7個小竅門讓你輕鬆享受夏天
1.吃飯吃飽
這是金科玉律，以免陷入你眼皮底下的一切。 因為如果你一直餓著肚子，就會更難抗拒誘惑。 正確做法：每頓飯都在盤子裡放澱粉類食物——意大利面、小麥、大米、豆類，還有麵包……“為了更飽，選擇全澱粉類食物，它們富含纖維”，建議娜塔莉·內格羅。 也喜歡 al dente 烹飪。 烹飪時間不要過長可以防止它們的升糖指數 (GI) 升高，從而防止幾小時後胰島素飆升，從而防止產生食慾。 另一個好的直覺是：下午吃點零食，特別是如果你晚飯吃晚了。
不增加卡路里的小貼士 ：在一天中以不同的方式分配您的食物。 例如，吃中午的奶製品或晚上的水果作為零食。 如果你仍然餓了，加兩片麵包，但在這種情況下，不要在下一餐吃。 尋找更多通過微量營養保持身材的秘訣。
2.Bbq飲食烤架
夏天和燒烤齊頭並進？ 採用一些“飲食”燒烤規則。 在肉類方面，選擇牛肉（臀部牛排、里脊肉、側腹牛排、牛腰肉等）和小牛肉（核桃、肋骨）中脂肪含量最低的部分。 避免：排骨牛排、上等肋骨和排骨。 對於鴨胸，上菜前先將其脫脂。 作為肉類的替代品，想想海鮮——大蝦、大蝦、海螯蝦——和魚——沙丁魚、鯖魚、紅鯔魚……很高興知道：為了讓肉或魚串更有味道，在烹飪前將它們醃製。
美食醃料. 用 30 個新鮮胡椒、4 個洋蔥和 1 個切碎的蒜瓣、酸橙汁、2 束切碎的細香蔥和少許鹽將 2 個雞胸肉醃 1 分鐘。 對於蝦，加入有機橙子的果皮和汁液、2 根切碎的芹菜莖、2 湯匙。 湯匙橄欖油、鹽、胡椒，醃製 2 小時。
作為伴奏？ 更喜歡小扁豆沙拉、塔布勒沙拉、生蔬菜配清淡的香醋。 或者製作蔬菜乳突（番茄、胡椒、洋蔥……）在燒烤架上烹飪。 想吃薯片或薯條嗎？ 在烤箱中烘烤的那些脂肪含量較少。 甜點呢？ 想想在燒烤架上烤的水果串。
3份平衡的混合沙拉
理想情況下，一份均衡的沙拉應包含 100 至 200 克生和/或熟蔬菜 + 100 克澱粉（4 湯匙），或 40 克麵包（2 片）+ 80 克瘦肉或魚，或 2 個雞蛋，或 2 片火腿或煙熏三文魚薄片 + 2 湯匙。 一湯匙油和少許奶酪。 在餐廳或者如果你買現成的沙拉，更喜歡 Caesar、Nordic、Nice 沙拉……並避免那些含有香腸或生火腿（它不會脫脂），或者那些結合了脂肪蛋白、Périgord 型和熏制的沙拉鴨胸肉、糖漬胗……或以奶酪為底料的，如西紅柿/馬蘇里拉奶酪。
另一個值得關注的點：香醋. 營養師建議：“為了避免脂肪過多，每人計算一茶匙油，並在不增加卡路里的情況下增加油量，例如檸檬汁、水或生奶酪”。 為了增加風味，可以選擇香料和/或香草以及不同類型的醋、芥末和油。
香醋燈. 混合 1 茶匙。 芥末加少許鹽和胡椒粉，然後是 1 茶匙。 覆盆子醋，3茶匙。 一湯匙粉紅葡萄柚汁和 2 湯匙。 一茶匙油。 非常適合為小菠菜或甜瓜/蝦沙拉調味。 用意大利面或生蔬菜裝飾沙拉：加入 1 茶匙。 芥末加少許鹽和胡椒粉，然後加入 1 茶匙。 大湯匙白軟乾酪，1,5 湯匙。 一湯匙醋和少許水。
沙拉後吃什麼甜點？ 如果它不含奶酪，請選擇帶有少許香豆或蜜餞的乳酪白葡萄酒。 否則，選擇新鮮水果沙拉。 想要糕點或冰淇淋？ 在這種情況下，請在下一餐時去除澱粉（麵包等）。
4.可以搭配水果，適量
