內容
- 節目介紹Suski light的兔子坡
- 兔子坡度初學者鍛煉：所有視頻
- 1.兔子坡度鍛煉1（22分鐘）
- 2.兔子坡度鍛煉2（25分鐘）
- 3.兔子坡度鍛煉3（20分鐘）
- 4.兔子坡度鍛煉4（17分鐘）
- 5.兔子坡度鍛煉5（19分鐘）
- 6.兔子坡度鍛煉6（17分鐘）
- 7.兔子坡度鍛煉7（16分鐘）
- 8.兔子坡度鍛煉8（22分鐘）
- 9.兔子坡度鍛煉9（24分鐘）
- 10.兔子坡度鍛煉10（20分鐘）
- 11.兔子坡度鍛煉11（21分鐘）
- 12.兔子坡度鍛煉＃12（19分鐘）
- 13.兔子坡度鍛煉13（19分鐘）
- 14.兔子坡度鍛煉14（18分鐘）
- 15.兔子坡度鍛煉15（19分鐘）
- 16.兔子坡度鍛煉16（17分鐘）
- 17.兔子坡度鍛煉17（22分鐘）
- 18.兔子坡度鍛煉18（19分鐘）
- 19.兔子坡度鍛煉19（14分鐘）
- 20.兔子坡度鍛煉20（23分鐘）
如果您只是開始進行家庭鍛煉並為初學者選擇一個簡單的程序，請嘗試使用Suski light準備的套裝 兔子坡度初學者鍛煉。 這是為期9週的短訓課程，對初學者來說影響不大，可在youtube頻道ZuzkaLight上免費獲得。
節目介紹Suski light的兔子坡
祖茲卡燈 （最受歡迎的家庭鍛煉專家之一），主要提供高強度的衝擊練習。 但是，有Suzanny有效的減肥複合物，即使您是初學者，也可以在家中訓練。 對於“兔子坡度初學者鍛煉”課程，您不需要培訓經驗。 複合體包括 簡單的低影響等級有助於減肥並擺脫問題區域。 該程序對於超重人士和久坐不動的人也是理想的選擇。
複雜的兔子坡度建議 複雜性逐漸增加。 您從最簡單的運動開始，但是隨著您的體力和耐力水平的提高，他們將變得更加複雜。 在9週內，您將重複練習幾次，這將幫助您適應負荷並監視其進度。
總的來說，該計劃包括 20次簡短的鍛煉，持續15-25分鐘。 該計劃不涉及休息日，您每天都會做！ 但是請不要擔心Zuzka輕型飛機使用的載荷輕，這有助於避免疲勞。 每天的鍛煉對於在2個月的訓練中獲得高質量的結果非常有效。 由於復雜的Bunny Slope，您將為進一步的業務成就奠定堅實的基礎。
該程序的優點：
- 非常適合初學者和健身時間長的人。
- 鍛煉時間短（15-25分鐘）。
- 該程序具有漸進性（從簡單的視頻到更複雜的視頻）。
- 鍛煉的衝擊力很小，沒有跳躍。
- 有一個準備好了兩個月的日曆。
- 該程序包括20個不同的視頻。
- 綜合大樓將幫助您為更深入的訓練做準備。
上課時，您將需要其他設備：1-2公斤啞鈴，fitball （對於某些視頻）健身帶 （對於第二個月以後的視頻）。 Zuzka建議您隨著計劃的進行逐漸增加啞鈴的重量，這將幫助您從學校獲得更多的成就。
Zuzanna允許在沒有熱身的情況下上課，但請記住，在訓練之前進行優質的熱身活動絕不會多餘。 運動後，別忘了運動後伸展和放鬆肌肉。
運動前的熱身：
鍛煉後伸展：
如果您在Suski light官方網站上註冊，將很容易監控他們 訓練進度。 每次會話後，Zuzanna都會為您提供出色的表演： 重複次數 or 經過的時間 ，具體取決於鍛煉方式。 在她的網站上有一張特殊的桌子，可以滿足所有期望值。 這將使您清楚地觀察結果。
