內容
伯比（一些伯比）–這是一種測高法練習，是跳躍，木板和俯臥撑的組合。 這項超級有效的運動可使您體內的所有肌肉快速參與，從而加快心率區的脂肪燃燒，並使您在短時間內燃燒掉大量卡路里。
運動粗麻布（或稱某些粗麻布）由美國生理科學醫生於1939年發明 ，Royal H. Burpee 作為進行體能測試的快速而可靠的方法。 但是，在進行潮氣運動量身定制的鍛煉粗麻布後，這項活動獲得了特別的歡迎，這是本課程的關鍵要素。 現在，burpee不僅廣泛用於運動量來找到，還廣泛用於功能訓練和心血管訓練中。
另請參閱其他練習：
- 跳胳膊和腿（跳傑克）
- 用vprygivanie蹲（蹲跳）
- 登山者（登山者）
關於伯比的一般信息
如果您不熟悉burpee運動，請讓我們回想一下。 實際上，此練習包括3個項目：木板，俯臥撑和跳躍。 您從一個深蹲的位置開始，進入木板，進行俯臥撑，回到深蹲，然後進行跳躍。 鍛煉不停地重複了幾次。 為了清楚起見，我們以動畫形式向您展示粗麻布：
Burpee是一種獨特的活動-它使您可以有效地平等利用所有主要的肌肉群。 在執行工作的不同階段包括 肩膀，三頭肌，胸部，AB，背部，臀部，腿筋，股四頭肌的肌肉。 此外，由於負載的跳躍和身體從垂直方向上的水平面跳動，您將非常迅速地提高心律，從而燃燒更多的卡路里。
上腹部鍛煉需要顯著水平的耐力和力量，因此它是身體健康的標誌。 對於許多人來說，伯比是最不喜歡和最困難的有氧運動。 但是，您總是可以使完成伯比的工作變得更加容易，不包括俯臥撑或亂跳。
如何打頭？
1.站直，兩腳分開與肩同寬。 彎曲膝蓋，深蹲，將雙臂靠在地板上。
2.您跳回去並處於木板位置。 身體必須保持一條直線，臀部和下背部不得彎曲到地板上。 手掌直接在肩關節下方
3.向後彎曲肘部並觸摸胸部，同時身體保持直線。 您也可以使用普通的俯臥撑與地板平行的方式進行變型的粗麻布，而不會碰到花粉。
4.返回木板位置，保持筆直的直線。
5.向前跳過，將膝蓋拉到腳。 大腿平行於地板，不要抬高臀部。
6.突然跳出，抬起手和身體。 請注意，背部伸直，目光指向前方，身體和腿部形成一條直線。 體重不會轉移回來，運動容易而迅速。
7.然後降落並深蹲，然後是槓鈴和俯臥撑，試圖以連續的速度執行execute子
注意！ 在執行伯比期間，不要禁止後退，也不要煩惱。 主體應形成一條沒有彎曲和偏斜的直線。 您還應該遵循正確的鍛煉方式，並保持高速。
運動burpee（一些burpees）的10個理由
- 伯比是其中之一 高能量的有氧運動， 這將幫助您快速提高脈搏並燃燒卡路里。 是的，它有減肥的完美運動！
- 這項運動將涉及身體上部和下部的大量肌肉。 您將鍛煉手臂，肩膀，胸部，AB，背部，腿部和臀部的肌肉-該工作包括整個身體。
- 常規的burpee訓練心血管系統，呼吸系統發育並增加體力。
- 對於本練習，您不需要其他設備，它 是完全減肥。
- 您可以在家中，在健身房，在大街上，在操場上–隨時隨地進行演奏。
- 練習有很多修改：從簡單的低影響選項到超級複雜。 您可以選擇適合您的選項。
- Burpee可以增強肌肉的爆發力，幫助您提高速度和耐力。
- 健美訓練和進行力量訓練的人：此運動有助於避免力量訓練停滯並加速肌肉生長。
- 這是發展平衡與協調的一項偉大工作。
- 您可以在本練習中手動調整負載。 想專注於下半身嗎？ 在每次迭代中打開兩次跳轉。 對上半身感興趣？ 添加一些俯臥撑。 我們需要通過新聞界嗎？ 將膝蓋拉到胸部處於木板位置。 伯比是 可以針對特定目的輕鬆優化的多功能運動。
進行麻痺的禁忌症：
- 關節問題
- 慢性心髒病
- 體重大（比正常高30％）
