50個引體向上

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50個引體向上

50引體向上計劃是一項鍛煉計劃，可以幫助您增強力量和體質。大多數人不能上拉十次，只有少數人可以做超過15次上拉。該培訓計劃旨在幫助您至少鍛煉30次。

那是30還是50？

該程序最多可寫入50個上拉電阻。這很多，而且很難實現。老實說，當您擊中30個引體向上時，這已經是一個了不起的成就。 30次引體向上就足以維持健康，發達的肌肉，而您不必做更多的事情。但是，如果您想做更多，我們為您提供50種引體向上🙂

計劃規則

測試。啟動程序之前，請執行盡可能多的引體向上。不要試圖掩蓋您的結果，否則您將無法執行該程序。該測試將幫助您確定您的健康水平。
根據您的結果選擇一個訓練週期。例如，如果您進行了7次上拉，則應該以6-8次上拉為周期開始。
繼續執行循環程序。記住兩次鍛煉之間至少要休息一天。並且在每三次鍛煉之後–至少2天。如果不休息，結果只會下降。有些人發現，在兩次鍛煉之間休息更長的時間可以改善他們的鍛煉效果。
兩次之間休息120秒或更長時間。
如果在鍛煉期間您無法完成所有練習，請不要擔心。請假兩天，然後重試。
在周期結束時，請休息至少兩天，然後再次執行測試。它將向您顯示下一個循環。如果發現自己處於與自己相同的周期中，那麼重複該過程要比尚未準備好開始下一個週期更好。
請按照以下說明進行操作，直到達到最後一個循環（超過40個引體向上）。完成後，您將處於良好的身體形態，可以嘗試進行50次引體向上。但是請記住，30已經很不錯了。

如何正確拉起

訓練週期

少於4個上拉

如果在測試中您進行了0-5次上拉，那麼最好從 負上拉……這將增強您的肌肉，並為其餘的周期做好準備。它們的執行方式如下：

不要將身體拉起來，而應使用椅子從槓鈴上垂下（您的下巴應在槓鈴上方）。
將椅子移至側面，然後緩慢下降，直到您完全伸直手臂為止。
嘗試盡可能緩慢地下降（至少3秒）。

天	途徑	Total
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5引體向上

在這裡，與上一個週期一樣，您需要執行 負上拉.

天	途徑	Total
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8引體向上

天	途徑	Total
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11引體向上

天	途徑	Total
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15引體向上

天	途徑	Total
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20引體向上

天	途徑	Total
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25引體向上

天	途徑	Total
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30引體向上

天	途徑	Total
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35引體向上

天	途徑	Total
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40引體向上

天	途徑	Total
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

超過40個引體向上

天	途徑	Total
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

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另請參閱程序

12.05.12

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