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斯科特·多恩(Scott Dorn)肌肉鍛煉計劃
斯科特·多恩(Scott Dorn)建立肌肉的方法是基於漸進性超負荷的原理。 通過每次鍛煉不斷增加肌肉的壓力水平,可以使肌肉生長。
作為一個熟練的木匠,他親自挑選了最好的肌肉鍛煉工具來建立堅實的基礎。
查看Scott的個人肌肉鍛煉計劃,並了解他的精通秘訣。
飲食
餐1
1勺
1杯
1 PC
餐2
1,5杯
100 克
1杯
餐3
150 克
150 克
2杯
第四餐:鍛煉前
1勺
1玻璃
膳食5:鍛煉後
1勺
1湯匙
餐6
150 克
150 克
2杯
餐7
100 克
2杯
餐8
酪蛋白
1杯
培訓計劃
第一天:二頭肌/三頭肌/有氧運動
第2天:胸部/腹肌
第三天:休息/腹肌
第四天:臀部/小腿/有氧運動
第五天:背部/腹肌
第六天:肩膀/心臟
第7天:四頭肌/犢牛
營養補充品
我使用乳清蛋白,因為它很容易被人體吸收。 我在第一餐和訓練前後都食用它。
酪蛋白的吸收要比乳清蛋白吸收慢得多。 我睡前服用酪蛋白,當我知道我將長時間無法進食時。
我使用魚油和亞麻籽油來獲取它,因為我吃的食物並不總是含有它們。
我接受它作為額外能量的來源。
我正在服用HMB進行肌肉恢復。
隨著第一頓飯
下午
訓練前
訓練結束後
睡覺前
斯科特·多恩(Scott Dorn)的個人哲學
食品
無論您的健身目標是什麼,花時間對自己進行營養教育都是必不可少的。 營養是每個人生活的主要部分。 一頓飯經常做的任何事情都必須得到高水平的理解。 花一些時間找出你在吃什麼; 畢竟,您就是所吃的東西。
我建議您觀看有關食品行業現狀及其未來的眾多紀錄片之一。 就個人而言,我喜歡選擇未經加工的天然食品。 我不認識一個人,在轉而選擇優質食品後,他不會後悔不及早進行這種過渡。
不要誤會我的意思,制定一個適合您的優質膳食計劃絕非易事。 但是,這是任何成功的鍛煉計劃的必要方面。 我將用餐分為6至8頓小餐,休息時間為2-3個小時。
每餐都含有脂肪,並且是脂肪的來源。 該比率由給定時期內的體重和目標決定。 現在有很多關於哪種比例正確的假設,但是我每公斤體重需要2-3克蛋白質,碳水化合物每公斤體重大約需要1,6-3,6克,脂肪大約為0,4 -0,7。 每公斤體重XNUMX克。
我喜歡定期更改碳水化合物的攝入量。 如果我正在鍛煉肌肉,那麼我正在降低蛋白質和脂肪,並增加碳水化合物。 我有五個高碳水化合物天和兩個低碳水化合物天。 理想情況下,在非健身日應攝入低碳水化合物。
當我減肥或經歷乾燥期時,我會增加蛋白質和脂肪的攝入量並減少碳水化合物的攝入量。 五天是低碳水化合物,兩天是高碳水化合物。
確定哪種比例最適合您的一種方法是反複試驗。 確定目標,檢查獲得的營養,並調整比例以適合您。
是的,一開始可能會造成混淆,但像往常一樣,您做某事越多,它就會變得越容易。
蛋白質來源
- 雞
- 小牛肉
- 瘦牛肉
- 魚
- 蛋類
- 凝乳
碳水化合物的來源
- 力士錶款
- 甘藷
- 香蕉
- 全麥白米
- 全麥麵包
- 全麥麵食
- 全麥麵粉
- 水果
- 蔬菜
脂肪來源
- 魚油
- 亞麻籽油
- 橄欖油
- 堅果
技術培訓
我的訓練策略是基於逐步超負荷的原理。 簡而言之,進行性超負荷是一項原則,為了使肌肉生長,每次鍛煉都需要不斷增加肌肉的負荷水平。
如果努力水平沒有增加,您的肌肉將不會生長。 可以通過多種方式增加肌肉壓力。 以下是我最喜歡的增加負載的方法:
- 以相同的次數舉起更多的重量
- 舉起相同的重量以獲得更多的次數
- 通過更多次數增加體重
- 減少組間的休息
- 部分重複
- 作弊
- 一遍半重複的原理
- 柏拉圖原理
- 沖洗原理
我更喜歡在一周開始的時候對弱小的或優先的肌肉群進行訓練。 除腿部肌肉外,我每天都在一個肌肉群上工作。
我意識到這可以使我集中精力。 充分利用每次鍛煉。 每次鍛煉都從具有挑戰性的鍛煉開始,以在肌肉仍然充滿力量和精力的同時盡可能多地使用力量。
然後,我選擇孤立的鍛煉來鍛煉每一塊肌肉。 在我看來,將重點放在每隻肌肉的頭部上以使該肌肉最大程度地發揮至關重要。
營養補充品
我關於補品的哲學很簡單。 我用補品來填補我的飲食計劃所遺留的空白。
我已經在上一節中說明了我服用哪種補品以及如何服用。