您可以不使用計時器來運行，而是計算重複次數。

第二輪包括以下練習：

1. 彎曲站立的肘部： 每側15次（30秒）
2. 皮帶蜘蛛 每側12次（30秒）
3. 將拉直的腿拉到腹部： 15次（30秒）
4. 反向俯臥撑+腿部抬高： 9次（30秒）
5. 綁架手容易後退： 每側重複10次（30秒）
6. 舉手向槓： 每側10次（30秒）
7. 傾斜扭曲： 18次（30秒）

重複練習兩次。 在兩輪之間休息30-60秒。 第一個練習7的第一個圓圈在右側執行，第二個練習在左側。

1.扭轉站立的肘部

為什麼： 這個簡單的練習將幫助您加強直肌和斜肌。 此外，這項運動還可以鍛煉身體下部的肌肉，從而增加卡路里的燃燒。

如何執行： 站直，雙腳分開與肩同寬，雙臂在胸部水平彎曲在肘部，腹部緊繃。 呼氣時，扭動軀幹並抬起右膝蓋，以使左肘觸碰右大腿。 仔細檢查身體，拉緊您的腹部肌肉。 在兩側交替重複。

輕量級選項： 在簡化版本中，請勿將腿抬得太高。

怎麼做： 每側15次（總共30次）或30秒。

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2.木板蜘蛛俠

為什麼： 對於腹部和腰部的斜肌來說，這是一項很棒的運動。 與木板的其他任何修改方式一樣，此練習絕對可以鍛煉您體內的所有肌肉，尤其是肩膀，臀部，臀部和肺部。

如何獲得： 拿到手上的木板位置。 收緊腹部，拉直背部，下背部不彎曲或彎曲。 吸氣，然後呼氣，將右膝蓋拉到右肘上。 吸氣時回到起始位置，並在另一側重複。

輕量級選項： 在簡化版本中，做4-6次動作，跪在木板上5秒鐘，然後返回。 逐漸嘗試盡量減少休息。

怎麼做： 每側12次（總共24次重複）或30秒。

3.將拉直的腿拉到肚子上

為什麼： 此鍛煉來自普拉提，可幫助您增強腹部肌肉，並且此鍛煉的重點是腹部的下部。 此外，普拉提是增強樹皮和改善姿勢的完美技術。

如何執行： 躺在你的背上，你的上背部從地板上抬起。 拉動腿並將其抬起，手臂在頭頂上抬起。 收緊腹部，將下背部牢牢地壓在地板上。 呼氣時，將膝蓋拉至胸部，用手輕輕地握住Shin。 稍等片刻，然後返回起始位置。 在此練習中，重要的是要了解，小腿降低到地板上時，練習會更加困難。 進行此運動時，彎曲腹部，不要將負荷放在下背部。

精簡版： 在此練習的精簡版中，抬高雙腿，不要抬高手。

如何完成： 15次或30秒。

4.反向俯臥撑+抬腿

什麼： 反向俯臥撑是隔離手臂肱三頭肌的好運動。 女性的三頭肌區域經常變得鬆弛和不吸引人（手背），因此只需要對該區域進行鍛煉即可。 反向抬腿使腿部抬高變得複雜，從而增加了腹部肌肉的力量。 在這種功能鍛煉中，大腿和臀部的肌肉也起作用。

如何執行： 站在桌子的​​位置，雙腿彎曲在膝蓋上，手臂沿身體剛好在手掌後面，腳擱在地板上，手掌朝前，骨盆略微降低，腹部緊繃。 呼氣時，將肘部和下部臀部慢慢彎曲到靠近地面的位置。 返回起始位置，並且在不停止超過一秒鐘的時間的情況下，交替將一隻腳和另一隻腳垂直於地板抬高。 然後返回起始位置，然後重新開始鍛煉。

精簡版： 在精簡版中，您可以減少俯臥撑的數量。 即做一個反向俯臥撑4腿抬高。 您可以抬起直腿和膝蓋。

如何執行 9次重複或30秒。 一個REP可以推動– UPS +抬起左右腿。

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5.綁架手向後躺在肚子上

為什麼： 這個簡單的練習將幫助您增強背部肌肉，腰部肌肉，肩膀和手臂的肌肉。 這項運動也將有助於脊椎拉直和姿勢改善。

如何執行： 趴在肚子上，雙臂伸向前方，彼此平行。 呼氣時，抬起胸部，將手臂向後拉，然後仔細檢查身體以觸摸大腿。 不要拉緊脖子，將肩膀從耳朵上拉開。 感覺到下背部和背部以及脊椎牽引的愉悅張力。 在兩側交替重複。

輕量級選項： 在本練習的輕型版本中，上半身不要將手臂向後拉，請停在舒適的位置。

如何執行： 每側10次重複（共20次），或30秒。

6.抬起手，握住前臂上的綁帶

為什麼： 由於前臂上的綁帶處境困難，因此此運動對身體的肌肉有效，尤其是肩膀和三頭肌的肌肉，以及胸部肌肉和背部肌肉。 這是一項相當困難的鍛煉，因此第一次將其站立在膝蓋上，然後逐漸嘗試將其安裝在腳上的綁帶中。

