根據統計數據，每三名成年人面臨的下背部疼痛是最常見的問題之一。 如果時間不能解決背部和腰部的疼痛，那麼您隨後可能會患上嚴重的脊椎疾病。
我們為您提供一系列有效的鍛煉方法，從下背部疼痛到放鬆和增強肌肉，並增加脊柱的靈活性和活動性。
如何去除側面：20 + 20練習
腰痛：正在發生什麼，該怎麼辦？
下腰痛的最常見原因是久坐的生活方式和無法支撐脊柱的肌肉束腰發育不良。 除此之外，這可能是各種病理，過度負荷或突然的尷尬動作引起疼痛的結果。 通過背部鍛煉可以緩解大多數這些問題。
什麼會傷到腰部：
- 在一個職位上花費很長時間；
- 背部肌肉無力和樹皮；
- 負荷過大或無法鍛煉技術;
- 低溫;
- 脊柱彎曲
- 骨軟骨病
- 超重大；
- 飲食不當和維生素缺乏症。
背痛不會成為嚴重脊柱問題的原因， 您必須對腰部進行特殊的鍛煉，這將有助於減輕不適，減輕疼痛并改善身體，並且是一項很好的預防措施。 背部受傷後康復的基礎不是什麼，而是理療和脊柱鍛煉。
為什麼對下背部鍛煉很有用：
- 減輕由於肌肉伸展和放鬆而引起的下背部疼痛
- 加強脊柱並增加其靈活性
- 增加血液循環，滋養關節和椎骨營養
- 加強支撐脊柱的肌肉緊身胸衣
- 改善姿勢
- 促進了心臟和肺部的工作
- 荷爾蒙正常化
- 降低疝氣，椎間盤退行性疾病和其他疾病的風險
- 改善小骨盆和腹腔器官的功能
背部疼痛的一系列鍛煉應包括伸展肌肉鍛煉以增強肌肉。肌肉緊張的急性加重，所以他們需要 放鬆 –通過複雜的拉伸來完成 （牽引力） 的肌肉。 為了預防下腰痛，您需要 加強 肌肉。 加強背部肌肉，減輕了脊柱的負擔，因為很大一部分負擔都位於肌肉緊身胸衣上。
腰部鍛煉的規則
- 不要強加負荷和使下背部鍛煉過度，以快速達到目標。 從小負荷開始，逐漸增加就業時間。
- 下背部的鍛煉與您舒適的壓力和範圍有關。 進行腰部鍛煉時，請勿突然抽搐和運動，以免加重問題。
- 一次或兩次鍛煉將無助於解決問題，請嘗試定期進行一組下背部鍛煉。 一周訓練3次，每次15-20分鐘就足夠了。
- 如果地板較冷或窗戶外面，天氣寒冷，請穿上暖和的衣服並躺在地板墊或毯子上，以免使腰部變冷。
- 在堅實的表面上進行鍛煉：床或柔軟的墊子不適合。 運動時，應將仰臥的下背部壓在地板上。
- 在運動程序中，不要忘記腰痛引起的呼吸。 訓練時應伴以深呼吸， 每次靜態運動都需要7到10個呼吸週期。
- 如果在進行某些鍛煉時，您的下背部或脊椎感到不適，則應跳過此類鍛煉。 如果在運動過程中感到劇烈疼痛，在這種情況下最好不要停止鍛煉。
- 在懷孕期間，受傷後或在慢性疾病中，不應該對腰部進行建議的鍛煉。 在這種情況下，需要醫生的諮詢。
- 請記住，如果您患有某些慢性疾病，則應單獨選擇腰部鍛煉的綜合體。 例如，當顯示脊柱側彎練習可拉直脊柱，骨軟骨病和疝氣時-可伸展。
- 如果腰部區域的不適持續數週，請諮詢醫生。 腰痛可能是嚴重疾病的症狀。 您越早開始治療，越容易避免不可逆轉的後果。
適當的營養：如何逐步開始
下背部疼痛的運動：伸展
我們為您提供腰部肌肉的伸展運動，在預防中適合消除疼痛和痙攣。 每個姿勢停留20-40秒，即可使用計時器。 不要忘了左右兩側都進行練習。 如果進行任何運動會給您帶來不適或疼痛，請停止運動，運動不會帶來不適感。
1.下犬
從手和膝蓋的位置來回抬起臀部，將手臂，頸部和背部合攏成一條線。 想像一下，您的身體形成了一座小山：嘗試使頂部更高，斜坡更陡峭。 腿彎腰並從地板上撕裂腳後跟，可以簡化姿勢。
2.低弓步
保持弓步姿勢，一隻腿的膝蓋向下放在地板上，然後像以前一樣。 第二條腿在大腿和小腿之間形成直角。 舉起雙手，感覺脊柱舒展舒暢。 保持這個姿勢，然後進入鴿子姿勢。
3.鴿子
