想減肥並認為您可以在家中開始鍛煉嗎？ 還是想提高自己的身體素質，使自己的身體更加運動和健美？
我們為您提供在家中現成的鍛煉計劃，為初學者提供視覺插圖的鍛煉和訓練時間表，幫助您減輕體重並擺脫問題區域。
初學者在家鍛煉：一般規則
即使您沒有多餘的體重，也必須定期鍛煉。 首先，它可以增強肌肉和發展肌肉耐力，這將幫助您輕鬆承受日常生活中的任何身體活動。 其次，心血管系統的發展和鍛煉心臟肌肉可降低許多疾病（包括心髒病發作和中風）的風險。
第三，訓練有助於產生幸福荷爾蒙（內啡肽），從而降低患上抑鬱和抑鬱狀態的風險。 第四，有規律的體育鍛煉會刺激人們養成健康的生活方式而沒有不良習慣。
在家裡，您可以組織一個非常有效的減肥運動，為此，您不需要特殊的設備，甚至不需要任何健身經驗。 如果您選擇正確的鍛煉計劃並定期鍛煉，即使您以前從未接受過訓練，也可以取得成果。 我們為您提供 針對初學者的循環家庭鍛煉計劃， 使用它，您將擺脫多餘的體重並改善身體質量。
這種家庭鍛煉對初學者的好處：
- 運動將幫助您減肥並收緊身體
- 適合初學者和長期練習的課程
- 通過此計劃，您可以開始在家訓練
- 該計劃包括針對所有主要肌肉群的鍛煉
- 他們將幫助您增強肌肉並擺脫問題區域
- 擬議中的大多數措施影響不大
- 您將需要最少的設備。
在繼續練習列表之前，請務必閱讀準則和規則，使您可以高效地進行培訓。
指導初學者進行家庭鍛煉：
1.通過熱身熱身開始這項針對初學者的家庭鍛煉，並完成整個身體的伸展。 我們建議您觀看：
- 運動前的熱身：運動計劃
- 鍛煉後伸展：鍛煉計劃
2。 總是 做跑步鞋; 如果您不希望關節出現問題，則不可能赤腳在家訓練。
- 十大最佳健身男鞋
- 頂級20最佳健身女鞋
3. 鍛煉前至少一小時盡量不要進食，否則可能會出現消化問題。 鍛煉後半小時吃蛋白質 + 碳水化合物（例如，150 克奶酪 + 水果）。
4.運動前20分鐘，在上課時每10分鐘喝一杯水，並在小SIPS中喝水。 運動後喝一杯水。
5.建議的初學者培訓 包括兩個回合，每個回合6個練習。 每回合重複2圈。 如果您發現難以忍受從頭到尾的鍛煉，則可以在兩輪之間休息5分鐘，或者縮短鍛煉時間。
6.這項針對初學者的鍛煉涉及使用計時器 （每次運動進行30秒）。 但是，如果您對這種格式不滿意，可以為每個練習執行大約15-20次重複的練習。
7.此程序中的練習需要不同的方面：首先在右側，然後在左側 （例如，弓步，抬腿，將大腿伸向側面）。 建議將實現分為兩個階段，即，在第一輪中，您一側進行練習，在第二輪中，另一側進行練習。 但是，如果您想使練習複雜化並增加其持續時間，則可以在每一輪的兩側進行練習。
- 錶帶：如何執行+選項
- 刺：如何執行+選項
- 下蹲：如何跑步+選項
8.初學者在家中進行此鍛煉的時間-20-25分鐘（不包括熱身和冷靜時間）。 您始終可以自行決定通過增加或減少回合數來調整會話時間。 如果您感到頭暈，無力或心臟疼痛，請停止並停止運動。
9.對於初學者的一些練習，您將需要一個啞鈴。 如果您不這樣做，則可以使用塑料水瓶（1-1,5升）或在不增加額外重量的情況下完成練習。 相反，如果您在某些鍛煉中沒有足夠的負荷，則可以使用健身帶，腳腕負重或伸展器。
- 如何選擇啞鈴：提示，建議，價格
10. 這套針對初學者的鍛煉分為3天。 您可以根據自己的目標和能力每週訓練3-5次-剛剛完成了3個替代計劃。 實施3-4週後，最好增加運動時間 （專注於您的能力）.
