弓步是腿部和臀部肌肉的經典運動，可用於力量訓練，有氧運動和間歇訓練。 肺被認為是拉平臀肌的最有效和有用的運動之一。
此外，攻擊具有多種實施方式 （修改），因此此練習是任何鍛煉的絕佳組成部分。 在本文中，我們將討論實現攻擊的各個方面，以及修改攻擊的執行及其特徵。
攻擊：技術和原則
刺–從技術角度來看，這是最困難的鍛煉之一，因此，要獲得鍛煉的效果，重要的是研究技術的所有細微差別。 您可以在沒有設備的情況下使用啞鈴或槓鈴來練習弓步，從而逐漸增加重量。 由於這些攻擊有很多修改，因此您甚至可以對腿部和臀部進行完整的鍛煉，其中包括一些攻擊！ 但是在您可以用啞鈴或槓鈴做弓步之前，請先磨練此練習技巧，不要增加其他重量。
技術練習攻擊：
- 在整個衝刺過程中，您必須保持上半身直立：背部挺直，保持肩膀，腹部收起，肩膀向下。 目光指向前方。
- 前腿和後腿應彎曲，以使大腿和小腿形成一條 直角。 身體與前腿大腿之間應成直角。
- 弓步中前腿的大腿應與地板平行，膝蓋不能超過腳趾。 後腿的膝蓋離地面只有幾英寸，但沒有觸碰到它。
- 弓步向前應有足夠的幅度。 步幅狹窄的肺對股四頭肌有更大的要求，步幅較大的對臀部的弓步。
- 重要的是在兩腳之間平均分配重量，在前腳上承擔更多的重量。 為了保持平衡，請將前腳的腳趾稍微向內轉動。 當您返回起始位置時，請推下地板腳跟。
- 在進行攻擊以使臀大肌和the繩肌投入工作的過程中。 他們應該緊繃，您應該感覺到臀大肌Maximus。 為此，您可以稍微彎曲下背部。
- 最好先在一條腿上進行弓步，然後再進行另一條腿。 可以選擇在執行攻擊之間進行切換，但是從技術上講，這更加困難並且可以減輕臀肌的負擔。
- 保持專注於運動的所有階段，以保持平衡而不受傷。
您可以用啞鈴進行弓步運動 （雙手放在身體兩側的啞鈴） 或槓鈴 （槓鈴位於您肩膀上的頭部後面）。 如果您在沒有重量的情況下進行鍛煉，則應將雙手放在腰帶上，或者將雙手緊緊握在腰前以保持平衡。 如果您的訓練計劃是深蹲，最好在它們之後進行弓步。
攻擊的主要類型
我們為您提供可在健身房或在家中鍛煉的基本弓步類型。 圖片顯示了沒有庫存的攻擊的執行，但是您可以使用啞鈴或槓鈴。
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1.經典弓步
經典的弓步是對臀肌，股四頭肌和大腿內側發育非常有效的運動。 初學者尤其應注意鍛煉技巧，因為這很困難。
如何執行：
用腳稍微分開直地站立，使腳，膝蓋，臀部，肩膀形成一條直線。 吸氣時向前邁出一步，將您的體重轉移到前腳上。 雙腿的股骨和脛骨成直角。 呼氣時，使用臀部和大腿後側的肌肉將腳跟從地板上推下，回到起始位置。
2.到位刺入
與經典弓步相比，到位弓箭比臀肌牽涉更多的股四頭肌。 這種修改攻擊對於初學者非常有用，因為從技術上講，此練習的效果要比經典弓箭更好。
如何執行：
向前走一步，停止前腿完全站在地板上，後腳放在腳趾上。 重量均勻分佈在兩隻腳之間。 吸氣時，將後腿的膝蓋慢慢放低至地面，以使大腿和雙腿的脛骨成直角。 保持幾秒鐘，然後呼氣回到起始位置。
3.反向衝刺
