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夢想在胃部減肥以擺脫兩側並減少腰部？ 今天就開始在家鍛煉腹部平坦！ 腹部您需要的設備最少，房間裡的空間也很小。
我們為您提供 腹部肌肉的優質運動選擇，絕對可以幫助您收緊腹肌並減少腰部脂肪。
胃運動：您需要知道的
值得一提的是，減肥只有在您進食時才會發生，這是在家中進行腹部運動的選擇之前。 少比身體能夠花更多的精力 （即在熱量不足的情況下進食）。 如果您不遵守飲食限制，那麼即使每天進行腹部肌肉鍛煉，體內脂肪也不會減少。
因此對於有效減輕腹部重量很重要 三個因素:
- 缺乏卡路里和適當的營養
- 鍛煉腹部肌肉
- 有氧運動可燃燒脂肪
關於營養的一切：從哪裡開始
在家鍛煉腹部的規則：
- 如果您想在短時間內平腹，您的運動應包括 有氧運動可燃燒脂肪 和 鍛煉腹部肌肉。 因此，平坦腹部鍛煉計劃可以分為兩個部分： 有氧運動（15-20分鐘）和整個肌肉緊身胸衣的運動（15-20分鐘）。 第二部分包括您自行決定的腹部鍛煉，站立在吧台上。 優選地，鍛煉程序是最多樣化的。
- 如此復雜的腹部運動總時間 是30-40分鐘，您需要每周處理2-3次。 當然，您可以根據自己的目標和問題領域或多或少地進行培訓。
- 鍛煉腹部之前，建議先進行鍛煉，然後再進行拉伸。
- 如果您想更快地在胃部減肥，最好還是專注於有氧運動。 它總是比腹部更有效地燃燒脂肪。 請務必查看我們準備好的有氧運動，以減輕體重。
- 為了更有效地燃燒腹部脂肪，還需要增加日常活動：多走，定期走，少使用交通工具，在周末選擇積極的休閒活動。 在這種情況下，可以跟踪白天活動的流行現代小工具可以成為您的好幫手。 例如，健身手鐲。
- 對於腹部肌肉的某些鍛煉，您可能需要啞鈴。 當您用水或沙子替換塑料瓶時。 在減輕胃部重量的有用健身器材中，還應注意fitball和重量。
- 與流行的看法相反， 對食物膜的培訓不會幫助您在腹部快速減肥。 這種做法也給心臟帶來了負擔，因此減少脂肪層的薄膜根本不受影響。
如何減輕體重和去除腹部脂肪
如果您想從事的不僅是腹肌，而且還需要整個身體，那麼請查看我們的其他有效練習集：
- 在家中腿部最有效的50種鍛煉方法
- 在家中臀部最有效的50種鍛煉方法
- 女性在家中進行的前20個鍛煉
計劃鍛煉以保持腹部平坦
練習是下面列出的一些禮物。 可以替代練習，重新安排練習或添加新的練習。
- 有氧運動 （15-20分鐘）：循環中進行5次練習 30秒工作– 30秒休息 or 45秒工作– 15秒休息，在3輪後重複練習，每輪休息1-2分鐘。
- 站立練習+背部練習 （10-12分鐘）：根據計劃進行8-10練習 40秒工作– 20秒休息 or 50秒工作– 10秒休息。 每進行第四或第五次運動後，您可以休息片刻。
- 背帶+趴在肚子上的運動 （10-12分鐘）：根據計劃進行8-10練習 40秒工作– 20秒休息 or 50秒工作– 10秒休息。 每進行第四或第五次運動後，您可以休息片刻。
腹部有氧運動
腹部的有氧運動將幫助您燃燒更多的卡路里，加快新陳代謝，開始減脂過程，並增強腹部肌肉。 有氧運動是最好的間歇運動模式，例如30秒的劇烈運動+ 30秒的休息時間（或TABATA），這將有助於更有效地訓練。
如果您有健康方面的禁忌症，則在保持高速運動的同時，不要跳躍和奔跑即可進行鍛煉。 例如，代替練習 “水平奔跑” 只需將膝蓋以木板姿勢拉到胸部即可。 有氧運動中最重要的事情是在陀螺區域保持脈搏，而不是進行沖擊運動。