- 最短時間鍛煉：＃1，＃2，＃3，＃7，＃8，＃9，＃10，＃11，＃12，＃13，＃17，＃18，＃19，＃20
- 練習最大次數：＃4，＃5，＃6，＃14，＃15，＃16
持續監控結果有助於避免鍛煉停滯並不斷進步。 此外，它使您盡最大努力，這顯然有助於 迅速 目標成就。 但是您可以只觀看視頻而無需考慮其他因素。 另請參閱：Suski light的“複雜初學者”，適用於小學和中學課程。
兔子坡度初學者鍛煉：所有視頻
1.兔子坡度鍛煉1（22分鐘）
裝備：啞鈴。
- 臀部和雙腿（芭蕾舞女演員的膝蓋向上x 20次，芭蕾舞女演員的膝蓋向上向後x 20腿部抬高，後部腿部抬起到前腳趾x 2x）
- 手臂，肩膀和背部（加重的兔子斜面x 20，x 20豎排，彎曲超過x20）
- 腹肌（受支持的仰臥起坐x 20，將尾巴搖擺到延長腿交替的側面x 20，自行車x 20，桌面緊縮x 20）
2.兔子坡度鍛煉2（25分鐘）
設備：啞鈴，椅子。
- 臀部和腿部（側彎x 20蹲下，至硬拉後跟抬高x 20 x 15/15固定刺，硬拉，側弓步x 20交替）
- 背部、肩部和手臂（捲曲側平舉 x 10，對角衝拳 x 20，跪姿划船 x 20/20，胸部推舉 x 20）
- 腹肌（x20剪刀，進出x20膝蓋，膝蓋支撐x每條腿20個計數，提起肘板x20）
3.兔子坡度鍛煉3（20分鐘）
裝備：啞鈴，fitball。
- 相撲深蹲x 20
- 前後10/10犢牛加註
- 橋x 20
- 蛤x x 20/20
- 二頭肌捲曲瑞士球x 20
- DB對角提升瑞士球10/10
- Tricep擴展x 15
- 鋪設DB提高x V 10/10
- 超人舉起20英尺。
- 瑞士球臀部交叉x 20
- 傳球x 10
- 跪地抬高至Bird dog x 20 alt
4.兔子坡度鍛煉4（17分鐘）
裝備：啞鈴。
- 加權屈膝弓步至小腿抬高10/10
- 一條腿橋到擋風玻璃刮水器10/10
- 水平剪刀x 20
- 一隻腿跪推x10 alt
- 蝴蝶x 10
5.兔子坡度鍛煉5（19分鐘）
裝備：啞鈴。
- 腳跟提出相撲蹲x 10/10
- 左右蹲x 12
- 硬拉到數據庫開銷增加x10
- 木板x 10
- 空心橋膝褶x10
6.兔子坡度鍛煉6（17分鐘）
裝備：啞鈴。
- 深蹲和扭轉頭頂推舉x 12高度。
- 前/後弓刺DB彎度x 5/5
- 跪腳跟提升器（x5）跪下推舉x 6套
- 跪著的側板腿升降機x 10/10
- 肩部舉升（x5）/臀部舉升（x5）x 5套
7.兔子坡度鍛煉7（16分鐘）
設備：不需要。
- 橋x 20
- 游泳x 10（胸部升降機，單腿升降機）
- 進出橋x 20
- 交叉腳踝跟提高20/20
- 一條腿橋與交替的膝蓋褶x 20
- 搖尾巴舉x 20
- 側仰角x 20/20
- 木板向上跪推x 10
8.兔子坡度鍛煉8（22分鐘）
裝備：啞鈴。
- 下蹲抬腿x 20
- 側步膝蓋向上一步回到膝蓋x 10/10
- 大腿內側升降機x 20/20
- 蛤殼腿延伸x 20/20
- 木板護膝x 20
9.兔子坡度鍛煉9（24分鐘）
裝備：啞鈴。
- 前弓步膝蓋向上x 10/10
- 硬拉/前提升/蹲下並按x 10
- 短跪跪式舉腿x 20 + 10 x固定弓步（在另一條腿上重複）
- 啞鈴V型架橋x 20
- 頭頂式十字交叉仰臥起坐x 20