如何執行： 在前臂採取木板姿勢：身體形成一條直線，下背部不彎曲或不彎曲，腹部和臀部緊張，頸部鬆弛，向前看。 保持正確的身體姿勢，向前伸胳膊，就像您試圖到達前方的牆壁一樣。 交替進行兩側，在執行過程中不要拉緊脖子。

輕量級選項： 在此練習的輕版中，上半身一直到膝蓋。 例如，可以在15秒內以15秒的速度在腳上跑一圈。

如何執行： 每側10次重複（共20次），或30秒。

7.傾斜扭曲

為什麼： 這是在鍛煉斜肌和上，下腹肌時的一項很好的鍛煉。 從技術角度和實施角度來看，這非常簡單。

如何執行： 躺在地板上，雙腿彼此稍微分開，腹部肌肉緊張，向後壓在地板上。 左臂伸直並放在一邊，右手斜著抬起。 深呼氣時，抬起左腿，使她垂直於地板。 同時，抬起您的上背部，將她的手向上拉以觸摸脛骨。 在第一輪的一側進行練習，在第二輪的另一側進行練習。

輕量級選項： 在此練習的簡易版本中，向上按以抬起彎曲的腿。

如何執行 18次重複或30秒。 在第二輪中，在另一側重複此練習。

第一輪之後，休息30-60秒。

在地板上伸展

鍛煉後，請務必進行肌肉拉伸。 鍛煉後進行伸展運動可改善肌肉彈性和關節活動度，從而加速肌肉恢復，減少傷害並有助於避免鍛煉停滯。 我們為您提供有效的鍛煉方式，以上身為重點的拉伸肌肉。 拉伸完全在地毯上，其總長度為5至7分鐘。

在每次練習中，移動 到右側20秒，左側20秒。 如果時間允許，並且您希望伸展得更好，則可以在每個姿勢中停留30-40秒。 要進行伸展運動，您將需要秒錶，但您可以數到20到30次，而不會忘記深呼吸。

在上半身的最後伸展運動中，包括以下練習：

1. 膝蓋到胸部： 20秒
2. 狗的姿勢要面朝上： 20秒
3. 傾斜到一邊 每側持續20秒
4. 伸出雙手並舉起： 20秒
5. 伸展二頭肌： 每側持續20秒
6. 伸胳膊： 每側持續20秒
7. 肱三頭肌伸展： 每側持續20秒
8. 孩子的姿勢： 20秒

伸展腿部的前30項練習

1.膝蓋到胸部

執行完先前的練習後，請仰臥。 將膝蓋拉至胸部，並用雙手抓住膝蓋。 放鬆，背部感到舒暢。 保持這個姿勢20-30秒。

2.狗姿勢朝上

在眼鏡蛇位置拉伸腹部肌肉和背部肌肉。 趴在肚子上，將手放在胸前。 用雙手從地板上推開，抬起上半身，臀部保持在地板上。 感受身體肌肉的緊張感。 嘗試不僅彎曲腰部，而且彎曲胸椎（中背部）。 保持眼鏡蛇姿勢至少20秒。

3.傾斜到一邊

坐在蓮花坐姿，採取舒適姿勢，挺直背部。 將一隻手放在她的腰上，另一隻手抬起。 傾斜，伸直手臂。 感覺背部，胸部，肩膀和手臂的緊張感。 兩側保持傾斜20秒。

4.伸手並舉起

繼續在Lotus位置拉伸上身。 將您的手舉過頭頂，手指互相交叉。 伸直，手掌向上，與肩膀併攏，嘗試降低。 感覺背部和手臂舒展良好。 不回頭。 保持這個姿勢20秒鐘。

5.拉伸二頭肌

伸出一隻手在他前面，另一隻手抓住手掌。 輕輕按一下他的手掌，多拉直手臂並伸展手臂的二頭肌。 每隻手鍛煉20秒鐘。

6.伸展肩膀

為了伸展您的肩膀，將手臂伸直至側面，以使肘部與對側的肩膀處於同一水平。 盡可能將手臂拉到一側，拉伸肩膀的肌肉。 每隻手鍛煉20秒鐘。

7.拉伸三頭肌

要拉伸在我們的訓練期間一直很努力的三頭肌，抬起彎曲的頭部上方的肘部手臂。 另一隻手抓住肘部，將手臂盡可能向後拉。 感到手背舒展。 每隻手鍛煉20秒鐘。

8.孩子的姿勢

以放鬆的孩子的姿勢完成鍛煉。 要採取這種姿勢，請坐在膝蓋上，並把胸部放在地板上。 向前伸手或在他面前折疊。 閉上你的眼睛，深呼吸。 保持孩子的姿勢至少20秒。

另見：

• 減肥最佳的20種水果和蔬菜冰沙食譜
• 適用於家庭訓練的Android頂級20個健身應用
• 家用環境的有氧設備：概述，優點和缺點

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