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心血管訓練是可以增加您的心率並增加全身血液循環的運動 （來自英語。心血管–心血管）.
可以在健身房（跑步機，自行車，橢球）以及在家中進行有氧運動，而無需其他設備。 我們為您提供有氧運動的獨特選擇 在家完成計劃的有氧運動 減肥和燃燒卡路里。
有關在家進行有氧運動的一般信息
對於某些有氧運動訓練來說，這是他們最喜歡的消遣方式，而對於另一些人，則是真正的激情和愉悅。 但是，無論您如何進行有氧運動，它們都是健身的關鍵組成部分之一。 即使您的耐力差或您是初學者，也請務必在鍛煉計劃中包括有氧運動。 如果有可能獲得足夠的負荷，那麼有氧運動將對所有人開放。
關於心血管訓練的7大神話
為什麼需要有氧運動？
在繼續在家進行有氧運動之前，讓我們再次記住為什麼需要有氧運動：
- 通過鍛煉心臟肌肉改善心血管系統
- 燃燒卡路里並增加肌肉張力
- 耐力的發展
- 釋放負面情緒，降低患抑鬱症的風險
- 加速代謝過程
- 通過降低對血糖水平變化的敏感性來降低糖尿病風險
- 改善呼吸系統的功能
- 增加骨密度
此外，適度的有氧運動為您提供一整天的精力，您會感到愉悅而充滿活力。 當然，如果這不是超高強度的活動，那將在您的能力範圍內執行。 相反，在這種情況下，可能會缺乏精力和疲勞。
家庭有氧運動的規則和特點：
- 始終在家中穿著運動鞋進行有氧運動。 不是赤腳，不是襪子，不是鞋子，不是運動鞋。 沒有跑步鞋的鍛煉會導致危險的關節問題和傷害。
- 為了準確測量有氧運動中燃燒的卡路里，最好使用心率監測器或健身手環。 平均30分鐘的有氧運動高強度消耗300-400卡路里。 中等強度：250-350卡路里。 低強度：200至250 kcal。
- 在有氧運動中，心率應保持在130-150 BPM之間。 這是對心臟進行高質量，安全鍛煉和有效燃燒卡路里的最佳範圍。 如果沒有心率監測器，則可以暫停15秒鐘並測量您的脈搏（或在兩次測試之間的間隔中）。
- 如果靜脈曲張有問題，可以使用壓力襪或襪子，以防止靜脈過載和受傷。 但是最好避免電擊跳。
- 做有氧運動更有效 在間隔模式下。 例如，30秒的緊張工作和15秒的休息時間 （或流行的選項TABATA培訓：20秒/ 10秒–詳情請見下文）。 這將有助於燃燒更多的卡路里，減少肌肉組織的損失，加快減肥過程，並允許在更短的時間內進行有效的訓練。
- 男女的有氧運動相同，有氧運動的訓練方法也沒有不同。 除了男性的耐力通常較高。
- 每次在家都要熱身並開始有氧運動，最後要順利進行。 查看我們現成的選擇，在運動前要熱身，運動後要伸展。
- 如果您想減肥，請不要忘記那些對於燃燒脂肪至關重要的食物。 即使定期運動 沒有節食減肥是不可能的。
適當的營養以減輕體重：如何逐步開始
好了，現在到本文的主要部分：針對不同健身水平的有氧運動。 請閱讀以下有關每週進行幾次心肺鍛煉的更多信息。
有氧運動以GIF動畫的形式呈現，可幫助您清楚地了解自己的駕駛方式。 圖片後有一個25-30分鐘的課程計劃版本。 您可以在家中更改有氧運動的持續時間和強度，減少或增加回合次數。
對初學者的低衝擊有氧運動，而無需跳躍
這種有氧運動在家裡適合初學者和避免跳跳的人使用，例如由於關節或靜脈曲張問題而避免跳跳的人。 即使沒有跳動，這些有氧運動也可以幫助您提高心率並進行有效的有氧運動。
感謝您的gifs YouTube頻道 米菲特!