- 靜脈曲張
- 懷孕和產後時期（2-3個月）
如果您有劇烈運動的禁忌症，可以選擇變種的低衝擊力來進行粗，這將在下面進行討論。 請記住，無需劇烈運動即可減肥並保持體形。 是的，通過低影響力的鍛煉來獲得結果可能會花費更多時間，但是這樣做是不值得的。
初學者的Burbures
學習如何進行burpee練習絕對可以使所有人受益！ 我們一步一步地為您提供服務，即使您是絕對的初學者，您也將掌握麻將。 我們再次強調，不一定要達到該練習的最高級版本。 您可以選擇最適合自己的選擇，只是增加重複次數。
第1級：伯比對椅子的影響很小
將手臂斜倚在椅子上，快速而無跳躍地邁出木板姿勢。 然後向前走並保持垂直位置。 當您可以連續執行13-15次重複此選項時，進入下一個難度級別。 請注意，椅子越高，鍛煉起來就越容易。 可以使用腳踏板，沙發和床頭櫃代替椅子。
第2級：伯比對地板的影響很小
與第一級相同的執行原理，但已經在執行中了。 一旦您可以練習2組，每組15次，就可以進入下一個難度級別。 如果您的膝蓋有問題，請穿上這種改進型的頭巾。
第3級：沒有俯臥撑的伯比，跳下
經典的伯比，但沒有俯臥撑和跳出來。 通常在心血管訓練中用作鍛煉的輕量級版本。 非常適合那些幾乎沒有上課經驗並且到目前為止只掌握了burpee的人。 如果您能夠自信地執行此選項練習的2組，每組15次重複，請繼續進行跳躍。
第4級：沒有俯臥撑的Burpee
如果您還沒有學會從地板上擰下來，則可以在本練習中跳過推入階段。 您也可以從膝蓋進行俯臥撑，但這會違反鍛煉的動力，因此最好從地板上學習如何進行俯臥撑。 在文章中閱讀有關此內容的更多信息：關於push-UPS的所有信息：圖片中的好處，傷害，功能，實施方式。
5級：帶俯臥撑的經典款式上衣
最後是帶有俯臥撑的經典burpee的5級版本。
它還包括對運動粗麻布的另一種修改-觸及地板的胸部和腿部。 此選項最常用於crossfit。 在HIIT培訓小組中，俯臥撑通常使用班級和家庭選項。
方案運行伯比
耐力發展計劃和bur子的技巧最流行的方案是增加重複次數。 每天從10枚buripes開始，然後逐漸增加數量。 為自己設定最終目標 （例如，連續50次重複） 並轉到此圖。 我們會在第31天為您提供這種現成的方案burpee，並且重複次數會逐漸增加：
如果您認為自己比較高級，並且準備在一個月內達到100次代表，則可以使用以下選項：
粗麻布的實施方式基於其準備水平來選擇。 除了增加重複次數以增加難度。 例如，您在第一周執行burpee而沒有跳出來； 第二週–跳出，但沒有俯臥撑； 第三週–已經有了俯臥撑等
如何增加a子的重複次數？ 為了使您能夠看到burpee練習的執行進度，請務必練習以下練習： 手和前臂上的木板，俯臥撑，仰臥起坐，用跳躍的膝蓋跳到槓鈴的胸部。 還建議進行腹肌鍛煉，以發展肌肉的爆發力。
錶帶：如何執行+ 45個變體
圖片中的20伯比
我們為您提供獨特的選擇：插圖中的20個粗麻布實施方式。 頭巾的其他變化將幫助您使鍛煉多樣化。
中層準備的伯比
1.肩膀撫摸的上衣
2.用雙手觸摸膝蓋的伯比
3.伯比式瑜伽
4. Burpee山登山者
5.一些鬆餅180度
6.伯比使腿向後轉移
7.踢到一邊的伯比
8. Burpee-蜘蛛俠
9.拉啞鈴的伯比
10.在酒吧拉啞鈴的伯比
伯比高級水平
1.伯比滾動
2.伯比與星跳
3.跳躍的伯比
4. Burpee跳到一邊
5.皮帶上有腳生的伯比
6.一條腿上的伯比
7.帶垂直跳躍的皮帶
8.跳上台階平台的伯比
9.用步子抬高雙腿
10.刺弓Bur
