25個引體向上
這是一個鍛煉計劃，六週之內您就可以鍛煉25次。
即使在您看來這是不可能的，也可以嘗試一下，您會發現它是正確的。 您將需要詳細的計劃，紀律和每周大約30分鐘的時間。
某人的身體狀況如此好，以至於他不難舉起25次，但不幸的是，這樣的人很少。 閱讀這些內容的大多數人將無法上拉六次，並且對於某些人而言，很難進行三次上拉。
可以進行多少個引體向上無關緊要，如果嚴格遵循該程序的建議，則很容易連續25次引體向上。
引體向上是您背部和手臂的絕佳基礎運動。
自從上體育課以來，大多數讀者都對引體向上很熟悉，在這種情況下，通常會緊握槓鈴。 在這個姿勢中，主要累及屈肌，不幸的是，它們對胸部無用。
標准上拉
標準引體向上應在單槓或單槓上進行。 您需要抓住比肩膀略寬的橫桿，然後抬起身體，直到觸摸橫桿的上胸部。 舉昇機應該平穩，無晃動，然後慢慢放低身體，直到手臂完全伸展。 暫停一秒鐘，然後再重複一遍。
輕量級引體向上
如果您一次都不能拉起，那就可以了。 您可以使用輕量級選項。 降低杠鈴的高度，以便在握住時，雙腿放在地板上，並且槓鈴在胸部附近。 如果無法放下吧台，請更換凳子。 拉起時，您可以幫助自己的腿部肌肉。
一開始停止哪種上拉都沒關係。 該計劃的主要目標是增強您的身體並實現整體健康。 該方案的主要原則是設定一個不斷增加的目標，並為實現該目標而努力。
在開始這些練習之前，您絕對應該諮詢醫生並進行初步測試，借助於這些測試，您的健康水平將得到明確，並且有可能製定培訓計劃。
您需要做盡可能多的引體向上。 無需修飾您的結果，從錯誤的級別開始可能會大大降低培訓的效果。 即使結果適度，也沒關係，如果從一開始就對自己誠實，就可以取得最大的成功。
標記您能夠做多少個引體向上。
- 從0到1次執行過–“初始”級別，您需要根據計劃的第一列進行訓練
- 做過2到3次–“平均”水平，您需要根據計劃的第二列進行培訓。
- 做過4到6次–“好”水平，您需要按照第三列進行訓練
- 做過6次以上-“非常好”水平，您可以從第三列的第三週開始訓練
對於大多數參加初始測試的人，初學者，中級和良好水平是該計劃的一個很好的開始。 如果您從未嘗試過上拉，那麼最好從輕量級上拉開始。 如果您的結果“非常好”，請考慮使用更複雜的程序可能更合理。
在開始第一個星期的練習之前，您需要等待幾天以使肌肉在測試後休息，然後您可以仔細研究該程序。 每週應上三堂課，兩次鍛煉之間必須有一天的休息時間。
從第一種方法的第一天開始，之後休息一分鐘，然後過渡到第二天，然後再休息一分鐘，然後過渡到第三天，再休息一分鐘，然後再休息第四分鐘。 您需要完成第五種方法，並儘可能多地重複，重要的是不要過度使用，以免損壞肌肉。 休息一分鐘可以幫助您完成鍛煉，但要做好準備，以防最終遇到困難。
在第一天之後，休息一天。 然後是第二天的訓練。 在下一階段之前，身體必須休息一天才能恢復體力。
| 第一天 | |||
|---|---|---|---|
| 第一級 | 平均水平 | 好水平 | |
| 設置1 | 1 | 1 | 1 |
| 設置2 | 1 | 1 | 2 |
| 設置3 | 1 | 1 | 2 |
| 設置4 | 你可以跳過 | 1 | 1 |
| 設置5 | 你可以跳過 | 最後一個 | 最大值（不少於2） |
| 第二天 | |||
| 設置1 | 1 | 1 | 1 |
| 設置2 | 1 | 1 | 2 |
| 設置3 | 1 | 1 | 2 |
| 設置4 | 1 | 1 | 1 |
| 設置5 | 你可以跳過 | 最後一個 | 最大值（不少於3） |
| 第三天 | |||
| 設置1 | 1 | 1 | 2 |
| 設置2 | 1 | 2 | 2 |
| 設置3 | 1 | 1 | 2 |
| 設置4 | 1 | 1 | 1 |
| 設置5 | 最後一個 | 至少兩個 | 最大值（不少於3） |
因此，第一周結束了，希望我們成功完成了它，但是如果您覺得很困難，那麼可以再次進行初始測試或重複第一周的鍛煉。 您會變得強大多久，您會感到驚訝。 這將是繼續鍛煉的巨大動力。
您需要在第一周的訓練表中的同一列上上拉。 不要讓自己放鬆，但是如果您覺得這對您來說很困難，那麼您可以在兩套之間進行更多的休息。 記住在運動前要喝大量的液體。
