FitnessBlender的14道低衝擊有氧運動，適合初學者，無需跳動

只是開始培訓，不知道從哪裡開始？ 或尋找簡單的課程 關節上沒有跳躍和衝擊載荷？ 我們為FitnessBlender為初學者提供精選的低影響力有氧運動。 通過針對整個身體的有效而安全的程序，您將能夠減輕體重並獲得苗條的身材。

FitnessBlender是免費培訓的多樣化目錄，將幫助您減輕體重並獲得完美的身材。 該項目的創建者，凱利和丹尼爾（Kelly and Daniel）已經開發了500多個視頻課程，並定期發布減肥新程序。

FitnessBlender的誰適合低衝擊鍛煉（低衝擊）：

  • 那些剛剛開始鍛煉並正在尋找有效但價格合理的計劃的人。
  • 那些從受傷中恢復過來的人，或者是長期因運動中斷而恢復健康的人。
  • 那些在衝擊跳變載荷條件下禁忌的人。
  • 那些體重很重的人，這意味著跳躍是不可取的。
  • 那些沒有足夠耐力來維持有氧運動的人。
  • 那些在清晨/傍晚/在嬰兒睡眠期間從事並尋找不會產生不必要噪音的程序的人。

在培訓說明中提供了燃燒的卡路里數量和視頻的複雜性 （上的刻度）：此信息來自於FitnessBlender的官方網站。 我們的收藏包括視頻複雜性 2和3。 要練習大多數不需要額外的設備，只有兩個視頻，最好有啞鈴 （可以代替水瓶）.

如果您剛剛開始健身之旅，則每週4到5分鐘從Fitness Blender進行20-30次低衝擊的有氧運動。 將來，您最多可以將運動時間延長至45分鐘。 短短10分鐘的視頻可以在2-3圈內播放，並且可以與更長的節目結合使用。

幾乎所有的程序都包含針對肌肉張力的鍛煉，因此甚至不需要為您的健身增加一定的體重訓練。 以下視頻不能歸因於有氧運動，而是對整個身體的功能性間歇訓練。 根據您的喜好選擇一些視頻，立即開始觀看！

一些展示的視頻不是 熱身和冷靜，因此我將在上課前和下課後親自嘗試一下：

  • 熱身：https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • 搭便車：https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

FitnessBlender的低影響力有氧運動，持續30分鐘

所代表的所有低衝擊力訓練持續進行 關於30分鐘。 持續時間較短的視頻不包含預熱和故障，因此上課時間將超過8-10分鐘。

1.初學者訓練營–輕鬆定型和低影響力心臟

  • 持續時間：22分鐘
  • 卡路里：大卡115-184
  • 難度：2
  • 重點：下半身
  • 裝備：啞鈴

凱利（Kelly）的低強度有氧運動是按照循環原則進行的：8項練習著重於 大腿和臀部， 在3輪中重複。 每次練習持續40秒。 該程序沒有進行預熱和冷卻。 您將需要1-3公斤的重量。

練習： 輕拍與拉動，深蹲+扭拳，交叉深蹲，半挺桿，Plyo壁式俯臥撑，小腿和側舉，三叉戟延伸+硬拉，高膝蓋拉力。

初學者新手訓練營鍛煉——使用 Fitness Blender 進行簡單的調理和低衝擊有氧鍛煉

2.針對初學者的低強度有氧運動

這是低影響鍛煉，包括6組，每組2個練習，在兩個圓圈中重複（ABAB格式）。 練習大部分是 結合。 該方案如下：運動30秒–休息10秒。

練習： 側面4個插孔+ 4個打孔器，3月5月+向前踢，仰臥起坐+單腿下垂推舉+抬高，交替的單步執行，側步+膝蓋，腳踝踢踏板，反向步/刺，推高雙膝，側刺+伸手，XNUMX月XNUMX日+反向提升。

