內容
為期四天的“力量，肌肉和射擊”
首要目標：
一種：
準備水平： 平均
每週的鍛煉次數： 4
所需設備： 槓鈴、啞鈴、EZ-bar（彎桿）、健身器材
聽眾： 男人和女人
“力量、肌肉和火力”系列
- 為期四天的“力量，肌肉和射擊”
作者： 史蒂夫·肖
該訓練計劃旨在通過使用基於力量、肌肉和火力原則的差異化組鍛煉每個肌肉群來獲得過高的結果並最大化肌肉質量。
培訓計劃說明
早在 1986 年，我的導師 Mike 博士就告訴我有關使用不同組重複次數的訓練系統。 那時我年少輕信，所以老師說的我都照做了。 畢竟，邁克博士是一位成功的直男健美運動員，而且他擁有博士學位。 並且是一名教授。 總之，對他的不信任簡直是不可能的，在他的訓練體系下，我用了三年，取得了非常好的成績。 在接下來的十年裡，我一直忠實於 Mike 博士的培訓理念，而且從未讓我失望。 這種力量訓練方法幫助我變得強壯。 你還能要求什麼呢？
該培訓計劃基於邁克博士的系統。 當然，隨著時間的推移，我不得不稍微糾正一下，但我希望我的經驗對你也有用。 如果您成為該方法的真正辯護者並堅持 10 年或更長時間…… 那麼，您將完全有權進行調整。 請記住，在適應您的個人特徵和需求之前，任何系統都不能被認為是理想的。
邁克博士走在了他的時代之前。 他從科學的角度看待訓練過程，當時周圍的每個人都在重複“預設這個……”或“維達的原則預設這個……”的口頭禪。 同時，健美的主要原理非常簡單——肌肉對不同重複次數的組有不同的反應。 邁克博士相信，通過在訓練計劃中使用所有合理的重複次數，我們將獲得最大的肌肉肥大和持續的力量增長。 就我而言，這個原則是有效的，我希望它對你有用。 要了解有關組重複對肌肉肥大的影響的更多信息，請閱讀資源。
“力量、肌肉和火力”計劃的組成部分
我的力量、肌肉和火力訓練系統將通過一種特殊的訓練過程方法幫助您鍛煉肌肉質量並增加力量：我們將提供三套選項，並且我們將在一次鍛煉中使用所有選項。 對於每個目標肌肉群，我們將做以下類型的組：
- 力量。 力量組開啟訓練課程。 力量組包括執行 3 到 5 次重複，所有方法都使用相同的工作重量。 如果你每組做 5 次，增加你的工作重量。 對於主要肌肉群，我們會做 2 到 4 組力量訓練，而對於小肌肉，我們會在一次鍛煉中採用兩種力量訓練方法。 需要注意的是，對於某些肌肉群，進行力量訓練是不切實際的，有時甚至是完全不現實的。 例如，很難想像腹部肌肉的力量集應該是什麼樣子。
- 肌肉。 肌肉組由相同工作重量的 6-12 次重複組成。 當你開始突破每組 12 次重複的門檻時，增加你的工作重量。 對於主要肌肉群，我們在一次鍛煉中總共做 4-6 組肌肉，但我們使用兩個練習。 小肌肉在每次鍛煉中通過 2 或 4 個練習獲得 1 到 2 組肌肉。 或者，您可以做 3 組一個練習。
- 火。 對於每個目標組，我們執行 1-2 組射擊，主要使用隔離練習。 選擇一個可以讓我們做 15 到 20 次的重量，然後將次數增加到 40 次。怎麼做？ 我們做盡可能多的代表，休息一下，然後重新開始練習。 暫停應該盡可能短，以便我們僅在 1-3 次重複時補充能量儲備。 克服灼痛，我們進行練習，直到總重複次數達到 40 次。如果在第一種方法中重複次數超過 25 次，我們會增加工作重量。 我們為主要的肌肉群做兩個火組，一兩個火組就足以鍛煉小肌肉群。
備註和評論
- 失敗 – 我不建議你工作直到完全失敗。 嘗試執行每一組，直到你覺得你不會再重複一次，此時停止練習。 如果在某些時候你不小心遇到了這個失敗點——沒關係，但你不需要在每一個方法中都故意把自己逼到角落。
- 目標 目標 – 您的主要目標是在每次鍛煉和每組訓練中取得進步。 套穿套裝是浪費時間和精力。 如果你感覺不舒服或者你的時間不多——不要追逐數字，而是停止在較少質量的方法上。
- 方案 – 當然，您有權根據自己的日程安排調整訓練計劃，但同時不要忘記，一個健美運動員每週訓練超過 4 次是不合適的。 哪個是最好的？ 一個你可以堅持很長一段時間。
- 小改動 如果我不想堅持 6-12 次重複的原則而想要做 6 到 10 次重複怎麼辦？ 隨意重複 6-10 次。 如果我不喜歡力量組中 3-5 次的想法怎麼辦？ 然後做4到6次。 在一個火組中做 40 次很難嗎？ 進行 30 次肌肉燃燒訓練。 注意： 只要您堅持此鍛煉計劃的基本原則，就確實存在細微的變化。 不要掛在小事上——想想如何舉起更多的重量並變大！
- 交替運動 – 每週輪換練習也不錯。 很明顯，不可能在一次鍛煉中完成目標群體的所有鍛煉。 例如，您可以在一周內使用啞鈴組進行胸肌訓練，然後在下週使用啞鈴組。
- 進場總數 – 最好從最少的進場次數開始，當您覺得是時候增加負荷時，將進場次數添加到您的訓練計劃中。
- 小腿肌肉 – 請注意，小腿肌肉沒有動力裝置。 我沒有理由相信小腿肌肉對低次數反應良好。
- 股四頭肌 – 如果你喜歡忍受疼痛，可以為你的股四頭肌增加一組 20 次獨立的深蹲訓練。
為期四天的“力量，肌肉和射擊”
- 日1 – 胸部和二頭肌
- 日2 - 鬆弛
- 日3 – 股四頭肌和二頭肌大腿
- 日4 – 肩部和肱三頭肌
- 日5 - 鬆弛
- 日6 – 背部、小腿和腹肌
- 日7 - 鬆弛
注意： 介紹了組織培訓計劃的可能選項之一。 為自己選擇最合適或最喜歡的運動。
第 1 天。 胸部和二頭肌
第 2 天。休息
第 3 天。 股四頭肌和膕繩肌
第 4 天。 肩部和肱三頭肌
第 5 天。休息
第 6 天。 背部、小腿和腹肌
第 7 天。休息
肌肉力量和火力計劃的運動營養
為了充分利用該計劃，您自然需要吃得好，並用運動補充劑來補充您的飲食。 要想變得又大又肌肉，你必須像個大個子一樣吃東西，而不是像一個十歲的女孩。 準備好吸收大量卡路里並明智地做到這一點。
一個關鍵的增重補充劑是一種高質量的補充劑，它可以為鍛煉疲憊的身體提供快速碳水化合物以補充能量，並提供快速消化的蛋白質以產生抗分解代謝作用。
建議在訓練前服用，以增強心理功能並提高能量潛力。 將為成長中的肌肉和身體提供必要的維生素和礦物質。 不要忘記，運動員對維生素的需求量比久坐不動的上班族的需求量大一個數量級，藥房的普通複合維生素對你來說是不夠的。
作為最受認可和最有效的補品之一，它也應該是最低體重增加者的一部分。