想在這裡咬一口櫻桃，在那裡吃幾顆草莓嗎？ 時令水果味道鮮美，富含維生素和抗氧化劑。 唯一的問題：它們也含有糖分，雖然它們是天然糖分，但攝入過多會影響體重。 適量：每天 3 或 4 份。 知道一部分水果是 3 個中等大小的杏子； 2 個小油桃或 1 個大油桃； 20顆櫻桃； 15 個中等大小的草莓（250 克）； 30 個覆盆子（250 克）； 4個李子； 1/2 瓜; 200 克西瓜。 並以各種形式食用它們（蜜餞、冰糕、水果沙拉……）。
5.輕質冷凍甜點
天氣很熱……你有權吃一點冰淇淋！ 是的，只要您做出正確的選擇，以免炸毀所有櫃檯。 平均而言，冰淇淋每勺提供 100 卡路里熱量，相當於 2-3 塊糖和 1 茶匙。 石油，但有些甚至更豐富。 就像棒或錐，因為除了巧克力和威化。 “如果你愛上了一根棍子，當心迷你格式，Nathalie Negro 警告說，因為我們經常想吃兩個，最後，我們消耗的量（2 x 90 毫升）比我們採用經典格式的要多。 （120 毫升）。 至於冰糕，它們是用水果和糖製成的，但不含脂肪。 無論如何都要檢查它們的成分，因為根據品牌的不同，糖的含量或多或少很重要。 參考要點：2 勺（約 125 毫升）不應超過 100 卡路里。
盛宴：冷凍酸奶. 2 人：將 50 克白奶酪（3,2% 脂肪）在冰箱中混合 10 分鐘，加入 300 克之前冷凍過的新鮮水果（杏、草莓、覆盆子等）和 1 茶匙。 如果需要，加入湯匙糖，然後混合直到質地光滑。 然後倒入verrines並立即享用。
6.清淡美味的開胃酒
“不增加過多體重的解決方案（特別是如果開胃酒是相關聯的）：將開胃酒和開胃酒收縮起來，每人提供 2 或 3 顆糖果，以免每位客人攝入超過 250 卡路里的熱量”，Nathalie Negro 建議道。 當然，也最好避免開胃餅乾、冷肉……取而代之的是提供蔬菜棒、櫻桃番茄……浸泡在清淡的蛋黃醬中。
布拉夫特，五月！ 混合½茶匙。 芥末、鹽和胡椒，加1茶匙。 醋和½茶匙。 蛋黃醬。 添加 1 或 2 茶匙。 0% 乾酪。 對於塔塔醬版本，在淡蛋黃醬中加入 1 茶匙。 切碎的泡菜，1茶匙。 刺山柑，1 茶匙。 一茶匙平葉歐芹和 1 茶匙。 切碎的紅洋蔥。 對於大蒜和香草版本，加入清淡的蛋黃醬：1 瓣蒜末，1 茶匙。 一茶匙平葉歐芹，1茶匙。 山蘿蔔和1茶匙。 細香蔥。
還提供重新審視的茄子魚子醬，在 verrines 中食用：將茄子去皮和播種，用小蔥蒸。 與一瓣大蒜和 8 片羅勒葉混合。
7. 清爽健康的飲品
蘇打水、檸檬水、果汁、不含酒精的雞尾酒……無論是哪種甜飲料，15 厘升的玻璃杯都能提供 3-4 塊糖。 如果喝的機會太多，請選擇低熱量的替代品。 盡情發揮您的想像力：以蘇打水、檸檬片和薄荷葉或羅勒葉為基礎的輸液。 或者用八角茴香和薄荷葉在水中浸泡 15 分鐘。 至於含酒精的雞尾酒，請適量飲用。 它們含有酒精，通常是卡路里炸彈。 例如，一杯葡萄酒、馬提尼或一杯香檳的熱量接近 70 到 90 卡路里！ “其他假朋友，如果你看你的台詞，冰沙，”專家指出。 因為我們經常混合2-3份水果（我們白天應該吃的量），我們會失去飽腹感（沒有更多的纖維）。 此外，還加入了熱量成分（椰奶、楓糖漿、豆漿等）。 ”
準備健康的冰沙，每人算一份水果（250克），不添加熱量成分，用香料和香草增強味道：肉桂配柑橘類水果，薄荷、羅勒或各種辣椒配草莓，生薑配蘋果和梨……並限制自己每天一杯（最多 150 至 200 毫升）。
所有食譜均由 Centre Nutritionnel des 提供。