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1.每天吃600 – 1200克水果和蔬菜
從不同類型和顏色的水果和蔬菜中選擇。 每天吃一大盤沙拉。
：水果和蔬菜可預防心血管疾病，心血管疾病是女性死亡的主要原因。 此外，這些產品含有大量的維生素、礦物質和其他生物活性物質，可以減緩身體的衰老過程。
2.少吃加工穀物
白卷、麥片和精米越少越好！ 用全麥黑麵包、硬粒小麥意大利面、糙米和傳統燕麥片代替它們——我們每天只需要大約 500 克這些食物。
：複雜的碳水化合物（未精製的穀物中含量豐富）是必不可少的能量來源。
3.每天至少喝兩杯綠茶
在咖啡和紅茶中，最好限制自己。
：綠茶是兒茶素含量的冠軍，兒茶素可以“保護”身體，延緩衰老過程。
4.喝些漿果冰沙
每天喝一杯草莓奶昔。
：漿果是對抗自由基的抗氧化劑的倉庫。
5.每週吃200-300克魚和海鮮
同時，嘗試使菜單盡可能多樣化–嘗試不同種類的魚類和海洋爬行動物。
：魚類和海鮮中含有omega-3不飽和脂肪酸（對心臟和血管健康至關重要）以及可延緩衰老過程的維生素。
6.少吃紅肉
尤其是豬肉、牛肉、小牛肉和羊肉。 標準是每週不超過 500 克。
：大量食用這種肉會增加罹患惡性腫瘤的風險。
7.每天吃150克富含蛋白質的食物
這些包括雞肉、火雞、雞蛋、豆類和低脂奶酪。 如果你經常運動，你需要更多的蛋白質——每天每公斤體重 1,2 – 1,5 克。
：蛋白質是肌肉生長和力量必不可少的要素，一個人年齡越大，所需的蛋白質就越多。
8、少加工肉製品為佳。
現成的肉醬和熏香腸只是防腐劑、增味劑的倉庫，而且它們含有過多的鹽分。
：防腐劑是潛在的致癌物，並且由於鹽度增加，香腸伴侶會引起壓力激增。
9.每天服用1湯匙亞麻籽油
它應該是原始油，通常在藥房出售。 您需要將其存儲在冰箱中。
：亞麻籽油是omega-3酸的重要來源，可延緩衰老。
10.限制黃油的用量
使用橄欖油或菜籽油烹飪。
：與動物不同，在植物油中沒有膽固醇，用第一種代替第二種可降低發生心臟和血管動脈粥樣硬化的風險。
11。 吃堅果
每天吃少量的。
：堅果富含抗氧化劑，主要是維生素 E 和不飽和脂肪酸。
12.早餐吃低脂酸奶，喝牛奶
選擇雙歧桿菌酸奶。 您每天需要約0,5升牛奶。 積極鍛煉後最好再喝。
：牛奶及其衍生物是易消化蛋白質的極好來源。 但要注意產品的脂肪含量——理想情況下，它不應超過 0,5-1%。
13.每天喝一杯酒不是問題。
如果您確實願意，那麼您每天可以負擔一杯啤酒或葡萄酒。 但沒有更多！
：適度飲酒可降低中老年人XNUMX型糖尿病和心血管疾病的風險。
14.限制甜食
無需完全放棄甜食，但如果有，那麼最有用的抗氧化劑是有效的抗氧化劑，例如，一小塊富含類黃酮的黑巧克力。 或一點棉花糖–儘管很甜，但也不太油膩。
：簡單的碳水化合物會導致血糖升高，使胰腺超負荷，並可能導致2型糖尿病。 另外，對甜食的熱愛是不可避免的體重增加。
15.每天喝1,5升液體
最好的選擇是水和綠茶。 咖啡和蘇打水——越少越好，它們會使身體脫水並磨損血管。 晚上喝一杯洋甘菊茶可以幫助你放鬆。
：很多時候我們感覺不到最好的方式，因為身體沒有足夠的水分。 但是，請記住-同一批綠茶會大量排出體內的營養。 因此，最好將其與乾果一起服用，以彌補體內礦物質的缺乏。
16.不要忘了營養補品
在對抗衰老的過程中，維生素D和鈣是不可或缺的。 這是矛盾的，但確實如此：我們越老，我們就越需要這些元素，順便說一下，這些元素可以改善身體中彼此的同化。
：大多數人缺乏維生素D，這對血管健康至關重要。 鈣補充劑是預防與年齡有關的第一大禍害-骨質疏鬆症的好方法。 每天服用1片“鈣+維生素D”。
：每天3粒，含餐。
：魚油是omega-3的來源，即使菜單上有足夠的魚和海鮮，也難以獲得所需的量。 尤其是omega-3脂肪酸有助於保持“理智與清醒”。
：每天1-3粒。
：雙歧桿菌可使胃和腸的工作正常化，有助於防止營養不良，並減少出現心臟和血管問題的風險。