湯姆·哈迪（Tom Hardy）的健身計劃
首要目標：
一種：
準備水平： 平均
每週的鍛煉次數： 4
所需設備： 槓鈴、啞鈴、健身器材、自重
聽眾： 男人和女人
作者： 布拉德·鮑蘭（Brad Borland）
像蝙蝠俠的剋星貝恩一樣瘋狂：在您的下一次鍛煉中加入湯姆·哈迪獨特的高強度鍛煉和技巧！
培訓計劃說明
為了在黑闇騎士崛起中扮演貝恩的角色，湯姆哈迪必須增加大約 14 公斤的肌肉質量。 根據劇本，貝恩是一個明亮的負面角色，擁有可怕的超人力量； 一個有價值的對手，身體素質優於黑闇騎士本人。 強悍，霸道，威武，外表恐怖。 但是在我們的生活中難道沒有地方可以增加力量和力量嗎？ 你確定你平時的鍛煉程序不需要輕輕踢屁股嗎？ 或者也許是時候學習新的練習、實施先進的技術並使用提示讓你回到飛速增長的訓練量和力量的道路上？
掌握以下高強度訓練技巧，摧毀任何訓練高原，你就會像瘋子一樣！
湯姆·哈迪（Tom Hardy）的健身計劃
下面是一個在周一、週二、週四和周五進行鍛煉的計劃示例，週三和周末則需要休息和恢復。
該程序只顯示工作組，不要忘記在他們之前做1-2個10次重複的輕量熱身組。
星期一
2 接近 6 排練
2 接近 6 排練
這項練習將是替代臥推舉重的絕佳選擇。 躺在地板上，手裡拿著兩個啞鈴，做第二階段的推舉動作。 不要讓你的肌肉休息，接觸地板——然後再次戰鬥！
2 接近 最大。 排練
執行標準引體向上（雙臂分開與肩同寬，反向抓握），但盡量將腹部而不是胸部拉向槓鈴。
2 接近 6 排練
沒什麼可做的，我不得不將這個練習包括在復合體中，只是我們不會使用整個運動範圍。 在初始位置，槓鈴位於膝蓋正下方。 您可以將工作台邊緣用於部分工作台或史密斯機器中的停止。
2 接近 6 排練
放心，這個練習會在你體內引起十點荷爾蒙風暴！ 它主要用於肩部訓練和力量發展，但它也有助於獲得整體肌肉質量。 使用臀部、腿部和肩部運動將槓鈴抬離地面，並將槓鈴固定在胸部。 從這個位置開始，用你的腿輕輕推一下，用你的三角肌、斜方肌和手臂把槓鈴舉過頭頂。 這與其說是舉起器械並按壓肩膀，還不如說是最純粹的混蛋。
2 接近 12 排練
4 接近 15 排練
星期二
2 接近 10 排練
拿一個沉重的啞鈴，不要考慮拿哪一個——只要選擇！ 交替進行單腿提踵，用另一隻手抓住支撐物。 用完每條腿後，取下一個較低的重量並重複練習。 到達啞鈴架的“底端”，才能完成一組。
1 接近 6 排練
你可能想知道為什麼這個練習在這個列表中。 理由很充分：在我 20 多年的舉重生涯中，我可以用一隻手的手指數出實際完成全距深蹲的人數。 即使你認為自己是這些不幸的人中的一員，也要壓抑自己的驕傲，把體重減半，然後開始工作。
2 接近 6 排練
2 接近 最大。 排練
如果您的健身房沒有用於做臀部和臀部抬高的真正水平長凳，但您可以根據需要調整成角度的超伸長凳，那麼此練習將是您訓練計劃的絕佳補充。 將膝蓋放在長凳上，伸直身體，使其與地板保持平行。 向後彎曲（就像在機器中彎曲你的腿），但繼續保持水平。
2 接近 6 排練
為二頭肌舉起槓鈴會在兩個方面增加你的力量。 坐在長凳上，放置彈丸，只做動作的上階段。 在回來的路上，不要把槓鈴完全放下，而是當你到達幅度的中間時，再把它舉起來。
2 接近 6 排練
4 接近 15 排練
星期四
2 接近 10 排練
2 接近 最大。 排練
你將雙腳放在長凳上，雙手放在地板上，呈俯臥撑姿勢。 你把一條腿放在另一條腿上，這樣重點就放在一隻腳上。
2 接近 最大。 排練
阿諾德最喜歡的運動。 使用平行握法，將自己向上拉，使下巴交替接觸右手或左手。
2 接近 10 排練
2 接近 10 排練
你想發展一個束縛並看起來像一個超級惡棍嗎？ 嘗試舉起兩個小煎餅，而不是一個普通的煎餅，這樣既舒適又容易握持。 例如，如果您要舉起一個 20 公斤的煎餅，請將其替換為 10 個中的兩個。我發誓您的前臂會乞求更多！
2 接近 10 排練
握把比肩寬約20-30厘米； 用肘關節的劇烈運動進行牽引。 與經典的窄握垂直划船相比，這將更難推動中間三角肌。
4 接近 15 排練
星期五
2 接近 12 排練
2 接近 10 排練
如果你和其他人沒有太大的不同，你在前蹲時很難把很多重量放在肩膀上。 試試 1? 重複的方法。 你蹲下，然後起身，但只有一半，然後你下沉得更深，然後才進行全幅度向上運動。 這是一次重複。 有了這樣的技術，即使是相對較輕的重量，主觀上也會感覺像一整噸！
2 接近 10 排練
2 接近 10 排練
2 接近 10 排練
2 接近 10 排練
你一直在做窄握臥推，對吧？ 現在嘗試同樣的事情，但在傾斜的長凳上； 感受生物力學和肩帶卸荷的積極變化。
4 接近 15 排練
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