21天修復是BeachBody的一項為期三週的綜合計劃。 該課程包括11門課程，對整個身體非常重要，由教練Autumn Calabrese領導。 今天，我們將詳細介紹每種鍛煉，因為每種鍛煉都能帶您達到理想的目標。
因此，綜合體由10種不同的鍛煉組成。 所有 他們持續了30分鐘除印刷課外 （10分鐘修復吸收） –持續時間10分鐘。 每種鍛煉都是完全獨立的，這就是為什麼我們為您提供簡要說明。 在該品種中，您可以選擇最有用的課程。 您可以在文章中閱讀有關程序本身的更多信息：程序概述21 Day Fix。
大多數培訓都適合初學者和高級人士。 該程序對練習進行了一些修改，因此您可以自己調整難度。 但是，一般來說 程序設計用於較高的平均水平.
了解有關膳食計劃的更多信息21 Day Fix
21天修復：培訓說明
1.臟三十
用啞鈴進行全身的力量訓練。 所有運動都涉及多個肌肉群。 例如，您將做深蹲相撲，同時將垂直推力啞鈴同時放在他的胸部。 這對你有幫助 使用最大數量的肌肉 並找出人體所有問題區域。
培訓臟4分為XNUMX個部分。 在每個部分中，分兩輪進行兩次練習。 所有職業 安靜地進行，有氧運動和跳上課程表。 您需要啞鈴或擴展器以及地板上的墊子供您選擇。
Dirty Thirty 21 Day Fix適合那些想要增強全身肌肉力量的人。 收緊問題區域。
2.下修復
用啞鈴或擴胸器鍛煉下半身。 您將執行有助於您的鍛煉 使臀部和臀部富有彈性和色調。 訓練的速度適中，但是您會感到肌肉緊張。 在某些練習的結尾，Autumn增加了靜態負荷，從而使負荷複雜化。
Lower Fix包括4個部分。 在每個部分中，您將發現兩個練習，每兩個練習進行一次。 您將進行各種修改 弓步和下蹲 與啞鈴和膨脹機。 最後，您將在墊子上運動以進一步研究下半身的肌肉。
Lower Fix適用於那些想要收緊下半身並增強肌肉的人 大腿和臀部.
3.上限
上半身的力量訓練：手臂，肩膀，胸部，背部和腹部。 您正在等待使用啞鈴或擴胸器進行許多運動以增強肌肉張力。 該課程的進度也很輕鬆： 主要重點是功率負載。 培訓不能稱為複雜培訓，它適用於任何級別的培訓。 建議根據具體運動使用兩對大小不同的啞鈴。
本課程包括兩個部分。 在每個部分中，您將分兩輪進行5次練習。 第一部分 更複雜的負載，您正在等待木板，俯臥撑，在斜坡上拉啞鈴，啞鈴臥推站立。 第二部分包括兩個練習，啞鈴臥推臥推套衫和在您面前舉啞鈴。
Upper Fix適合那些想確切學習的人 手臂，肩膀和背部，這是主要負載。 在此程序中，對腹肌的工作非常常規。
4.裸腿
下半身的Barna鍛煉將幫助您獲得細長的長肌肉。 你可以做到沒有啞鈴和跳動 以緩慢的集中速度。 但是準備在秋天努力工作已經為您準備了一個真正的考驗。 您不僅將執行標準的修改練習，還將以“脈衝”運動和靜力學的形式添加載荷。 每次運動後，您的肌肉都會著火爆炸。
原則上，您正在等待普通的練習：下蹲，弓步，站立時抬腿，四肢抬起腿等。但是，由於練習的複雜修改，您將不得不承受 身體下部承受嚴重負荷.
21天修復的Barre Legs適合那些想要改善臀部和臀部的形狀，同時又能達到目標的人 美麗而修長的雙腿.