10.兔子坡度鍛煉10（20分鐘）
裝備：啞鈴，fitball。
- 硬頂蹲球x 15
- 數據庫行x 15
- 俯臥撑x 15
- 蝴蝶腿升降機x 15
- 胸部按壓x 15
- 髖關節提舉x 15
- 十字交叉緊縮器x 16
11.兔子坡度鍛煉11（21分鐘）
裝備：fitball。
- 瑞士小球蹲圈x 10
- 站立腳趾觸碰x 10/10
- 背部擴展x 10
- 俯臥撑x 10
- 瑞士球臀部交叉x 10 alt。
- 瑞士球繩肌捲曲x 10
12.兔子坡度鍛煉＃12（19分鐘）
裝備：啞鈴，fitball。
- V – Squ步深蹲/硬拉x 10
- 跪著的臀部抬高到肩膀按x 20
- 膝蓋後踢20/20（臀部）
- 健身球平行排x 10
- 步行健身球上俯臥撑x 10
13.兔子坡度鍛煉13（19分鐘）
裝備：啞鈴，fitball。
- 加權屈膝弓步腿提肌x 10高度。
- 加權相撲深蹲，捲曲至頭頂側舉x 10
- 蝴蝶腿抬高推健身球x 10
- 髖部抬高至胸部按壓健身球x 10
- 腿抬腳趾觸摸x 10
14.兔子坡度鍛煉14（18分鐘）
設備：不需要。
- 下蹲抬腿x 12
- 臀部在頂部加x 20 + 20
- 膝蓋腿支撐側板升降機10/10
- 跪下俯臥撑x 10
- 腳伸到高木板x10 / 10
15.兔子坡度鍛煉15（19分鐘）
裝備：啞鈴。
- 腳後跟舉起的側向側蹲x 10交替
- 側弓彎成一排x 10
- 木板膝蓋推高x 10個交替的腿
- 反蹲x 10
- 岩石仰臥起坐x 10
16.兔子坡度鍛煉16（17分鐘）
設備：健身橡皮筋。
- 帶功率帶的並排台階x 12
- 向上推至木板x 10 v台階
- 鋪設腿帶提高力量帶20/20
- 水平剪刀x 20
- 要提高髖關節外展肌，請按x 20
17.兔子坡度鍛煉17（22分鐘）
器材：健身鬆緊帶，啞鈴。
- 側弓步硬拉x 20高度。
- 蛤帶功率帶x 20/20
- 一條腿跪著推x 10/10
- 大腿內側升降機，帶力帶20/20
18.兔子坡度鍛煉18（19分鐘）
設備：健身帶，啞鈴，fitball。
- 硬拉至後跟提升x 15
- 固定式刺桿15/15
- 相撲深蹲x 15
- 髖關節支持的木板行x 20高度。 - 搞砸了
- 健身球x 20時，將Dummbell V-raise提至髖關節提起–全體人員
- 健身球上的Criss Cross加權緊縮x 20高度。
- 傳球x 10
- 跪腳跟用力帶提高x 15/15
- 蛤Power帶x 20/20（護膝）
- 闊腿提臀帶，帶力量增強坐姿x 20
19.兔子坡度鍛煉19（14分鐘）
器材：健身鬆緊帶，啞鈴。
- 腿部提舉（x3）到左右兩側的下蹲（x3），帶力帶x 10套
- 反蹲x 15
- 前進/後退弓步10/10
- 下蹲並按x 15
- 俯臥撑/ 3點護膝x 10高度。 腿
- 蛤to緊縮10/10
- 加權提臀x 15腳跟觸感
20.兔子坡度鍛煉20（23分鐘）
裝備：啞鈴。
- 屈膝蹲蹲x 20 alt
- 側弓彎排x 20高度
- 平衡蹲到頭頂按x 20 alt。
- 桑塔納跪著推x 10
- 中空剪刀（x3）叉腿提拉x 20
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