1.高抬膝蓋跑步
2.拳擊
3.跳躍繁殖的胳膊和腿
4.在酒吧散步
5.水平慢跑
6。 蟹
7.抬起膝蓋至胸部
8. Burpee（無需俯臥撑即可完成）
9.跳躍在帶通過提高腿
10.跳進酒吧
背部腹部肌肉運動
平坦腹部的最常見鍛煉是仰臥鍛煉–選項包括仰臥起坐，抬腿，將膝蓋拉到胸口等。這些鍛煉的優點是它們有助於泵出目標肌肉。腹部（筆直和傾斜），這意味著使您的胃平坦而健康。 在背部鍛煉期間，應收起腹部，然後將腹部向後壓在地板上。 您不能彎曲背部，將下背部從地板上撕下並做猛拉動作，否則有受傷的危險。 嘗試將肚臍拉到脊椎，然後輕柔周到地進行鍛煉。
另請注意，在這種鍛煉中，如果您有背部問題，應特別謹慎地處理平坦的腹部。 不同的扭曲方式會給您的背部和腰部帶來壓力，因此，這些針對胃的運動可能會在身體的該部位引起疼痛或不適。 如果您在運動中感到背部疼痛，最好暫時不要練習。 將其替換為站立姿勢的腹部練習和槓鈴（將在下面進行討論）。 在完成這些練習的緊身胸衣肌肉後，您可以返回。
1.扭曲
2.用腳扭動觸摸地板
3.膝蓋到胸部
4.觸摸腳踝
5.斜扭到腳
6.雙絞
7.剪刀
8.自行車
9.腳伸出的自行車
10.抬腿
11.腳的圓周旋轉
12.船
13.俄羅斯扭曲
在酒吧鍛煉腹部肌肉
木板是平坦腹部最有效的鍛煉之一。 它不僅有助於抽提腹肌和斜腹肌，還可以增強整個肌肉系統。 閱讀有關木板及其變體的所有優點的更多信息，請參閱以下文章：木板：+ 45種帶子的變體的優點和缺點。
1.錶帶
=
2.肘板
3.在酒吧散步
4. –觸摸肩帶
5.皮帶扭曲
6.旋轉錶帶中的手
7.雙手在錶帶中抬起
8.綁帶中的雙腿張開
9.蜘蛛
10.側板
11.擰到側板
12.對方支架的腿張開
站立時腹部肌肉的運動
對於站立在地板上的腹部而言，一種更傳統的鍛煉方法的絕佳替代品是站立姿勢進行的鍛煉。 在進行此類鍛煉期間，背部不正確位置的可能性較小，因此受傷和加劇的風險較小。 首先，不需要啞鈴鍛煉，就可以開始訓練，而無需其他設備。
1.觸摸膝蓋肘部
2.抬腿
3.用啞鈴轉動身體
4.用啞鈴側彎
5.啞鈴傾斜到地板上
6.傾斜下蹲位置
7.朝啞鈴方向傾斜
8.用弓步轉身
9.膝蓋到胸部
10。 磨
腹部肌肉，背部和腰部的運動
這是對腹肌的另一種非常有效的鍛煉。 在表演過程中，您還將增強背部和腰部的肌肉，這可以很好地防止脊柱疼痛，並有助於改善姿勢。
關於運動，SUPERMAN
1.超人
2.超人簡化
3.超人與離婚的手
4.游泳者
5.狩獵犬
對於要在gif頻道上發表文章的gif，非常感謝您在youtube頻道上： Live Fit Girl，FitnessType，mfit。
帶有練習腹部肌肉的視頻（俄語）
如果您想在腹部肌肉鍛煉的最終視頻上進行訓練，我們為您提供了5個非常有效的視頻，視頻來自youtube上最受歡迎的教練，用俄語培訓了一個平坦的腹部。
1.葉卡捷琳娜·科諾諾娃（Ekaterina Kononova）：小腹的安裝方法
2.埃琳娜·絲（Elena silk）：女孩的腹部鍛煉
3.奧爾加佐賀（Olga Saga）：去除腹部和兩側
4. KatyaEnergy：平坦的腹部–運動10分鐘。
5. Anna Tsukur：簡要有效地下載新聞
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