必看：
- 為初學者準備的5天課程
- 在家鍛煉減肥而無需女孩跳：計劃3天
- 3天啞鈴男士力量訓練計劃
初學者在家鍛煉：運動計劃
因此，我們為您提供針對初學者的在家培訓，該培訓遵循循環原則。 在指定的時間內始終遵循建議的練習，練習以單一的方式執行，各組之間很少休息。 通過交替進行有氧運動和力量運動，您將提高心率，消耗更多的卡路里和肌肉。 如果您想控制運動時消耗的心率和卡路里，則可以購買Fitbit或心率監測器。
訓練方法：
- 每次練習持續30秒
- 每次運動後休息15秒（如果心臟虛弱或耐力較低，則可以增加到30秒）
- 每回合重複2圈
- 兩輪之間休息1分鐘– 2分鐘
- 如果您不喜歡進行一些運動，請更換它或跳過它。
計時器30秒工作/ 15秒休息：
初學者鍛煉：第1天
第一回合：
1.拳擊 （心臟，腹部和手）
2.用上升襪蹲 （用於腳，臀部和手）
3.啞鈴臥推 （手臂和肩膀）
4.手腳繁殖 （用於有氧運動並調理整個身體）
5。 橋樑 （用於臀部和腹部）
6.自行車 （腹部和腿部）
第二輪：
1.溜冰者 （用於有氧運動並調理整個身體）
2.傾斜下蹲位置 （用於腰腿）
3.啞鈴平躺繁殖手 （用於胸部和手臂）
4.到位刺入 （腿和臀部）
5.抬起膝蓋至胸部 （用於心臟和腹部）
6.靜態錶帶 （用於手，肩膀，腹部和背部）
初學者鍛煉：第2天
第一回合：
1.輕觸地板向側面踢 （用於有氧運動和腿部運動）
2.三頭肌臥推 （臂）
3. Burpee的影響力低 （用於有氧運動並調理整個身體）
4.觸摸腳踝 （用於胃和背部）
5.剪刀 （腹部和腿部）
6.肘板固定 （用於手臂，肩膀，腹部和背部）
第二輪：
1.運行到位 （心臟和腿）
2.舉起二頭肌上的手 （臂）
3.蹲坐 （腿和臀部）
4.在酒吧散步 （用於有氧運動並調理整個身體）
5.向前抬腿 （腿和臀部）
6.捲曲 （腹部和背部）
初學者鍛煉：第3天
第一回合：
1.步行扎勒斯特小牛 （用於有氧運動並調理整個身體）
2.腳在後背帶上張開 (用於手，胃和腿）
3.下蹲+腿外展 （腿和臀部）
4.膝蓋到胸部 (用於心臟，腹部和臀部）
5.膝蓋俯臥撑 （到你的胸部和手）
6.扭向一側 （用於腹部和腰部）
第二輪：
1.隨著手腳的繁殖而跳 （用於有氧運動並調理整個身體）
2.傾斜養手 （背部和胸部）
3.向前和向後踢 （用於有氧運動和腿部運動）
4.俄羅斯扭曲 （腹部）
5.將臀部側臥 （腿和臀部）
6.向後抬起直腿 （腿和臀部）
為 GIF格式 由於 YouTube頻道: mfit，琳達·伍爾德里奇（Linda Wooldridge），活體健壯的女孩，傑西卡·瓦蘭特·普拉提（Jessica Valant Pilates），FitnessType。
初學者鍛煉：7部最佳視頻
如果您打算完成課程，我們會為您提供適合初學者的精選精彩視頻，您可以在家中開始製作。
YouTube排名前50位的教練：我們的選擇
1.低衝擊的有氧運動，連續25分鐘沒有跳躍
2.初學者力量訓練30分鐘
3.步行45分鐘即可帶回家
4. 30分鐘的初學者力量訓練
5.初學者的間隔訓練（20分鐘）
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對於初學者，減肥