第二週結束後，您將需要再次進行耐力測試。 與原始測試一樣，您將需要做盡可能多的引體向上。 保持節制，不要給自己施加不切實際的負擔，因為這可能會損壞您的肌肉。 在第二週的工作量減少了幾天后，最好進行測試。
| 第一天 | |||
|---|---|---|---|
| 第一級 | 平均水平 | 好水平 | |
| 設置1 | 1 | 1 | 1 |
| 設置2 | 1 | 2 | 2 |
| 設置3 | 1 | 1 | 2 |
| 設置4 | 1 | 1 | 1 |
| 設置5 | 最大值（不少於1） | 最大值（不少於2） | 最大值（不少於2） |
| 第二天 | |||
| 設置1 | 1 | 2 | 3 |
| 設置2 | 1 | 2 | 3 |
| 設置3 | 1 | 2 | 2 |
| 設置4 | 1 | 1 | 2 |
| 設置5 | 最大值（不少於1） | 最大值（不少於2） | 最大值（不少於3） |
| 第三天 | |||
| 設置1 | 1 | 2 | 2 |
| 設置2 | 1 | 2 | 3 |
| 設置3 | 1 | 2 | 3 |
| 設置4 | 1 | 2 | 2 |
| 設置5 | 最大值（不少於1） | 最大值（不少於2） | 最大值（不少於3） |
培訓的第二週已經結束，現在您的能力比起初要強得多，並且可以在測試中進行更多的重複。
測試後，記下您可以執行多少次。
- 訓練了3到4次–“初始”水平，您需要按照計劃的第一列進行訓練
- 做過5到6次–“平均”水平，您需要根據計劃的第二列進行培訓。
- 做過6次以上–“良好”水平，您需要在第三列進行訓練。
如果您仍然難以起立，請不要氣,，不是每個人都能順利行走。 最好重複一周中遇到的困難的計劃，然後進入下一個階段，相信我，結果值得。
| 第一天 | |||
|---|---|---|---|
| 第一級 | 平均水平 | 好水平 | |
| 設置1 | 2 | 2 | 2 |
| 設置2 | 2 | 3 | 3 |
| 設置3 | 1 | 2 | 3 |
| 設置4 | 1 | 2 | 2 |
| 設置5 | 最大值（不少於2） | 最大值（不少於3） | 最大值（不少於3） |
| 第二天 | |||
| 設置1 | 2 | 3 | 3 |
| 設置2 | 2 | 4 | 4 |
| 設置3 | 2 | 3 | 4 |
| 設置4 | 2 | 3 | 4 |
| 設置5 | 最大值（不少於3） | 最大值（不少於4） | 最大值（不少於4） |
| 第三天 | |||
| 設置1 | 2 | 3 | 4 |
| 設置2 | 2 | 4 | 5 |
| 設置3 | 2 | 3 | 4 |
| 設置4 | 2 | 3 | 4 |
| 設置5 | 最大值（不少於2） | 最大值（不少於4） | 最大值（不少於5） |
第三週結束了，現在是第四周了。 鍛煉應該在第三週與您訓練的同一級別的列上進行。
第四周結束後，您需要再次進行耐力測試，您已經記住瞭如何做：盡可能多地進行引體向上測試。 照顧好您的肌肉，不要使它們超負荷。
該考試的分數將在第五週指導您的程序。 休息一兩天后，別忘了進行測試。
| 第一天 | |||
|---|---|---|---|
| 第一級 | 平均水平 | 好水平 | |
| 設置1 | 2 | 3 | 4 |
| 設置2 | 2 | 4 | 5 |
| 設置3 | 2 | 3 | 4 |
| 設置4 | 2 | 3 | 4 |
| 設置5 | 最大值（不少於3） | 最大值（不少於4） | 最大值（不少於6） |
| 第二天 | |||
| 設置1 | 2 | 4 | 5 |
| 設置2 | 3 | 5 | 6 |
| 設置3 | 2 | 4 | 5 |
| 設置4 | 2 | 4 | 5 |
| 設置5 | 最大值（不少於3） | 最大值（不少於5） | 最大值（不少於7） |
| 第三天 | |||
| 設置1 | 3 | 4 | 6 |
| 設置2 | 3 | 5 | 6 |
| 設置3 | 2 | 5 | 5 |
| 設置4 | 2 | 5 | 5 |