1.手腳繁殖
2.走路扎勒斯特·申
3.抬起膝蓋至胸部
4.溜冰者
5.膝蓋
6.抬起膝蓋+弓步
7.短跑選手
8.拳擊
9.側身踢一點點性愛
10.用另一隻腳向前和向後踢
11. Burpee的影響力低
12.在酒吧散步
13.抬高綁帶中的腿
為初學者計劃有氧運動25分鐘
下表列出了所有練習：
| 第一回合（1圈重複） | 第二輪（重複第二輪） | 第一回合（3圈重複） |
|---|---|---|
| 1.走路扎勒斯特·申 | 1.手腳繁殖 | 1.溜冰者 |
| 2.抬起膝蓋至胸部 | 2.膝蓋 | 2.向前和向後踢 |
| 3.拳擊 | 3.側身踢一點點性愛 | 3.在酒吧散步 |
| 4.抬高綁帶中的腿 | 4. Burpee的影響力低 | 4.短跑選手 |
| 休息1分鐘 | 休息1分鐘 | 休息1分鐘 |
重複每個練習 30秒，然後 休息15秒。 每輪重複 2圈。 輪間休息 1 分鐘。 如果要更改鍛煉時間，則可以調整圈數和鍛煉時間。
演習 短跑運動員，屈膝，側身踢 和 向前和向後踢 第一輪在一條腿上進行，第二輪在另一條腿上進行。
您可以每天進行15分鐘（僅2輪），逐漸增加有氧運動的時間。
中級有氧運動
這些有氧運動會在有經驗的人中工作，或者容易容忍有氧運動和跳躍的人。
1.和申·扎勒斯特一起跑步
2.高抬膝蓋跑步
3.跳躍繁殖的胳膊和腿
4.剪刀
5.跳到一邊
6.側面胸廓弓步
7.帶起重臂蹲
8.跳轉到廣泛蹲
9.蹲跳
10.水平慢跑
11.跳躍在帶通過提高腿
12.觸摸後皮帶中的腳
13.從一邊跑到另一邊
計劃中級有氧運動25分鐘
下表列出了所有練習。 從最初的水平開始進行一些練習，以便您有機會喘口氣並從頭到尾保持課程。
| 第一回合（1圈重複） | 第二輪（重複第二輪） |
|---|---|
| 1.跳躍繁殖的胳膊和腿 | 1.跳轉到廣泛蹲 |
| 2.從一邊跑到另一邊 | 2.溜冰者 |
| 3.蹲跳 | 3.側面胸廓弓步 |
| 4.拳擊 | 4.剪刀 |
| 5.跳躍在帶通過提高腿 | 5.在酒吧散步 |
| 6.觸摸後皮帶中的腳 | 6.高抬膝蓋跑步 |
| 7.和申·扎勒斯特一起跑步 | 7.向前和向後踢 |
| 休息1分鐘 | 休息1分鐘 |
重複每個練習 30秒，然後 休息15秒。 每輪重複 2圈。 輪間休息 1 分鐘。 如果要更改鍛煉時間，則可以調整圈數和鍛煉時間。
演習 等距側面弓步 和 向前和向後踢 第一輪在一條腿上進行，第二輪在另一條腿上進行。
高級有氧運動
如果您未選中“進行中級有氧運動”選項，則可以使程序進一步複雜化。 注意：以下有氧運動僅適合沒有健康問題的有經驗交易。
1.跳180度
2.跳躍的弓步
3.跳躍
4.跳星
5.跳殼
6.相撲蹲著跳
7.伯比
8.俯臥撑+踢腳
9.登山者
10.跳進酒吧
11.皮帶垂直跳動
計劃中級有氧運動30分鐘
下表列出了所有練習。 某些練習是從平均水平上進行的，有機會進行呼吸，並從頭到尾保持課程。
| 第一回合（1圈重複） | 第二輪（重複第二輪） |
|---|---|
| 1.跳180度 | 1.跳躍的弓步 |
| 2.水平慢跑 | 2.高抬膝蓋跑步 |
| 3.相撲蹲著跳 | 3.俯臥撑+踢腳 |
| 4.跳進酒吧 | 4.登山者 |
| 5.跳到一邊 | 5.跳躍繁殖的胳膊和腿 |
| 6.伯比 | 6.跳星 |
| 休息1分鐘 | 休息1分鐘 |
重複每個練習 40秒，然後 休息20秒。 每輪重複 2圈。 輪間休息 1 分鐘。 如果要更改鍛煉時間，則可以調整圈數和鍛煉時間。
TABATA：10個現成的練習
在家鍛煉有氧運動
TABATA訓練是有氧運動的一種變體，在這種運動中，爆發性的劇烈運動間隔著短暫的休息間隔。 有氧運動TABATA方法涉及以下方案： 運動20秒，休息10秒，每項運動之間做8次練習，休息1分鐘，TABATA一輪持續4分鐘。
閱讀有關TABATA培訓的更多信息
我們為您提供2種TABATA在家鍛煉的選擇： 用於中高級培訓。 通常一個TABATA鍛煉包括8個練習，在這種情況下，該課程持續約40分鐘，但您可以酌情選擇其他選項。 對於初學者，最好不要練習TABATA鍛煉，而是選擇上面建議的學習計劃。