與傳統弓箭相比，反向弓箭可以減輕膝蓋關節的壓力，因此建議那些希望減輕膝蓋負擔的人使用。 倒弓步也可以在大腿後部提供良好的負重。
如何執行：
用腳稍微分開直地站立，使腳，膝蓋，臀部，肩膀形成一條直線。 吸氣後退時，主要重量落在前支撐腿上。 雙腿的股骨和脛骨成直角。 呼氣時，回到起始位置。
4.保加利亞弓步
保加利亞弓步的一個特點是，在執行過程中，負載分佈在兩隻腳之間，並且完全位於前腳上。 因此，保加利亞弓箭給bon腿部肌肉承受的壓力比原先的弓步或經典弓步要大得多。 此外，從鍛煉開始到結束，保加利亞弓形肌四頭肌處於連續操作過程中，請勿放鬆。 執行保加利亞弓步越深，臀大肌重量就越大。
如何執行：
將後腳放在長凳，椅子或台階平台上，並將腳的腳趾放在表面上。 身體的重量落在支撐腿上。 吸氣時，將後腿的膝蓋慢慢放低至地面，以使大腿和雙腿的脛骨成直角。 如有必要，調整長凳上前腳的後部或前方。 保持幾秒鐘，然後呼氣回到起始位置。
5.對角弓步
對角弓步對女孩非常有用。 它涉及臀部，大腿內側和大腿內側，然後有助於處理所有問題區域。
如何執行：
從站立姿勢開始，將重量轉移到一隻腿上，吸氣的另一隻腿向後傾斜。 前腳的腳趾可以稍微向外轉，後腳的腳趾和膝蓋可以稍微向內轉。 前腿的膝蓋不會超出腳趾，大腿和雙腿的脛骨成直角。 在下蹲的底部，您應該感覺到支撐腿的臀肌伸展。 然後向下壓腳跟並呼氣，回到起始位置。 您可以交替使用每隻腳或先用一隻腳，然後用另一隻腳進行此練習。
進一步了解SIDE LUNGE
攻擊：跑步的好處和主要錯誤
弓步練習有很多優點，因此，如果您想鍛煉腿部和臀部的肌肉，請務必將其包括在訓練計劃中。 對於通常更需要特別小心地訓練下半身的女孩來說，這是特別有用的運動。
進行攻擊的好處：
- 肺–鍛煉臀肌和四頭肌。
- 鍛煉是非常生理的，因為它模擬了電路行走。
- 與深蹲不同，弓步對於平衡肌肉失衡非常有效。
- 由於這些攻擊，您不僅可以增加肌肉質量，而且還可以拉伸和延長肌肉，使腳乾燥和調理。
- 用啞鈴或槓鈴刺刺比下蹲更安全。
- 此練習有許多版本，具體取決於您的目標和能力。
- 您甚至無需在家也可以輕鬆進行弓步運動。
- 肺部可以鍛煉大腿內側，這對女孩尤為重要。
攻擊：要注意什麼
讓我們仔細看看受訓者弓步時犯的主要錯誤。 為了避免重複這些錯誤，最好至少在剛開始時在鏡前執行弓步並遵循適當的技術。
執行弓步時的主要錯誤：
- 膝蓋襪向前或向側面 （這會給膝關節帶來創傷性壓力）。
- 案子往前走，彎腰，背在耳朵上 （這減輕了臀肌的負擔，並給脊柱施加了不必要的拉力）。
- 雙腿的大腿和脛骨成90度角 （這會減輕肌肉的負擔，並增加膝蓋和腳踝關節的負擔）。
- 腳間距大 （這會導致運動弓步期間失去穩定性和平衡感）。
攻擊執行不當：
正確執行弓步：
攻擊執行不當有哪些風險：
- 膝關節疼痛
- 踝關節疼痛
- 腰酸背痛
- 肌肉負荷不足
如果您的膝關節有慢性問題，那麼最好不要進行運動弓步。 查看我們對臀部的腿部鍛煉選擇，您可以在地板上進行對膝蓋安全的鍛煉。
變異執行攻擊
如上所述，弓箭是這項運動的好處之一，它經過大量修改，可幫助您增加鍛煉的多樣性並避免因壓力而習慣。 以下是一些帶有不同弓步變化的練習計劃。
