營養學家對素食主義的態度開始轉變，尤其是在西方。 如果說早期的素食者最常成為“內心的呼喚”，那麼現在越來越多的人拒絕吃肉，希望能改善自己的健康狀況。 近幾十年的研究表明，動物蛋白、卡路里和飽和脂肪過多會增加患許多疾病的風險。
素食者通常是出於道德、倫理或宗教原因——不管醫生的意見如何，甚至與之相反。 所以，有一天蕭伯納病倒了，醫生警告他，如果不緊急開始吃肉，他將永遠無法康復。 對此，他用一句成名的話來回答：“我得到了生命，條件是我吃一塊牛排。 但死亡總比同類相食好”（他活到 94 歲）。
然而，拒絕肉類，特別是如果同時拒絕雞蛋和牛奶，不可避免地會在飲食上造成重大差距。 為了保持完整和充足，您不僅需要用等量的植物性食物代替肉類，還需要重新考慮您的整個飲食。
蛋白質和致癌物
畢業於喬治亞大學（美國）的 T. Colin Campbell 博士是對動物蛋白的有用性和必要性假設的正確性提出質疑的人之一。 畢業後不久，這位年輕的科學家被任命為美國改善菲律賓兒童營養項目的技術協調員。
在菲律賓，坎貝爾博士不得不研究當地兒童肝癌發病率異常高的原因。 當時，他的大多數同事認為，這個問題與菲律賓人的許多其他健康問題一樣，是由於他們的飲食中缺乏蛋白質造成的。 然而，坎貝爾提請注意一個奇怪的事實：沒有經歷過蛋白質食物缺乏的富裕家庭的孩子最常患上肝癌。 他很快提出，這種疾病的主要原因是黃曲霉毒素，它是由生長在花生上的黴菌產生的，具有致癌特性。 這種毒素隨著花生醬進入兒童體內，因為菲律賓的實業家用最劣質、發霉的花生來製油，賣不出去。
然而，為什麼富裕家庭更容易生病？ 坎貝爾決定認真對待營養與腫瘤發展之間的關係。 回到美國後，他開始了將近 XNUMX 年的研究。 他們的結果表明，飲食中的高蛋白質含量加速了處於發展早期的腫瘤的發展。 這位科學家提請注意這樣一個事實，即主要是動物蛋白具有這種作用，其中包括牛奶蛋白酪蛋白。 相反，大多數植物蛋白，如小麥和大豆蛋白，對腫瘤生長沒有顯著影響。
會不會是動物性食物有一些有助於腫瘤發展的特殊特性？ 主要吃肉的人真的更容易患癌症嗎？ 一項獨特的流行病學研究有助於檢驗這一假設。
中國研究
1970年代，中國總理周恩來被診斷出患有癌症。 那時疾病已經到了晚期，但他下令進行一項全國性的研究，以了解中國每年有多少人死於各種癌症，並可能製定預防該疾病的措施。
這項工作的成果是 12 年至 2400 年間 880 個縣 1973 億人中 1975 種不同類型癌症的死亡率的詳細地圖。 原來，中國不同地區不同類型癌症的死亡率相差很大。 例如，在某些地區，每年肺癌死亡率為每3人中有100人，而在其他地區則為59人。 對於乳腺癌，某些地區為 0，而其他地區為 20。 每年每70萬人死於各類癌症的總人數為1212人至100人。 此外，很明顯，所有診斷出的癌症類型都選擇了大致相同的區域。
1980年代，中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所副所長陳俊石博士訪問康奈爾大學坎貝爾教授。 構思了一個項目，來自英國、加拿大和法國的研究人員加入了該項目。 這個想法是為了確定飲食模式和癌症發病率之間的關係，並將這些數據與 1970 年代獲得的數據進行比較。
到那時，已經確定西方飲食中高脂肪和肉類以及低膳食纖維與結腸癌和乳腺癌的發病率密切相關。 還觀察到癌症的數量隨著對西方飲食的依從性增加而增加。
這次訪問的成果是大規模的中國-康奈爾-牛津項目，現在更廣為人知的是中國研究。 選擇了位於中國不同地區的65個行政區作為研究對象。 在詳細研究了每個地區隨機抽取的 100 人的營養情況後，科學家們對每個地區的營養特徵有了相當完整的了解。