該計劃是根據TABATA協議在家中進行有氧運動：
- 在TABATA中，鍛煉包括8個練習
- 每個練習完成8種方法
- 每種方法都需要20秒鐘的工作時間和10秒鐘的休息時間
- 一項運動進行4分鐘
- 兩次運動之間休息1-1,5分鐘
- TABATA協議進行的有氧運動的總時間為8輪，為40-45分鐘
準備使用TABATA計時器，您可以完全免費下載到您的手機，在設備的市場應用中查看 （Tabata計時器）。 或使用計時器和音樂打開完成的視頻，例如：
TABATA在家中級培訓
有氧運動的練習：
- 與Shin Zahlest一起跑步
- 跳蹲
- 膝蓋
- 抬高腿跳入皮帶
- 側面腹肌弓步
- 跳躍繁殖的胳膊和腿
- 觸摸後背帶中的腳
- 跳到一邊
行使 “屈膝” 和 “側面測距弓步” 表演了四套，首先是一側，然後是另一側。
執行方案：
- 每次鍛煉均按照以下方案進行：工作20秒，休息10秒（這是一種方法）
- 每個練習以8種方法執行，然後繼續進行下一個練習。
- 兩次運動之間休息1-1,5分鐘
- 一般訓練時長：40-45分鐘
例如先執行 “與Zahlest Shin一起跑步” 按照8/20秒，一分鐘休息的方案前進10種方法 “跳蹲”，也可以在8種方法中重複進行，等等。
TABATA在國內接受高級培訓
有氧運動的練習：
- 跳躍的弓步
- 高膝蓋抬起跑步
- 伯比
- 跳入深蹲
- 橫向慢跑
- 相撲蹲下跳
- 剪刀
- 跳躍180度
執行方案：
- 每次鍛煉均按照以下方案進行：工作20秒，休息10秒（這是一種方法）
- 每個練習以8種方法執行，然後繼續進行下一個練習。
- 兩次運動之間休息1-1,5分鐘
- 一般訓練時長：40-45分鐘
例如，首先執行 “跳弓步” 按照8/20秒，一分鐘休息的方案前進10種方法 “高舉膝蓋跑”，也可以在8種方法中重複進行，等等。
關於在家進行有氧運動的其他重要知識
您每週需要進行幾次心肺訓練？
1. 您想減肥：
- 如果您打算在不同的日期交替進行有氧運動和有氧運動訓練，則每週進行30-45次2-3分鐘有氧運動。
- 如果您打算在一天內使用體重和有氧運動，那麼每週應進行15-30次3-4分鐘的有氧運動。
2. 您只想保持體形或鍛煉肌肉：
- 如果您打算在不同的日期交替進行有氧運動和有氧運動訓練，則每週進行一次有氧運動40至50分鐘1。
- 如果您打算在一天內使用體重和有氧運動，那麼每週應進行20到30分鐘的有氧運動。
在進行有氧運動訓練時：進行重量訓練之前或之後？
如果您正在承受高功率負載 大重量的肌肉生長， 然後在力量訓練後做有氧運動。
如果您正在做力量訓練 小重量的肌肉音， 什麼時候進行有氧運動的基本價值，不。 關注您的健康。 如果在做完有氧運動後仍然難以進行完整的鍛煉，那麼就可以先進行力量運動。 相反，如果進行力量運動後沒有力量，那麼可以開始有氧運動。
您還可以在家中進行有氧運動訓練嗎？
但是，如果您在家感到普通的有氧運動很無聊或只是不合適的職業，則可以選擇另一種活動來促進心血管系統的發育：
1. 模擬器。 您可以購買家用跑步機，立式自行車，橢圓機，自行車，然後選擇有氧運動的問題將自動消失。
2. 步有氧運動。 使用這種有氧運動如踏板操，您將永遠不會感到無聊，並且在進行踏板操時膝蓋上的負荷明顯低於跳躍時。 了解更多信息：有氧健身操：使用和效果。
3. 走上樓梯。 如果您住在一棟公寓樓，走樓梯可能會很好地提高您的心律，燃燒卡路里並有效發展腳部問題。
4. 跳繩。 有氧運動的另一種無聊方式是跳繩。 閱讀有關此文章的更多信息：跳繩。
5. 上課準備視頻鍛煉. 如果您喜歡完成視頻課程，請查看我們的收藏之一：
- FitnessBlender的14種有氧運動適合初學者，無需跳躍
- 來自FitnessoManiya的20俄語TABATA培訓
- 減肥的20大心血管運動YouTube頻道Popsugar
- 從Ekaterina Kononova跳跳而跑步的10種有氧運動
我們已在本文中嘗試為您收集在家進行有氧運動的所有可能選擇。 通過更改回合長度，休息時間和有氧運動套裝，您將始終能夠優化課程以適合您的功能。
對於初學者，減肥，高級，有氧運動