一隻手俯臥的長凳

一隻手仰臥–技術練習：

1. 躺在地板上或健身墊上。 稍微彎曲膝蓋。
2. 從需要給您指板的合作夥伴那裡獲取幫助。 用一隻手抓住脖子。 練習開始時，手臂完全伸直，如何進行臥推。 保持頸部中立握緊（手掌朝向軀幹向內）。
3. 無權躺在地板上。
4. 吸氣時降低杠鈴，直到肘部接觸地板。
5. 呼氣時，抬起脖子，使其回到原始位置。
6. 完成所需的重複次數。
7. 換胳膊並重複練習。

變化：您也可以使用啞鈴進行此練習。 在這種情況下，胸肌的隔離度更高。

注意：運動後，請勿將頸部槓鈴或啞鈴掉落在地板上，因為這會導致手腕受傷。 用雙手抓住體重，放在一邊。