事實證明，在餐桌上少見肉食的地方，惡性疾病的發生率要低得多。 此外，心血管疾病、糖尿病、老年癡呆症和腎結石在同一地區也很少見。 但在西方，所有這些疾病都被認為是衰老的常見且不可避免的結果。 如此普遍，以至於沒有人想過所有這些疾病都可能是營養不良的結果——營養過剩的疾病。 然而，中國研究恰恰指出，由於在人口肉類消費水平增加的地區，血液中的膽固醇水平很快開始上升，隨之而來的是癌症和其他慢性病的發病率。
凡事適可而止
回想一下，生物體的主要建築材料是蛋白質，而蛋白質的主要建築材料是氨基酸。 隨食物進入人體的蛋白質首先被分解成氨基酸，然後由這些氨基酸合成必需的蛋白質。 總共有20種氨基酸參與蛋白質的合成，其中12種可以根據需要從碳、氮、氧、磷等中重建。只有8種氨基酸不能在人體中合成，必須由食物提供. 這就是為什麼它們被稱為不可或缺的原因。
所有動物產品都富含蛋白質，其中包含完整的 20 種氨基酸。 與動物蛋白相反，植物蛋白很少同時包含所有氨基酸，植物中的蛋白質總量少於動物組織中的蛋白質總量。
直到最近，人們還認為蛋白質越多越好。 然而，現在已知蛋白質代謝過程伴隨著自由基產生的增加和有毒氮化合物的形成，它們在慢性疾病的發展中起重要作用。
脂肪差異
植物和動物的脂肪在性質上有很大不同。 除魚油外，動物脂肪緻密、粘稠且難熔，而植物則相反，通常含有液態油。 這種外部差異可以用植物脂肪和動物脂肪的化學結構差異來解釋。 飽和脂肪酸在動物脂肪中占主導地位，而不飽和脂肪酸在植物脂肪中占主導地位。
所有飽和（沒有雙鍵）和單不飽和（有一個雙鍵）脂肪酸都可以在人體內合成。 而具有兩個或兩個以上雙鍵的多不飽和脂肪酸則不可或缺，僅隨食物進入人體，發揮著極其重要的作用。 特別是，它們是構建細胞膜所必需的，並且還可以作為合成前列腺素（生理活性物質）的材料。 隨著它們的缺乏，脂質代謝紊亂，細胞代謝減弱，並出現其他代謝紊亂。
關於纖維的好處
植物性食物含有大量的複合碳水化合物——膳食纖維或植物纖維。 這些包括例如纖維素、糊精、木質素、果膠。 某些類型的膳食纖維根本不被消化，而另一些則部分被腸道菌群發酵。 膳食纖維是人體腸道正常運作所必需的，可防止便秘等令人不快的現象。 此外，它們在結合各種有害物質並將其從體內清除方面發揮著重要作用。 這些物質在腸道中經過酶促處理，在更大程度上還經過微生物處理，可作為它們自身腸道微生物群落的營養底物。
食品植物綠色藥房
包括食用植物在內的植物合成並積累了大量不同結構的生物活性物質，參與人體的生命活動並發揮多種功能。 這些首先是蛋白質、脂肪、碳水化合物，以及維生素、類黃酮和其他多酚物質、精油、常量和微量元素的有機化合物等。所有這些天然物質，取決於使用方法和數量，確保身體的正常運作，並在必要時產生一種或另一種治療效果。 大量在動物組織中不存在的天然植物化合物能夠減緩癌性腫瘤的發展、降低膽固醇和預防心血管疾病的發展，並激發身體的保護性能。 例如，這些可以是胡蘿蔔和沙棘類胡蘿蔔素、番茄番茄紅素、水果和蔬菜中含有的維生素 C 和 P、對血管彈性有積極作用的紅茶和綠茶兒茶素和多酚類物質、各種香料的精油對血管彈性有顯著影響。抗菌作用等。
沒有肉也能活嗎
如您所見，許多重要物質只能從植物中獲取，因為動物無法合成它們。 但是，有些物質更容易從動物性食物中獲取。 其中包括某些氨基酸以及維生素 A、D3 和 B12。 但即使是這些物質，維生素 B12 可能除外，也可以從植物中獲取——但前提是要進行適當的飲食計劃。
為了防止身體缺乏維生素A，素食者需要吃橙色和紅色蔬菜，因為它們的顏色很大程度上取決於維生素A的前體——類胡蘿蔔素。
解決維生素D的問題並沒有那麼難。維生素D的前體不僅存在於動物性食品中，還存在於麵包酵母和啤酒酵母中。 一旦進入人體，它們在光化學合成的幫助下，在陽光的作用下，在皮膚中通過光化學合成轉化為維生素D3。