從弓步位置下降到鴿子姿勢。 右髖骨，覆蓋左腳跟。 如果將左小腿向前推動一點，則可以擴展該位置。 將骨盆拉到地板上。 將前臂放在表面上或將身體放低在地板上，或將枕頭放在舒適的位置，著重於靈活性。
鴿子擺好姿勢後，回到低弓步並為另一條腿重複上述兩個練習。 您可以使用瑜伽塊或書籍：
4.旋轉外殼
為了進行這種非常有效的下背部鍛煉，請採取坐姿，雙腿伸向他的前方。 將腿翻轉到臀部上方，然後以相反的方向旋轉身體。 這項運動不僅可以伸展背部和下背部的肌肉，還可以伸展臀肌。
5.彎曲坐
保持在相同的位置，輕輕地向後放低腳。 不必做一個完整的摺痕，只需稍微向後彎曲一點即可在脊柱中牽引。 希望將頭部降低至任何支撐。 您可以稍微彎曲膝蓋或朝著該方向伸展雙腿–為您選擇一個舒適的姿勢。
6.蓮花位置的山坡
下背部疼痛的另一種非常有用的運動是彎曲蓮花姿勢。 將雙腿交叉在地板上，先向一側傾斜，暫停20-40秒，然後再向另一側傾斜。 盡量保持身體光滑，肩膀和箱子不可以向前移動。
7.帶綁腿（毛巾）
現在在地板上仰臥姿勢做一些腰部鍛煉。 用皮帶，皮帶或毛巾拉直腿。 在此練習中，背部保持壓在地板上，下背部不彎曲。 另一條腿保持筆直並躺在地板上。 如果您無法保持腿部伸展並壓在地板上，則可以彎曲膝蓋。 保持該姿勢一會兒，然後轉到另一隻腳。
8.將膝蓋拉到肚子上
以此類推，對背部進行另一種有效的鍛煉。 仰臥，彎曲一條腿，將膝蓋拉向胸部。 當您執行此簡單運動時，可以很好地拉伸腰部肌肉並減輕痙攣。
9.抬起彎曲的腿
這種健身運動經常用於伸展臀部的肌肉，但最好伸展腰部肌肉。 仰臥，彎曲膝蓋，抬起膝蓋，使大腿和身體成直角。 抓住一隻手的大腿，另一隻腿的腳放在膝蓋上。 保持這個位置。 確保將下背部牢固地壓在地板上。
10.構成開心寶貝
下背部的另一種不錯的放鬆運動–開心寶貝。 抬起雙腿，在膝蓋處彎曲，然後將手握在腳外側。 放鬆並保持這個姿勢。 您可以左右搖擺。
11.轉彎
現在進行下背部鍛煉，這是脊椎的扭曲。 躺在你的背上，將你的手和交叉的雙腿朝一個方向轉動。 身體像弧線。 在此運動中，大振幅並不重要，您應該感覺到腰椎有輕微的伸展。 保持該姿勢30-60秒，然後反方向轉動。
12.躺著扭腰
下背部的另一種非常有用且重要的運動，將有助於減輕the骨的疼痛。 仰臥在他的背上，慢慢展開骨盆，將腿向一側移動，使她跨過另一條腿的臀部。 下背部離開地板，但肩膀留在地板上。
13.用腳躺在肚子上的姿勢
背部疼痛的另一種簡單運動。 躺在肚子上，朝彎曲的腿方向移動。 另一隻腿保持伸展狀態，雙腳壓在地板上。
14.孩子的姿勢
膝蓋和雙腿分開或併攏放置。 呼氣，在大腿之間緩慢彎曲，將頭放在地板上。 通過這種放鬆腰部的運動，您會感覺到整個身體的輕盈感，尤其是在背部。 即使幾分鐘，您也可以保持這種姿勢。
您還可以先向一個方向旋轉，然後再向另一個方向旋轉，這將有助於更有效地拉伸腰部肌肉。
15.用枕頭躺著的姿勢
再次躺在你的背上，放在臀部和膝蓋上的一個小枕頭，當它碰到地板時停下來。 在這個姿勢上放鬆幾分鐘。
下背部疼痛的運動：加強肌肉
由於建議的練習，您將能夠改善脊柱活動度並擺脫腰s部的不適。 此外，您將增強用於預防背痛和背部的肌肉。 因此，如果您經常因背部疼痛而煩惱，請確保注意這些練習。 請注意，不建議在病情加重期間進行鍛煉以增強肌肉。
1。 貓
一般而言，貓是對腰椎和脊椎最有用的鍛煉之一。 在背部呼氣時，將刀片推得盡可能高，並拉動胸部。 吸氣時，腰部區域會彎曲良好，將頭部對準尾骨，然後打開胸部。 執行15-20次重複。
2.將膝蓋拉到胸部
站立四肢吸氣，向後拉腿，成組呼氣，收緊前額至膝蓋。 嘗試腳不要觸摸地板。 每側執行10-15次重複。
3.抬起手臂和腿
保持四肢站立，握住另一隻腿並在腰部彎曲。 收起腹部，臀部和腿部的肌肉繃緊，頸部鬆弛。 保持平衡，保持在該位置30秒鐘。
