踝關節負重：好處，傷害以及如何選擇負重的20項練習

腳腕配重是帶有縫製物品的特殊袖帶，將其放在腳踝上，在進行不同的鍛煉時會增加負擔。 借助腳踝負重，您可以進行腿部力量鍛煉 （站立和躺下時的下垂，下蹲，擺動和抬腿）和有氧運動 （快速步行，跑步，跳躍）.

女孩經常用重物來提起臀部並在腳的問題部位工作。 但是對於男人來說，這種庫存可能也很喜歡。 我們為您提供最完整的重量指南：收益，傷害，成本，選擇多少重量，特徵和類型，以及通過現成的鍛煉計劃對腳踝負重進行出色的鍛煉。

對於有效的腿部鍛煉，您還可以考慮另一種非常有效的家庭庫存：健身帶。 它們將是腳部重量的重要補充。

腳踝負重的一般信息

運動過程中，腳踝負重被施加在腿上，由於額外的負荷，肌肉負荷和復雜性級別增加了。 大多數情況下，這些袖帶用於腿部和臀部鍛煉以及有氧運動訓練，而新聞界較少使用。 砝碼既方便又緊湊，是運動器材，因此在家庭環境訓練中非常常見。

如何施加腳踝的重量？

• 對於那些想努力工作以增強和調理大腿和臀部肌肉的人
• 對於那些想提高有氧運動效率並增加卡路里燃燒的人。
• 那些參與搏擊運動和武術的人，想要增加影響力。
• 那些喜歡跑步的人-腳踝負重將有助於增加負擔。
• 那些不參加運動，但是經常走動並且想要結合遠足和健身的人。
• 那些在家中進行間歇訓練並使用舉重進行視頻鍛煉的人。

要獲得重量，可以是在網上spetsializiruyutsya出售用於家庭鍛煉的各種運動器材的在線商店。 通常，袖帶中裝有任何鬆散的部件或金屬板。

配重的重量，通常為0.5至5kg。 建議不要購買重量超過5公斤的重物，否則可能對關節和韌帶器械造成太大壓力。 在體育用品商店中，您可以找到腳踝重量的選項，其中，借助增加和減少袖帶負荷可以減輕腳踝的重量。

腳踝負重的使用

與我們相比，踝部舉重並不是最受歡迎的運動器材，我們更習慣於啞鈴，槓鈴，fitball和擴展器。 讓我們了解一下，是否有必要進行培訓？ 定期進行踝關節負重訓練有什麼好處：

1. 腳踝的重量促進體重減輕。 額外的體重會增加壓力，這意味著您每次鍛煉會消耗更多的卡路里並減少體內脂肪。
2. 由於體重，您正在努力增加耐力，增強心肌和心血管系統的發育。
3. 腳踝負重可以調節肌肉，並通過增加體重來使您的身體更加舒暢。 這將幫助您擺脫問題區域，尤其是 在大腿和臀部。
4. 使用腳踝負重很容易使任何心血管運動複雜化，包括步行，跑步，跳舞，跳躍。 您不必不斷增加有氧運動的速度或持續時間，只需將袖帶與負荷配合使用即可。 有些人甚至在游泳時也會使用舉重。
5. 借助舉重，您可以改變鍛煉方式，並在工作中加入其他肌肉群。 他們不僅會為您提供經典的有氧運動和力量訓練，而且還會為您提供普拉提，瑜伽，kallanetika和barnich訓練。
6. 借助腳踝負重，您將能夠鍛煉彈性臀部和勻稱的雙腿 沒有弓步和下蹲， 這是足夠的創傷性運動。 例如，在進行腿部抬高這樣的練習時，很難通過啞鈴來增加負荷。 在這種情況下，您將非常有用的袖口重量：

定期進行舉重訓練後，您會注意到速度，力量和耐力的發展。 多餘的重量可以使臀肌和大腿肌肉承受出色的負荷，因此對於那些希望著重於下半身的人來說，它是理想的裝備。 但是，腳踝的重量並沒有看上去那麼有害。