長期以來，人們認為素食者註定會患上缺鐵性貧血，因為植物缺乏最容易被吸收的鐵，即血紅素鐵。 然而，現在有證據表明，當改用純植物性飲食時，身體會適應新的鐵源並開始吸收非血紅素鐵，幾乎與吸收血紅素鐵一樣。 適應期大約需要四個星期。 一個重要的作用是在素食中，鐵與維生素 C 和類胡蘿蔔素一起進入人體，從而提高鐵的吸收。 富含豆類、堅果、全麥麵包和燕麥片菜餚、新鮮和乾果（無花果、杏乾、李子、黑醋栗、蘋果等）以及深綠色和多葉蔬菜（菠菜、香草、西葫蘆）。
同樣的飲食也有助於鋅水平的正常化。
雖然牛奶被認為是鈣的最重要來源，但正是在習慣飲用大量牛奶的國家，骨質疏鬆症（導致骨折的老年性骨質變薄）水平最高。 這再次證明，任何營養過剩都會導致麻煩。 素食主義者的鈣源是綠葉蔬菜（如菠菜）、豆類、捲心菜、蘿蔔和杏仁。
最大的問題是維生素B12。 人類和食肉動物通常通過食用動物源性食物來為自己補充維生素 B12。 在食草動物中，它由腸道微生物群合成。 此外，這種維生素是由生活在土壤中的細菌合成的。 生活在文明國家的嚴格素食者，蔬菜在徹底清洗後最終會出現在餐桌上，營養學家建議他們服用維生素 B12 補充劑。 尤其危險的是兒童時期缺乏維生素 B12，因為它會導致智力低下、肌肉張力和視力問題以及造血功能受損。
還有必需氨基酸，正如許多人在學校記得的那樣，植物中沒有的必需氨基酸呢？ 事實上，它們也存在於植物中，只是很少同時存在。 要獲得所需的所有氨基酸，您應該食用各種植物性食物，包括豆類和全穀物（扁豆、燕麥片、糙米等）。 在蕎麥中發現了一套完整的氨基酸。
素食金字塔
目前，美國飲食協會（ADA）和加拿大營養師一致支持素食，認為適當計劃的植物性飲食可為人提供所有必需的成分，並有助於預防多種慢性疾病。 此外，根據美國營養學家的說法，這種飲食對每個人都有用，無論處於任何身體狀態，包括懷孕和哺乳期，以及任何年齡，包括兒童。 在這種情況下，我們指的是完整且適當組成的素食，不包括任何類型的缺乏症。 為方便起見，美國營養學家以金字塔形式提出了選擇食物的建議（見圖）。
金字塔的基礎是全麥產品（全麥麵包、燕麥片、蕎麥、糙米）。 這些食物應該在早餐、午餐和晚餐時食用。 它們含有碳水化合物、蛋白質、B族維生素、礦物質和膳食纖維。
其次是富含蛋白質的食物（豆類、堅果）。 堅果（尤其是核桃）是必需脂肪酸的來源。 豆類富含鐵和鋅。
以上是蔬菜。 深綠色和多葉蔬菜富含鐵和鈣，黃色和紅色是類胡蘿蔔素的來源。
水果在蔬菜之後出現。 金字塔顯示了最少需要的水果數量，並沒有設置他們的限制。 最上面的是富含必需脂肪酸的植物油。 每日津貼：一到兩湯匙，這考慮到了用於烹飪和沙拉醬的油。
與任何普通飲食計劃一樣，素食金字塔也有其缺點。 因此，她沒有考慮到在老年時身體的構建需求變得非常適度，不再需要消耗那麼多蛋白質。 相反，在兒童和青少年以及從事體力勞動的人的營養中，食物中應多含蛋白質。
***
近幾十年的研究表明，人類飲食中過量的動物蛋白是許多慢性疾病的基礎。 因此，雖然沒有蛋白質當然是不可能的，但你也不應該讓你的身體超載。 從這個意義上說，素食比混合飲食有優勢，因為植物含有較少的蛋白質，而且植物組織中的蛋白質濃度低於動物組織。
除了限制蛋白質，素食還有其他好處。 現在很多人花錢購買各種含有必需脂肪酸、膳食纖維、抗氧化劑和其他廣為宣傳的生物活性植物物質的營養補充劑，完全忘記了幾乎所有這些物質，但價格更適中，都可以通過以下途徑獲得改用水果、漿果、蔬菜、穀物和豆類作為營養。
然而，應該記住的是，任何飲食，包括素食，都應該多樣化並保持適當的平衡。 只有在這種情況下，它才會有益於身體，而不是傷害它。