任何有壓力的情況和與之相關的情緒——焦慮、恐懼、恐慌、憤怒、憤怒——都會導致我們肌肉緊張。 您可以通過多種方式擺脫它——包括遵循美國科學家和醫生 Edmund Jacobson 的建議。 心理學家更多地講述了他的方法論。
一切都在我們的生存系統中被提供到最小的細節：例如，在威脅期間，身體的工作被激活，以便我們準備好戰鬥。 此外，無論威脅是否真實，這種緊張都會出現。 它甚至可能來自令人不安的想法。
肌肉緊張不僅是我們頭腦躁動的結果，也是壓力反應的一個組成部分：如果我們能迅速釋放肌肉緊張，那麼我們就不會感到負面情緒，這意味著我們會達到平靜。
這種關係是美國科學家和醫生埃德蒙·雅各布森在 XNUMX 世紀上半葉發現的——他注意到肌肉放鬆有助於減少神經系統的興奮。 基於這個結論，科學家開發並實施了一種簡單但有效的技術——“漸進式肌肉放鬆”。
這種方法基於神經系統工作的特性：在肌肉過度緊張和伸展的情況下，它包括一種以完全放鬆形式存在的條件保護機制。
練習的本質是什麼？
迄今為止，Jacobson 方法的放鬆方法有很多，但本質是一樣的：肌肉的最大張力導致其完全放鬆。 首先，確定在壓力情況下您最緊張的肌肉群：首先需要鍛煉的是它們。 隨著時間的推移，為了更深入的放鬆，身體的其他肌肉可以參與工作。
在經典版本中，練習包括三個階段：
某個肌肉群的張力；
感受這種緊張，“感覺”；
鬆弛。
我們的任務是學會感受緊張和放鬆之間的區別。 並學會享受它。
站起來或坐下，慢慢開始拉緊手臂的所有肌肉（手、前臂、肩膀），從零數到九，並逐漸增加張力。 數到九，電壓應盡可能高。 感受手部所有肌肉的壓縮強度。 數到十就完全放鬆。 享受片刻的放鬆 2-3 分鐘。 腿部、背部、胸部和腹部的肌肉以及面部和頸部的肌肉也可以這樣做。
在這種情況下，順序並不那麼重要。 最主要的是要明白原理：要想放鬆肌肉，首先要盡量拉緊。 該計劃很簡單：«肌肉緊張 - 肌肉放鬆 - 減少情緒緊張（壓力反應）»。
在雅各布森方法的現代解釋中，也有所有肌肉群同時緊張的變體。 有了它，整個身體的最大肌肉張力達到了，這意味著放鬆（神經系統活動的減少）變得更加明顯。
完成它們需要多長時間？
該方法的優點是它不需要任何特殊的設備或條件，並且具有一定的技能，每天花費的時間不超過15分鐘。
你應該多久鍛煉一次？
在初始階段，鍛煉應每天重複約 5-7 次，持續 1-2 週——直到形成肌肉記憶並學會如何快速放鬆。 當適當的技能形成後，你可以根據需要進行：如果你感到過度緊張或預防。
該方法有禁忌症嗎？
對於不建議進行體力活動的人來說，這項運動有局限性——懷孕期間、血管疾病、術後期間……值得考慮年齡、健康狀況和醫生的建議。
Jacobson 的肌肉放鬆技術在對抗焦慮、恐懼和壓力方面沒有治療效果，因為它對抗的是效果（肌肉緊張），而不是原因（錯誤的想法，對情況的錯誤評估）。
然而，一旦你掌握了竅門，你就會感到安全，因為你知道你有一個快速、簡單和有效的方法來讓自己井井有條，從而控制局面。