給素食運動員的建議

有一種觀點認為,素食運動員的飲食實際上與任何均衡飲食沒有什麼不同,除了肉類,他們故意拒絕食用。 只是堅持下去,他們中的一些人感覺很棒,並繼續打破他們設定的記錄,而另一些人則在某個時候放棄並回到第一位。 專家在缺乏信息的情況下發現了這種現象的原因。 換句話說,並不是每個人都還知道素食運動員所需的最佳營養素最佳劑量,以及如何獲得這些營養素。

體育與素食主義的類型

什麼是素食主義? 這是一個完整的哲學,每個人都可以滿足他們對食物的渴望和需求。 確實,當今世界知道超過15種。 哪個最適合素食運動員? 事實證明,只有他本人才能回答這個問題。

最後,向素食主義的最佳過渡需要經歷5個奇特的階段:

  • 拒絕溫血動物的肉;
  • 拒絕禽肉;
  • 拒絕魚類和海鮮;
  • 拒絕雞蛋;
  • 拒絕乳製品。

誰知道他想停在哪一個。 確實,在專家的建議下,身體會得到自己的適應,而運動員本人也會感覺良好。 此外,如有必要,他將能夠繼續增強肌肉質量並創造新紀錄。

素食運動員實用營養指南

為了幸福和健康,一個專心運動的人並不需要那麼多:

  • 恢復肌肉組織;
  • 維生素A,B1,B2,B6,B12,C,E;
  • 以及有益物質,如鋅、鈣和鉀。

只有仔細考慮每日和每週的飲食計劃,並確保菜單盡可能多樣化,您才能充分享用它們。 但是最有趣的是,在某些情況下,不僅維生素和礦物質的缺乏是可怕的,而且維生素和礦物質的過量也是可怕的。 但是首先是第一件事。

蛋白質

為了增加肌肉質量,一名運動員每天需要攝取250 – 300 g蛋白質。 這個數字不是偶然顯示的,而是以每公斤“幹”體重1,5 – 5克蛋白質的比率得出的。 而且,該蛋白質必須是完整的。 換句話說,它由8種必需氨基酸組成:色氨酸,蛋氨酸,蘇氨酸,亮氨酸,纈氨酸,異亮氨酸,苯丙氨酸。

由於植物蛋白的劣勢,素食主義者經常遇到困難,由於互補性或互補性原則,他們很容易克服這一點。 這是同時食用幾種植物性食物的時候,每種植物性食物都含有一部分必需氨基酸。 值得注意的例子是早餐湯和全麥麵包、米飯和豆類、燉菜和玉米粥。 這種“飲食”的唯一缺點是碳水化合物過多。 當然,運動員也需要它們,但要適度,否則有時您會忘記緩解。 但即使在這裡,也有可能糾正這種情況。 用於運動員的豆製品和基於它們的營養補充劑解決了由於大豆蛋白的有用性而導致的碳水化合物過多的問題。

對於乳素食者來說更容易。 例如,他們可以買得起低脂乳製品,為自己提供盡可能多的蛋白質。 有趣的是,在專業的素食健美運動員中,低脂乾酪是他們日常食用的最受歡迎的菜餚之一。 順便說一句,脫脂牛奶已經很好地證明了自己。 畢竟,很多人都聽說過塞爾吉奧·奧利瓦(Sergio Oliva)為比賽準備的“先生”在健美界的知名度。 奧林匹亞”在麵包和牛奶上。 儘管事實上他同時也在建築工地耕作。 這一切都是因為在 100 克脫脂牛奶中,蛋白質含量高達 3,5 克,脂肪含量高達 1 克。 順便說一句,後者也非常重要。

脂肪

素食運動員應了解哪些脂肪? 按照慣例,它們全部分為三種:

  1. 1 是那些分子被氫過飽和的分子。 在這方面,當它們進入血液時,它們會形成物質,然後沉積在脂肪組織中。 順便說一句,飽和脂肪是壞膽固醇的來源。 這種脂肪最明顯的例子是人造黃油。 儘管如此,它們也存在於蛋黃、乳製品、巧克力中,因此最好限制它們的使用;
  2. 2 –分別是沒有氫的那些。 此外,它們通常以液態進入人體,因此易於吸收,同時對身體有積極作用並降低不良膽固醇的水平。 不飽和脂肪的來源是植物油,堅果,魚,種子,橄欖,鱷梨;
  3. 3 –換句話說“非常不飽和”。 不用說,它們被認為非常有用。 您可以使用植物油,種子,堅果和魚來豐富身體。

運動員以及那些只想通過運動減肥的人,都需要減少飽和脂肪的量,用不飽和和多不飽和脂肪代替。 此外,隨後它不僅會對結果產生良好影響,而且對總體健康狀況,特別是對心血管系統的工作也會產生良好的影響。