| 設置5 | 最大值（不少於5） | 最大值（不少於6） | 最大值（不少於7） |
現在是進行耐力測試的時候了。 您會感到自己變得更加堅強。 在顯示您成績的列中標記您進行了多少次重複，並開始訓練課程的第五週。
- 訓練了6到7次–“初始”水平，您需要按照計劃的第一列進行訓練
- 做過8到9次–“平均”水平，您需要根據計劃的第二列進行培訓。
- 做過9次以上–“良好”水平，您需要在第三列進行訓練。
請注意，從第二天開始，方法的數量將增加，但是重複的次數將減少。
| 第一天 | |||
|---|---|---|---|
| 第一級 | 平均水平 | 好水平 | |
| 設置1 | 3 | 5 | 6 |
| 設置2 | 4 | 6 | 7 |
| 設置3 | 3 | 4 | 5 |
| 設置4 | 3 | 4 | 5 |
| 設置5 | 最大值（不少於3） | 最大值（不少於6） | 最大值（不少於7） |
| 第二天 | |||
| 設置1-2 | 2 | 3 | 3 |
| 設置3-4 | 2 | 3 | 4 |
| 設置5-6 | 2 | 2 | 3 |
| 設置7 | 2 | 2 | 4 |
| 設置8 | 最大值（不少於4） | 最大值（不少於7） | 最大值（不少於8） |
| 第三天 | |||
| 設置1-2 | 2 | 3 | 3 |
| 設置3-4 | 2 | 4 | 4 |
| 設置5-6 | 2 | 3 | 3 |
| 設置7 | 2 | 3 | 5 |
| 設置8 | 最大值（不少於5） | 最大值（不少於7） | 最大值（不少於9） |
而現在，令人驚訝的是，又進行了一次耐力測試。 第五周非常困難。 但是，如果您能夠完成它，那麼您將更加接近您的目標。 練習應在與您的水平相對應的同一列中進行。
測試後，記下您可以執行多少次。
- 訓練了9到11次–“初始”水平，您需要按照計劃的第一列進行訓練
- 做過12到14次–“平均”水平，您需要根據計劃的第二列進行培訓。
- 做過14次以上–“良好”水平，您需要在第三列進行訓練。
| 第一天 | |||
|---|---|---|---|
| 第一級 | 平均水平 | 好水平 | |
| 設置1 | 4 | 6 | 9 |
| 設置2 | 7 | 10 | 5 |
| 設置3 | 4 | 4 | 6 |
| 設置4 | 3 | 4 | 5 |
| 設置5 | 最大值（不少於7） | 最大值（不少於9） | 最大值（不少於10） |
| 第二天 | |||
| 設置1-2 | 2 | 2 | 3 |
| 設置3-4 | 3 | 4 | 5 |
| 設置5-6 | 2 | 4 | 5 |
| 設置7 | 2 | 4 | 4 |
| 設置8 | 最大值（不少於8） | 最大值（不少於10） | 最大值（不少於11） |
| 第三天 | |||
| 設置1-2 | 2 | 4 | 5 |
| 設置3-4 | 3 | 5 | 6 |
| 設置5-6 | 3 | 4 | 5 |
| 設置7 | 3 | 4 | 4 |
| 設置8 | 最大值（不少於9） | 最大值（不少於11） | 最大值（不少於12） |
因此，第六週結束了，祝賀所有能夠通過的人，您可以為自己的成績感到自豪，並繼續進行最後的測試。
如果一周給您帶來了麻煩，而這可能會在許多人身上發生，那麼您最好再做一次。 另外，您可以休息幾天。
如果您正在閱讀這些行，那麼您就準備好進行最後的測試。 創建該程序的目的是使一個人通過該程序後可以向上拉動25次而不會受到干擾。 最後的測試應作為對它的確認。
您需要做盡可能多的代表。 如果您嚴格遵守程序的建議，該程序將為您做好準備。
第六週結束後，請為自己安排幾天的休息時間。 吃得好，多喝水。 拋開繁重的體力勞動，不要從事任何形式的運動。 您需要收集最終測試所需的能量。
進行測試時要花點時間。 將總數25個細分成較短的塊會增加您的機會，並使您更容易達到目標。 保持全力工作，不要屏住呼吸。 逐漸從一個引體向上移動到下一個引體向上，直到完成其中的25個。 如果您的肌肉感到強烈的緊張，則需要深呼吸幾次，收集力量，然後繼續。 您一定會成功的。
如果碰巧您無法通過測試，請放心，回到幾週後再練習一次，您就很接近目標了。