踝關節負重的缺點和危險：

• 腳踝負重會加重腳踝的負擔，並增加腳踝的壓力，因此您在訓練中有受傷的危險。
• 腳踝區域實際上沒有肌肉，也無法承受更多的重量，因此即使身體的核心肌肉已準備就緒，您也將無法不斷增加重量。
• 各種研究表明，經常負重行走和奔跑會導致各種腿部受傷或關節和肌腱問題。
• 重量還會給髖部和膝蓋關節施加壓力，因此不要只承受很多的重量。

您的肌肉，關節和肌腱需要休息，因此避免長時間使用腳踝的負重，尤其是如果您的關節無力或過去曾受到四肢傷害時。 此外， 嘗試逐漸增加權重的權重，即使您是經驗豐富的運動員，也要從最小（0,5到1公斤）開始。

還強調使用腳踝重量 增強和調理肌肉，燃燒卡路里和脂肪。 不要指望這樣的運動器材將成為您瘦肌肉生長的好幫手。 為此，最好使用舉重和健身器材。

腳踝負重鍛煉的禁忌症

• 肢體受傷
• 靜脈曲張
• 關節問題
• 最近的手術
• 腎結石疾病的存在
• 心血管疾病
• 超重很大

20次踝關節負重練習

我們為您提供一系列帶有腳踝負重的運動。 這是受歡迎的練習，但是 您幾乎可以在所有練習中使用重量。 也許除了上半身的練習 （在這種情況下，您可以將袖口戴在他的手上）。

對於有氧運動，請使用體重體重 0.5-1公斤。 對於大腿，臀部和臀部的鍛煉，首先使用體重 1-1。 5公斤，但您可以逐漸將負載增加到 3-4公斤.

有氧運動

1.高抬膝蓋跑步

2.伯比

3.登山者

4.跳深蹲

您幾乎可以用重量進行任何有氧運動，因此它是功能清單。 如需更多練習，請參閱：有氧運動最佳選擇+課程計劃。

大腿和臀部站立運動

1.綁架腳向側面

2.綁腿向後

3.抽象彎曲雙腿向後

4.斜腿抬高

5.站立時拉直腿

大腿和臀部在地板上的運動

1.提臀

2。 足球

3.綁架腳全都放在一邊

4.伸直雙腿

5.雙觸腳

6.向下狗抬腿

另見：

• 如何清潔大腿上的馬褲？ 大腿外側30個最佳練習！
• 大腿內側30項練習+現成的教案

腹部運動（腿部肌肉也起作用）

1.自行車

2.剪刀

3.腳的圓周運動

4.反向仰臥起坐

5。 星

感謝您的YouTube頻道的gifs： FITspiration，健康女孩。

帶腳踝負重的課程計劃

在這些練習中，您可以對整個身體進行完整的鍛煉。 向您提供該計劃，您隨時可以自行調整。 從有氧運動開始鍛煉，然後前往有問題的區域進行運動：

• 有氧運動：根據2秒的運動，30秒的休息時間，兩輪之間的休息15分鐘的計劃在1範圍內重複運動。
• 大腿和臀部的運動：選擇每雙腿每5-6次重複進行的15-20種不同的運動。
• 腹部運動：重複一輪練習，每次練習15-20次。

腳踝重量的類型以及要選擇的重量

腳踝負重有兩種主要類型：層狀和塊狀。 板重的運行時間通常比散裝長，但其成本較高。 腳踝重量的價格也會影響 填料製造商的材料，重量，類型。 通常，在網上商店中，腳腕的重量要比普通體育商店便宜得多。

散裝重量 是裝滿沙子，金屬屑或其他鬆散材料的小紙巾袋。 製造袖帶的材料越堅固，庫存的成本就越高。 一對平均重量為1千克的散裝貨物的成本因 500年到1000年 取決於製造商。 這些重量的缺點是無法增加重量。