感謝您的gif gif頻道：凱文·索姆（Kevin Saum），安德烈·安妮（Andreanne Fitness），FXBWhiteBearMN，雅克琳·孫（Jacquelyn Son），馬莎（Marsha）短路，粗麻布改裝，Coretraining CZ，酒店鍛煉。
用不同版本的上鍊訓練
對於初學者，我們建議您嘗試一下上述方案，並逐漸增加每天的重複次數和復雜度。 但是對於更高級的人，我們提供了幾種用粗麻布訓練的選擇。 您可以重複盡可能多的圈數。
中級
進行每次練習8-10次，然後休息30秒。 盡可能多地重複練習。 兩輪之間休息2分鐘。
選項1
- 伯比·斯皮德曼
- 伯比+狗臉朝上
- 經典的上衣不跳
- 伯比用手摸膝蓋
- 拉啞鈴的伯比
選項2
- 伯比山登山者
- 肩部撫摸的burpee
- 踢到一邊的伯比
- 槓鈴在酒吧里的伯比
- 伯比使腿向後轉移
先進的水平
每次鍛煉10-12次，然後休息30秒。 盡可能多地重複練習。 兩輪之間休息2分鐘。
選項1
- 一條腿上的伯比
- 槓鈴在酒吧里的伯比
- 經典俯臥撑，無需俯臥撑
- 皮帶上有腳生的伯比
- 伯比與明星跳
選項2
- 弓形刺
- 伯比滾動
- 肩部撫摸的burpee
- 伯比與明星跳
- 伯比與側身跳躍
訂戶對粗麻布運動的評論
- 阿麗娜： “首次面對了burpee組的有氧運動。 我剛剛開始健身，當然第一次是只進行3或4次重複。 然後下一個女孩悄悄地做了10-15甚至俯臥撑！ 作為小組中的試金石進行鍛煉–立即查看誰從事了很長時間的鍛煉，誰最近參加了：：經過三個月的培訓，我伯比不害怕做15次以上的真實推舉。UPS確實有很多改進（教練說，他們有足夠的深度）”。
- 瑪麗亞： “一些粗麻布–我最喜歡的運動。 不知道它是如此害怕。 對我來說，鍛煉起來要困難得多。 例如，帶有跳躍的弓步–即是的，這很困難（並且創傷性比某些子還要糟糕）。 但是，有些粗麻布，我總是用平常的俯臥撑來做個變體，我不太舒服。 儘管有些教練是在做些性愛的。 我不知道這是否更好。
- 亞歷山大： “我去運動量來找到去，教練經常在鍛煉中包括一條粗麻布。 起初，這似乎很困難，但是逐漸習慣了。 通常，在諸如crossfit或HIIT之類的練習中通常必須克服，但是當您看到進度時，這簡直是難以形容的激動。
- 奧爾加： 我第一次在一項家庭鍛煉中看到一些粗麻布。 哦，現在我知道這裡有一個燈光版本（沒有跳出），每週表演的第一天就是空間。 現在，當然，到處都有一些麻,，它們很熟悉，而且並不難做到。 但是我仍然不喜歡他們，當教練說“現在還有一些粗麻布”時，我無法壓抑內心的“我”。
- 朱莉婭：經常在運動量來找到上的粗麻布。 我什至不知道如何正確地稱呼這項工作，而且認為這項工作是如此艱鉅。 良好的運動，確實對整個身體有效，並且出汗水平顯著增加。 我先傷了手腕，顯然沒用，但後來就過去了。”
用burpee準備視頻鍛煉
如果您不喜歡參與其中，我們會為您提供一些基於burpee的現成視頻鍛煉。 這是一部出色的視頻，可增強您的耐力和力量，減輕體重並塑造苗條的健美身材。
YouTube排名前50位的教練：我們的選擇
1.俄語的十分鐘鍛煉頭巾
2. Fitness Blender：10分鐘。 100 Burpees挑戰
3. Christine Salus：20分鐘。 HIIT Burpee瘋狂
4.身體教練：20分鐘。 伯比挑戰賽（20種不同的伯比）
Burpee（一些Burpees）是減肥和保持身體健康的絕佳運動。 如果您正在做有氧運動訓練，那麼一定要在課程計劃中包括一些麻pe的東西。 剛開始時，您可能無法做很多次練習，但是隨著耐力和力量的增加，您的表現將逐日提高。
適當的營養：如何逐步開始