3.低影響的初學者心肺鍛煉

這是 各種 呈現的低影響力有氧運動。 它包括20種不同的全身運動組合，可進行45秒+ 10秒的休息。

練習： 2月到位，對接踢腿行，軀幹扭轉+手臂和膝蓋向上，手臂擺動台階，下拉和反向台階，弓箭方向彎曲，高膝+踢腿，2個側面插孔+ XNUMX個反向舉升，步行+膝蓋向下，側面台階膝蓋，深蹲+腿抬高，前進和按動，側滑滑梯+小腿抬高，行進達陣傑克，深蹲，俯臥撑，抬腿，橋，貓母牛鳥狗，咬嚼，木板+抱臂。

4.針對初學者的低強度有氧運動

低影響鍛煉包括 3輪練習 每輪7個練習。 我的訓練包括有氧運動和啞鈴力量運動，重點是大腿和臀部。 您將需要重量為1-3公斤的啞鈴。 該程序中不包括預熱和掛接。

練習： 慢跑到位千斤頂，風車台階，深蹲+拳打，刺+捲髮，刺+三頭肌伸展，指尖到趾趾插孔，結實台階。

5.低影響的有氧運動

這是您正在等待的丹尼爾（Daniel）帶來的低影響鍛煉 6組2練習 在每個組中。 每組練習在每組中進行兩輪，每組重複10次，練習之間幾乎沒有休息（ABAB格式）。 該程序中不包括預熱和掛接。

練習： 慢的Burbures，下蹲，單腿高膝蓋，慢山。 登山者，慢速溜冰者，側板腿抬高，側髖部抬高，木板延伸，膝T。

6.安靜的低衝擊力，有氧運動公寓

低影響的心血管訓練還包括 平衡的有效練習這將幫助您使用更多的肌肉。 該計劃包括兩輪，每輪10個練習。 每次練習持續50秒。 預熱和冷卻編號

練習： 4 軀幹 曲折+ 2 踢 X 下蹲 硬拉 傑克 向上 ＆ 超過 步驟+ 膝蓋 放慢 深蹲+ 鉤子 安靜 Burbures， 較差的 ＆ 腿 餘額 鞦韆，3 曲折+ 膝蓋 UPS 板 塔克+ 擴展名 低 側 腳步。

7.全身塑形低影響的有氧運動

此有氧運動包括 兩輪10輪練習 在每一輪中。 每次練習之間要重複50秒鐘，要稍加休息。 該程序中的某些練習可以用啞鈴進行，儘管凱利（Kelly）展示了它們而沒有額外的重量。

練習： 木板觸地，下蹲，刺+壓，俯臥撑+後弓，本托弗飛越，伸直，蹲下+旋轉，雙膝交叉拉拉，步行，俯臥撑，腳趾觸踢，下蹲伸直。

8.低影響的有氧運動–全身

It's 輕鬆鍛煉 丹尼爾（Daniel）進行的運動，其中包括Elements的低衝擊力心臟。 該程序包括6組練習的2組，每組在兩個圓圈中重複（ABAB格式）。 您將從事所有肌肉群的工作，由於法規的頻繁變化，脈搏會增加。 練習方案：45秒工作15秒休息。

練習： 慢的Burpee，側刺和伸直，帶舉重的木板，相撲矮小腿抬高側板腿抬高，側板腿抬高，深蹲，側步跳躍傑克。

9.卡路里爆破低衝擊心訓練營

在這種trenirovka的低衝擊力中，您會發現3個重複練習圈，每輪10個練習。 每次練習之間持續50秒，預計可以休息10秒。 在那裡進行熱身和冷卻，因此程序將持續 超過40分鐘。

練習： 緩慢的Burpee，後仰仰臥起坐，深蹲和抬腿，膝蓋屈膝和抬腿，側板，自行車仰臥起坐，橋樑，腳趾外側踏步交替踢。

FitnessBlender的初學者低強度鍛煉10分鐘

簡短的鍛煉有幾個好處。 首先，您可以將它們添加到任何其他程序中作為額外的負載。 其次，如果您沒有足夠的健身時間，可以跟隨他們。 但是，相反，如果您有足夠的時間進行鍛煉，則只需 在幾圈內重複播放10分鐘的視頻 兩輪之間有1-2分鐘的休息時間。

