素食主義及其極端形式——素食主義——對身體既有益又有害。 與所有事情一樣，這裡需要一種常識性的方法。 這條路值得走嗎？還有哪些陷阱在等著我們？ 哈佛專家的意見將幫助您決定並從這樣的營養系統中獲得最大收益。
素食主義有許多支持者和反對者。 如果我們決定改用植物性食物，用豆腐和堅果代替肉類和家禽，我們需要仔細研究素食的所有利弊，將其與我們的狀況和能力相關聯，並務必諮詢專家. 對於成熟年齡的人來說，這樣做尤其重要。
突然過渡到不同的營養系統可以帶來健康益處而不是傷害。 可以從飲食中消除多少動物蛋白以免傷害自己？ 哈佛大學的科學家研究了這個問題並分享了一些有用的發現。
素食主義的好處
素食有很多選擇。 其中三個特別受歡迎：
- pescatarian飲食可以讓你吃魚和海鮮，
- 蛋奶素食飲食包括乳製品和雞蛋，
- 純素飲食基本上不包括海鮮、乳製品或其他動物產品。
所有選擇通常包括富含水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果、種子和健康油的飲食。 這些草藥產品包含：
- 具有抗炎特性並可促進健康的多種抗氧化劑，
- 大量的纖維，有助於預防便秘，降低低密度脂蛋白——“壞膽固醇”，控制血糖和體重，
- 與非素食飲食相比，飽和脂肪含量低。
這種飲食的優勢早已被研究和證明：患心髒病、糖尿病、肥胖症、癌症、高血壓的可能性較低。
但情況並不完全清楚。 例如，2019 年 1000 月發表的一項研究發現，除了心髒病發作率較低外，與肉食者相比，素食者的出血性（出血性）中風率更高：10 年內每 XNUMX 人中有 XNUMX 例。 大多數其他研究都沒有發現這種風險。
有備則無患
假設植物性食物比動物性食物更健康，我們應該遵循純素飲食嗎？ 隨著越來越多的純素產品在商店出售並在一些餐館提供，我們應該仔細研究這個問題。
實際上，尚不清楚純素飲食是否比不那麼嚴格的素食提供更多的好處。 “長期堅持純素飲食可能具有挑戰性，”哈佛大學婦女醫院營養主任凱蒂麥克馬納斯說。
因此，最近的一項研究表明，就血液中抗氧化劑和 omega-3 脂肪酸的含量而言，純素飲食略優於魚素飲食和蛋奶素飲食，肉類飲食更是如此。 然而，這只是迄今為止的一項研究。 在引用他的結果之前，需要考慮一個警告：“大多數研究沒有將純素和素食分開，所以我們沒有足夠的數據來比較它們。”
人們擔心認為純素飲食會帶來健康風險，尤其是對老年人而言。 正如 Cathy McManus 指出的那樣，當一個人拒絕動物產品時，他們可能會缺乏某些營養素，例如：
- 鈣。 它對許多功能都很重要，尤其是骨骼、牙齒、心臟、神經和血液的健康。
- 蛋白。 它是增強肌肉、骨骼和皮膚所必需的，特別是隨著我們年齡的增長和肌肉和骨骼質量的流失，傷口癒合變得更加困難。
- 維生素B12。 它僅來自動物產品，對我們的 DNA、紅細胞形成、新細胞生長、葡萄糖代謝和神經系統的維持至關重要。
此外，在嚴格節食的情況下，可能會出現熱量不足，如果你沒有給身體足夠的燃料，經常疲勞或疲憊的風險很高。
可以做些什麼
“在選擇植物性飲食時，你必須小心並確保獲得足夠的卡路里和營養，”麥克馬納斯解釋道。
以下是如何繞過純素飲食或任何其他類型的素食主義的潛在陷阱。
避免缺鈣。 專家建議多吃富含鈣的植物性食物：杏仁、深色綠葉蔬菜——捲心菜、菠菜、無花果、豆腐、橙子。 一個中等大小的橙子含有大約 50 毫克鈣，而一杯煮熟的捲心菜含有 268 毫克。 您的目標應該是每天攝入 1000-1200 毫克的鈣。
獲得足夠的蛋白質。 為此，您應該選擇富含蛋白質的植物性食物：豆製品——豆腐、毛豆、豆豉（一種發酵豆製品）； 豆類——豆類、扁豆； 堅果——核桃、杏仁、奇亞籽； 螺旋藻是藍藻或綠藻。 例如，一杯罐裝豆類含有 20 克蛋白質，奇異子每 15,1 克產品含有約 100 克蛋白質，葵花籽每 20,1 克含有約 100 克蛋白質。 一個人每公斤體重每天需要 0,77 克蛋白質。
預防維生素B12缺乏。 為此，您需要吃一些含有維生素 B12 的食物，例如強化植物性乳製品，例如杏仁奶或豆奶，或強化穀物。 Kathy McManus 說，許多節食者在節食時需要以食品補充劑的形式額外補充 B12。 她還建議去看醫生並定期檢查血液中維生素 B12 的水平。
從哪兒開始？
首先，您應該諮詢您的醫生，然後尋求營養師的建議，他們將幫助您根據您的個人需求和特點定制膳食計劃。
哈佛醫學院的專家建議結合不同的植物性食物來獲得最多的維生素和營養。 例如，用大量原料製備湯、沙拉和冰沙。
逐漸改用新的飲食非常重要。 “首先，放棄紅肉，然後是家禽，然後是奶製品和魚，”凱蒂麥克馬納斯建議道。
哲學家老子認為，聖人避免一切極端。 開始新事物，值得循序漸進，避免激進的決定和突然的跳躍。 在選擇素食以改善健康時，重要的是在每個階段保持關注身體對這種“創新”的反應。