5.平腹肌修復
訓練腹部肌肉的綜合發育：直，橫，斜肌。 你要注意上下壓 加強這個問題區域的肌肉。 在程序的前半部分，您正在等待從直立位置和條形位置執行的LDL。 在本課程的第二部分，您將躺在地毯上揮動腹部肌肉。 在僅包括無心力量訓練的訓練中，該負荷足以使勞損所致的核心肌肉燒傷。
該程序包括5個部分，每個部分2個練習。 您將在每兩輪練習中進行兩輪一分鐘的練習。 在課程結束時，將有一個附加的部分 超複雜練習 肚子
Flat Abs Fix適合想要看所需內容的人 6 pack 胃。 但是，如果您想吸收腹肌，也不應忘記有氧Pro-workout。
6. 10分鐘修復腹肌
此短訓也專為腹部肌肉設計。 所有10分鐘都放在墊子上，建議的練習將幫助您加強上腹部和下腹部的肌肉。 該課程由兩個重複的圈子組成，持續5分鐘。 基本上，這些練習是 標準鬆脆 腿的位置不同。 提供對練習的輕巧而復雜的修改，您可以選擇合適的選項
10分鐘修復腹肌，適合那些在主要鍛煉後每天準備進一步鍛煉腹肌的人 10分鐘.
7.心臟修復
這是基於衝擊負荷的有氧運動 燃燒脂肪 和加速新陳代謝。 在整個課程中，您將以更高的心率工作，而最終的心率會更低。 對於初學者來說，培訓可能太複雜了，但是如果您在簡單的情況下進行練習，那麼維持程序對每個人都是合適的。
訓練有氧運動包括4個部分。 在每個部分中，將有兩次重複兩次的練習。 在四段之後，您將收到兩分鐘的木板。 生存的最重要的事情是前兩個部分，然後是運動的速度 會稍微下降.
Cardio Fix適合想要的人 燃燒脂肪，加快新陳代謝並改善心血管耐力。
8. Plyo修復
Plyo Fix是測厚間隔訓練。 等著你 很多跳躍 而且節奏非常激烈。 與上面提到的Cardio Fix不同，在本課程中，您將更多地停下來休息。 每次運動30秒後，應休息30秒。 但是Plyo Fix中的練習更加激烈。 此計測程序不適用於膝蓋和關節有問題的人。
鍛煉包括6個部分。 每個部分包括2圈，每圈2圈。 由於跳躍練習，Plyo Fix提供 身體下部的沉重負擔。 但是除此之外，這些有氧運動還可以讓您減小整個身體的音量。
來自21 Day Fix的Plyo Fix適用於想要燃燒脂肪和 調整腿和臀部的形狀。 和那些沒有禁忌的跳跳運動。
9.全身有氧運動
博蘇全身運動有氧運動。 您將使用啞鈴來提高心率，燃燒脂肪並加速新陳代謝。 有氧運動充滿力量，不僅可以幫助您有效減輕體重，而且可以拉緊全身的肌肉。 訓練 非常耗能，因此，如果要減輕負荷，請進行輕便的鍛煉。
全身有氧運動總共包括4個部分。 每個部分將分兩輪進行2次練習。 最後一部分放在墊子上：提供腹部肌肉的鍛煉。 此時，您將可以呼吸一下 辛苦 有氧運動。
鍛煉全身有氧運動特別適合那些希望在體內燃燒脂肪並改善肌肉張力的人。 而 不怕心臟負荷.
10.瑜伽修復
這是經典的力量瑜伽，其目的是增強肌肉，改善平衡，協調和伸展。 訓練是最平靜的，但是， 放鬆不應該等待。 靜態負荷可為所有肌肉群提供可觀的負荷。 但是，此活動對於脊椎和背部非常有用。
職業涉及 職位變動頻繁，所以也許第一堂課您沒有時間換班。 但是，屏幕上的秒錶將為您提供幫助，該秒錶指示每個體式的時間。 對於鍛煉，您只需要一塊墊子即可。
21 Day Fix的Yoga Fix將吸引那些想要改善其伸展和協調能力的人以及那些希望 舒緩肌肉 劇烈運動後。
11.普拉提修復
安靜鍛煉身體的所有肌肉群。 您將輕鬆而專心地鍛煉腹部和腿部的問題區域。 該課程很有趣，因為每個練習段 在一個位置：躺在槓鈴的位置上，背面，側面，腹部。 即使沒有額外的庫存，您也將能夠使用最大數量的肌肉。
所有練習持續30秒到1分鐘。 大多數練習都不容易，但是經過幾次練習後 身體適應異常負荷，並遵循該計劃將是一種榮幸。 這些課程不能增強耐力，但可以使您的身體健康。
普拉提修復技術將吸引那些不僅關心減肥而且關注減肥的人 他們形式的美麗。 重負荷後也可以進行鍛煉。
如果您已完成所有這些練習並希望承受更大的負擔，請嘗試使用21 Day Fix Extreme程序。 秋季Calabrese向您保證會進行更多的體力活動。