4.案件的興起
趴下，俯臥。 彎曲手肘並分開。 抬起身體，將胸部抬離地面。 專注於舉起身體，頸部保持中立。 保持最高位置5-10秒，然後返回起始位置。 執行10次重複。
5.雙手在頭後面抬起身體
類似的鍛煉可增強腰椎，但在此實施例中，手臂位於頭部後面，這使情況復雜化。 這兩種針對腰部的運動都是過度伸展，但沒有使用其他設備。 同時執行10次重複。
6.游泳者
保持俯臥姿勢，交替抬起相反的手和腿。 手和腳的運動必須最大程度地同步。 保持姿勢幾秒鐘，嘗試有效地進行鍛煉。 不值得機械揮動他的胳膊和腿。 每側重複練習10次。
背部和腰部肌肉的超人
7.船
放回手臂，將它們連接到城堡。 同時撕下地板的肩膀，胸部，小腿和膝蓋，形成船的長圓形主體。 運動並不容易，因此首先嘗試保持姿勢至少10-15秒。 可以執行一些簡短的方法。
8.扭轉
在仰臥的姿勢下，向後拉動雙手，握住腳。 大腿，腹部，胸部和前額都在地板上。 將肩膀從耳朵上拉開，不要拉緊脖子。 保持該姿勢20秒鐘。
也可以執行此練習的一個版本，腰側臥式：
9.弓姿勢
在俯臥姿勢中，抬起腿並將膝蓋抬離地面。 從外面抓住同一隻手的腳踝。 臀部和胸部從地板最大彎曲，身體的重量在腹部。 想像一下，腿和軀幹是弓和手的身體–繃緊的弓弦。 這項用於增強下背部的練習非常複雜，因此可以逐漸增加其幅度，並增加跑步時間（您可以從10秒開始）。
10.獅身人面像
從躺在肚子上，抬起身體擱在前臂上，並在腰部和胸椎處彎曲。 拉一下脖子，降低肩膀，放鬆脖子，然後再往上補。 保持位置20-30秒。 獅身人面像的姿勢也有助於改善姿勢。
如果您不習慣進行此運動或擔心疼痛，可以使用其他枕頭：
11。 眼鏡蛇
從趴著，抬起身體，靠在她的手臂上，然後彎曲腰部和胸椎。 伸直雙臂，拉脖子，以補充身體。 保持在眼鏡蛇20-30秒。 您可以將手臂張開，因此更容易保持姿勢。 如果您感到不適或疼痛，請勿進行此運動。
12.橋樑
採取仰臥姿勢，雙腿彎曲在膝蓋上。 抬起骨盆，拉傷他的胃和臀部。 保持最高位置5-10秒，然後返回起始位置。 這項運動不僅對腰部有用，而且對加強臀部和壓力也很有用。 重複橋接15-20次。
13.桌子的位置
桌子的姿勢是另一種有效的背部鍛煉方法。 佔據桌子的位置，並保持該位置20-30秒，重複2步。 請注意，臀部，腹部，肩膀，頭部應在一條線上。 發光且手臂垂直於身體。 這項運動還揭示了肩關節。
14.錶帶
木板是鍛煉肌肉的一項重要力量。 採取位置推UPS，身體應形成一條直線。 雙手必須嚴格放在肩膀以下，腹部和臀部要收緊。 保持這個姿勢20-30秒。 您可以重複2-3套練習。
錶帶：如何執行+ 45個變體
15.肘板
從木板位置開始，在前臂的支撐下，取下“下槓”。 身體保持直線，臀部抬起，背部保持筆直，沒有任何彎曲和偏斜。 保持這個姿勢20-30秒。 您也可以重複2-3套練習。 表演後，木板將以孩子的姿勢躺下並放鬆1-2分鐘。
對於圖像再次感謝youtube-channel 艾莉的旅程迷.
來自俄羅斯的7背痛視頻
我們為您提供精選的俄語後背視頻，這將幫助您擺脫在家中的下背部疼痛，增強背部肌肉，恢復脊柱活動能力。 訓練持續7到40分鐘，因此每個人都可以從腰痛中選擇合適的視頻。
背部疼痛的前14個視頻
1.對於腰-椎（20分鐘）
2.下背部鍛煉（7分鐘）
3.腰部疼痛并強化（14分鐘）
4.腰s康復（17分鐘）
5.基於瑜伽的下背部運動（40分鐘）
6.複雜的腰椎亞急性期（12分鐘）
7.腰部運動（10分鐘）
鍛煉普拉提是防止腰背痛的有效方法。 普拉提有助於增強支撐脊柱的姿勢肌肉，從而幫助您避免背部問題。
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背部和腰部