請注意，這些短褲的低影響鍛煉是沒有熱身和冷靜的！

10.膝蓋輕鬆跆拳道混合

這種簡短的有氧運動是基於跆拳道的動作。 沒有下蹲和弓步，所以該程序絕對 膝蓋安全。 您將執行模擬跆拳道的拳和腳踢的簡單組合。 只需等待7個練習，每個練習50秒。

練習： 前踢、後踢、高膝千斤頂、出拳和精益舉重、上切+踢、輕拍划船、刺拳+交叉+膝蓋、開瓶器腳趾接觸。

11.低影響的初學者有氧運動-不跳

另一種短褲對整個身體的低影響鍛煉。 該程序包括3組，每組2個練習（ABAB格式）。 您將參與該計劃：40秒鐘的工作– 10秒鐘的休息。 幾乎所有的練習 結合。 如果您使用啞鈴，程序可能會很複雜。

練習： XNUMX月就位+延伸，慢速踢腿+壓迫，橫向步+行，高膝蓋拉力，單步通過，俯臥撑+延伸。

12.低影響無跳躍腹部脂肪間隔鍛煉

該短褲的低衝擊鍛煉包括10個練習，您將執行50秒鐘+ 10秒鐘休息。 該程序可以使整個身體保持音調，但定性的尤其有效 核心肌肉.

練習： 戰士刺，腳趾觸踢+地面踢高膝+踢，走下+側星，軀幹扭曲+膝蓋，三腳架俯臥撑至眼鏡蛇，自行車咬嚼，後弓拉力，Flu腿+腿拉，腿交叉橋。

13.低強度HIIT有氧運動

此時間間隔的低影響力TABATA培訓包括總計 僅4個練習。 根據4秒鐘工作– 20秒鐘休息的計劃，每組練習分為10組。

練習： 步行下俯式俯臥撑，深蹲+踢，側向拉力，3拳+ 2個高膝蓋拉力

14.脂肪燃燒低影響的有氧運動

此鍛煉包括 9的低影響練習，持續50秒。 練習很快就會彼此成功，在各種方法之間幾乎沒有間斷。

練習： 高膝關節+推舉，安靜的Burbures，側刺+旋轉，軀幹扭曲+下蹲，低側步+屈膝刺，站立的十字交叉仰臥起坐+下蹲，下蹲+拉動，刺入+ 4次旋轉。

FitnessBlender在桌子上的低影響鍛煉

為了您的方便，以表格形式為您提供所有培訓。 表中的類與上面顯示的順序相同。

 姓名集中時間長度卡路里複雜

內斯		熱身
1初學者訓練營，低衝擊心底部22分鐘115-1842沒有
2初學者低影響力的有氧運動全身27分鐘120-2432是
3低影響初學者心肺鍛煉全身27分鐘122-2252是
4初學者低影響力的有氧運動底部30分鐘。210-3302沒有
5低強度有氧運動全身22分鐘84-1683沒有
6安靜的低影響力公寓心臟鍛煉全身22分鐘132-2983沒有
7全身爽膚低強度有氧運動底部30分鐘。150-2703是
8低衝擊心肺鍛煉全身全身30分鐘。155-2483是
9卡路里爆破低衝擊心訓練營全身33分鐘221-3863沒有
10輕鬆上膝蓋的跆拳道混合KOR10分鐘。45-722沒有
11低衝擊初學者無跳動全身10分鐘。43-692沒有
12低影響無跳躍腹部脂肪間隔KOR10分鐘。40-802沒有
13低強度HIIT有氧運動全身10分鐘。35-782沒有
14燃脂低影響心肺鍛煉全身10分鐘。45-723沒有

如果您想簡化任務，可以將這些低影響力的有氧運動與力量訓練相結合。 例如，看看我們的收藏 啞鈴的力量計劃 適用於所有健身水平：

沒有庫存，對於初學者來說，有氧運動是一種低衝擊力的運動

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