In 板重 腿作為貨物使用鐵板。 它們被插入縫在厚帆布上的特殊口袋中。 通常，配重板的重量可以通過插入額外的金屬板來調整，這對於上課非常方便。 平均每 1 公斤一對板重的成本從 1000至2000盧布。

小重量可以用於手。 請記住，腕部的關節和韌帶非常脆弱，因此逐漸增加體重。 袖口或手套形式的手臂也有特殊的重量，皮帶或背心形式的樹皮也有特殊的重量。

在線商店中腿的成本權重：

我應該選擇什麼重量的踝關節重量？

腳踝重量-這是庫存，應該逐漸增加其重量，無論如何不要增加重量。 即使您一直在負重鍛煉，也不要急於承受4-5公斤的重量。 您的關節和韌帶可能尚未準備好承受這樣的負擔。 因此，從小重量開始，當您加強肌肉時，增加袖帶的重量為0,5-1公斤 （不多！）.

對於有氧運動，跑步，初學者可以購買重量衡器 0.5-1公斤，更有經驗的工作 1-2公斤。 建議不要進行超過3 kg的踝關節負重訓練。

為了鍛煉腿部和臀部的力量，可以增加體重。 女孩推薦體重： 1-2公斤 對新手而言， 2-3公斤 對於有經驗的學生。 男子： 2-3公斤 對新手而言， 3-4公斤 對於有經驗的學生。

理想情況下，最好購買多個不同重量的袖帶，但是如果您沒有這種可能性，請遵循以上建議。 你可以在家裡獨立做腳踝重量。 取普通織物，縫製或系上鬆緊帶，預先裝滿沙子或大米。

訂戶對腳踝重量的評論

VIKA

我在家裡練習了幾年，從產假開始就一直停不下來））減了13公斤，現在我的體重是52公斤。 放學後一年，我買了踝關節負重。 首先，對它們的特殊需求不是免費重量。 但是隨後我看到了一個有趣的臀部視頻，在那裡練習負重運動並決定購買。 我買了2對：1公斤和2公斤。 很高興，和他們一起訓練，而且身體非常多樣化，而且臀部和臀部也收緊了。 我沒有用重物（海岸關節）做有氧運動，只有不同的揮桿動作和腿抬高動作，但是效果非常明顯。

碼頭

務必在健身操中用腳踝負重進行訓練。 剛開始的時候，我的教練向我介紹了他們，我非常感激。 配重 （當然，要經常運動和適當的營養） 拉起，然後按一下臀部。 如果我在家工作，那本該買回家。

奧爾加

第一次在一個女孩的instagram上引起人們的注意，她展示了腿部練習。 太亮了，買不起——我是梨，底部太鬆了，我想在家裡做。 現在定期訓練，做有氧運動，並在地板上用負重鍛煉。 有時我帶他遛狗也是很好的鍛煉。 喜歡，推薦。 我用的重量1公斤，但我覺得是時候增加重量了。

安娜

我沒有買砝碼，自己決定做。 我買了牛仔布材料，切成口袋的形狀，用大米裝滿袋子，縫成正方形，然後縫在它們之間，並貼上魔術貼。 我的體重為1.25公斤。 但是我剛開始，然後添加另一個。

腳踝負重鍛煉：視頻

1.用俄語進行舉重訓練（25分鐘）

2. 臀部負重訓練 （10 分鐘）

3.用負重訓練臀部（15分鐘）

4.用負重訓練臀部（10分鐘）

5.用負重訓練臀部（10分鐘）

6.用負重訓練臀部（35分鐘）

另見：

• 臀部和腿部無下蹲，弓步和跳躍的前25種練習
• TABATA培訓：10種現成的減肥練習
• 核心肌肉：這是什麼，為什麼需要運動和教案