感謝您的gif youtube頻道 ，“適合運動的女孩”瑪麗娜·阿加德（Marina Aagaard），shortcuts_fitness。
1.側弓步
2.刺成一圈
3.在1-2-3處衝刺
4.提膝滑刺
5.傳遞腳步以扭轉弓步
6.用膝蓋抬起反向弓步
7.進攻+相撲下蹲
8.向前和向後刺
9.行走弓步
10.沖向
11.旋轉旋轉
12.跳與
13.立體弓步
14.跳躍式的等高線弓步
您可以使用自由重量或其他抵抗力來進行弓步的任何變化：
15.用啞鈴刺入
16.用啞鈴扭轉弓步
17.帶有啞鈴的側弓步
18.用槓鈴扭轉弓步
19.壺鈴向前衝刺
20.帶有藥球的側弓步
21.滑行弓步
22.用TRX循環刺
23.沙加達刺
24.帶踏步平台的刺桿
以下是使用其他設備進行鍛煉的一些選擇。 如果您有啞鈴或其他設備，則可以輕鬆地使弓箭運動多樣化並使之複雜化。 閱讀更多有關弓步和其他練習的其他設備的信息：
- TRX：高效的全身設備
- 健身橡皮筋：最受歡迎的腳裝備
- 體重：特點，從課堂，練習中受益
- 滑行：是什麼，您需要什麼和鍛煉
- 升壓平台練習以及如何選擇
- 沙袋：在家進行舉重訓練
訓練計劃攻擊
我們為您提供多種選擇的現成計劃攻擊。 您可以用自己的體重訓練（無需額外的設備）或用重量訓練。 啞鈴或槓鈴的重量取決於您的身體能力。 初學者可以使用2-3公斤的啞鈴 （女生），5-7公斤 （男人）。 隨著身體的發展逐漸增加體重。
您可以自行更改建議的練習集和方法的數量。 練習旁邊指示套數和重複數 （例如，3×10 表示每條腿重複 3 組，每組 10 次）。 間隔休息30-60秒。
針對初學者的攻擊的教學計劃：
- 到位刺 （3×10）
- 膝蓋抬起反向弓箭 （3×10）
- 側弓步 （2×15）
- 向前和向後刺 （2×10）
- 對角弓步 （3×10）
減肥計劃：
- 在1-2-3處衝刺 （3×12）
- 攻擊+相撲下蹲 （3×12）
- 跳躍攻擊 （3×10）
- 扭曲的弓步 （3×10）
- 對角弓步 （3×12）
- 等距弓步/跳躍 （3×10）
帶有重肌的弓步用於肌肉生長的課程計劃：
- 經典弓步 （3×10）
- 到位刺 （3×10）
- 反向弓箭 （3×10）
- 保加利亞弓步 （3×10）
針對臀肌發作的課程計劃：
- 經典弓步 （3×15）
- 對角弓步 （3×12）
- 反向弓箭 （3×15）
- 保加利亞弓步 （3×15）
- 弓步走 （3×20）
腿部弓箭的課程計劃：
- 帶護膝推桿 （3×10）
- 在1-2-3處衝刺 （3×10）
- 對角弓步 （3×12）
- 刺成一圈 （3×8）
- 等距弓步/跳躍 （3×10）
- 倒弓步腿 （3×10）
關於運動弓步的有用視頻
如果您想了解有關攻擊的更多信息，我們建議您觀看以下有關此練習適當技術的簡短視頻：
1.經典攻擊技術
2.刺：如何使用臀部
3.進攻：適當的技巧和弓步的變化
4. Yaroslav Brin：攻擊和技巧
另見：
- 引體向上：如何學習從零追趕
- 俯臥撑：如何用零做俯臥撑
調理和增強肌肉，腿部和臀部