碳水化合物

它們總結了共同構成均衡飲食的三種最重要的物質,但它們並不總是有益於身體。 事實是,過量的碳水化合物以皮下脂肪的形式由它們“供以後”沉積。 而這意味著,運動員在很長一段時間內都不會看到令人垂涎的腹部立方體。 為了防止這種情況並為自己提供能量,您可以食用低升糖指數的植物性食物。 我們談論的是蕎麥、土豆、大米、黑麵粉意大利面、全麥麵包。

同時,最好限制甜食的數量,包括水果。 僅僅因為要建立強大的肌肉質量,您每天每公斤體重需要攝入不超過 4 克的糖,最好不早於上午 9 點,不晚於下午 6 點。 雖然您可以隨時調整時間,但要根據身體的個人特徵和日常習慣進行調整。

您可以通過控制肌肉組織的生長來確保一切正常,碳水化合物進入人體的數量和質量。 為此,您需要自己計算每天將消耗的糖的最準確量,然後簡單地測量吸氣和呼氣期間的腰圍以及腿部,手臂和胸部的體積。 不必每天都這樣做,但是每周至少要這樣做2-3次。 最好記錄在培訓指標日記中獲得的數據,以便隨後基於這些指標得出正確的結論。

換句話說,如果增加糖的含量不能帶來更好的結果,您可以憑良心明確地放棄一定比例的碳水化合物,而使用蛋白質或健康脂肪。 沒錯,在此之前,您需要重新考慮對培訓持續時間的看法,但不包括“處理”。 失敗的原因也許就是她。

所有支持雜食性的醫學論據都基於植物性食物中缺乏所需量的鐵。 有一種觀點認為,拒絕吃肉的人缺乏這種微量元素,因此,和。 但在實踐中,事實證明並非全部,也並非總是如此。 這完全取決於鐵的類型以及有機體本身對它的態度。

有鐵 血紅素 和 非血紅素……第一個存在於肉類和魚類中,第二個存在於植物產品中。 此外,這兩種類型都被身體同化,但是強度不同。 非血紅素鐵的吸收取決於體內這種微量元素的含量。 如果它太少,它流動得更快,如果它已經太多,它流動得更慢。 此外,在腸道中的溶解程度也很重要,它直接受食物質量成分的影響。 然而,這一切都只是說明身體對腺體非常小心。 僅從其中吸收總體積的 10% 的事實證實了這一事實。

但是最有趣的是,這並不奇怪,因為這種微量元素僅在小劑量時才有用。 多餘的鐵,本質上是一種抗氧化劑,會促進自由基的產生。 這意味著,與大量不同,這會對身體造成負面影響,並降低其對各種疾病(包括癌症和心血管系統疾病)的敏感性。

關於最大量的鐵將為人類帶來最大利益的斷言只不過是半個世紀前在美國誕生的神話,這要歸功於營銷人員的努力。 因此,人們習慣於將任何疲勞表現與缺鐵聯繫起來,甚至不懷疑男性每天只需要 10 毫克這種微量元素,而女性則需要 20 毫克。 但是,這並不意味著您需要斷然拒絕帶有內容的產品。 相反,來自於輕率地使用組合物中含鐵的膳食補充劑。 此外,根據醫生的說法,它們只有在向素食過渡的階段才有用,此時一些人的身體適應了非血紅素鐵的吸收。

也許真正需要作為膳食補充劑食用的少數物質之一就是這種物質。

維生素B12

維生素 B12 對每個人的健康都至關重要。 僅僅因為它參與造血過程並影響神經系統的功能。 雖然奶蛋素食者可以從乳製品和雞蛋中獲得,但對素食主義者來說更難。 沒有用這種維生素強化的植物性食物,所以他們只能從大米和大豆飲料、早餐麥片中攝取。

維生素B12的攝入量沒有每日上限。 但是已經確定,它本身可以在體內積聚,並可以在體內儲存長達數年之久。 因此,儘管醫生堅持以各種營養補品的形式強制攝入它,但是剛成為純素食運動員的人們一開始就不必擔心它的短缺。 他們通過無法檢查體內維生素B12的水平來解釋這一點,只有在神經系統工作的不可逆過程已經開始時才可以檢測到維生素BXNUMX的缺乏。

綜上所述,只能得出一個結論:食物應該多樣化,但一切都要適度。 順便說一句,這也適用於食物量。 您需要吃飯,以使自己感到飽而不會暴飲暴食。 在營養成分中,您可以著眼於Lance Armstrong和Chris Carmichael的建議,這些建議在“適合健身的食物”一書中進行了描述,根據該建議,運動員需要:

  • 13%蛋白質;
  • 65%的碳水化合物;
  • 22%脂肪。

當然,可以根據訓練強度來調整數量。

更多有關素食主義的文章:

發表評論