什麼是鈣，我們為什麼需要它？
為了長得高大強壯，孩子們經常被教導要喝牛奶和吃奶製品。 這是因為乳製品富含鈣，而鈣是骨骼健康所必需的。
“我們每天都會通過皮膚、指甲、頭髮、汗液、尿液和糞便流失鈣質，”英國國家骨質疏鬆症基金會 (NOF) 報告說。 “這就是為什麼從我們吃的食物中攝取足夠的鈣很重要。 當我們得不到鈣時，身體就會開始從骨骼中攝取。 如果這種情況發生得太頻繁，骨頭就會變得脆弱。” 缺鈣的症狀包括四肢絞痛、肌肉痙攣和情緒低落。 體內鈣過多會導致一種稱為高鈣血症的罕見病症。 高鈣血症的症狀可能包括過度口渴、多尿、肌肉和骨骼無力。
根據 NOF，50 歲以下的女性每天需要約 1000 毫克的鈣，而年齡大於 1200 毫克的女性則需要約 70 毫克。 鈣缺乏症在更年期和絕經後婦女中尤為常見，因此老年人的推薦攝入量更高。 NOF 指出，針對男性的建議略有不同：1000 歲以下 – 71 毫克，1200 歲之後 – XNUMX 毫克。
你能從植物性飲食中獲取鈣嗎？
根據由 150 名醫學專家組成的負責任醫學醫師委員會的說法，最健康的鈣來源不是牛奶，而是深綠色蔬菜和豆類。
“西蘭花、球芽甘藍、羽衣甘藍、羽衣甘藍、芥末、甜菜和其他蔬菜富含易吸收的鈣和其他有益營養素。 例外的是菠菜，它含有大量的鈣，但吸收很差，”醫生說。
牛奶和其他乳製品含有鈣，但乳製品的好處可能超過潛在的危害。 “乳製品確實含有鈣，但它們富含動物蛋白、糖、脂肪、膽固醇、激素和隨機藥物，”醫生說。
此外，醫生認為，在體力消耗的情況下，鈣質會很好地保留在體內：“活躍的人往往會將鈣質保留在骨骼中，而活動較少的人則會流失鈣質。”
鈣的素食來源
1.豆漿
豆漿是鈣的極好來源。 “乳製品中的鈣含量與我們的大豆飲料、酸奶和甜點中的鈣含量相似。 因此，我們的鈣強化豆製品是乳製品的良好替代品，”豆奶生產商 Alpro 在其網站上表示。
2。 豆腐
和豆漿一樣，豆腐是由大豆製成的，是鈣的良好來源。 200克豆腐可含鈣約861毫克。 此外，豆腐含有大量的鎂，對強健骨骼也很重要。
3。 西蘭花
西蘭花還含有蛋白質、鐵、鎂和鉀。 一項研究表明，經常食用蒸西蘭花可以降低體內膽固醇的總量，從而降低患心血管疾病的風險。
4.坦佩
豆豉富含維生素和礦物質，包括蛋白質、鐵和鈣。 豆豉被認為是世界上最健康的食物之一。 它是一種發酵產品，因此具有很高的營養吸收率。
5.杏仁
杏仁是含鈣最豐富的堅果。 30克杏仁含有每日推薦攝入量的8%的鈣。
6.橙汁
橙汁含有高濃度的鈣。 一杯橙汁每杯含有 300 毫克鈣。
7。 日期
棗富含抗氧化劑、纖維和鈣。 無花果乾比其他乾果含有更多的鈣。 10 個中等大小的無花果乾含有約 136 毫克的鈣。
8.鷹嘴豆
一杯煮鷹嘴豆含有超過 100 毫克的鈣。 鷹嘴豆還富含其他維生素和礦物質，包括鉀、鐵、鎂和蛋白質。
9.罌粟種子
罌粟籽，如奇亞籽和芝麻，富含鈣。 1 湯匙（9 克）罌粟籽含有每日推薦攝入量的 13%。 一份芝麻含有每日推薦攝入量的 9%。
亞娜·多岑科
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