關於不同基本物質（維生素和礦物質）的規定，我們已經聽過很多次了。 大概我們每個人在生命的某個時期都服用維生素。 這些物質被稱為“微量營養素”，因為與食物量相比，它們的數量極少，而且在進餐質量或人體能量平衡中也沒有佔很大比例。 但是“宏營養素”（蛋白質，脂肪和碳水化合物）的狀況如何？ 這些營養素是否有“最佳”值？ 是否有強制性的最小值或最大值？ “過量攝入”碳水化合物有好有壞嗎？ “營養不良”的脂肪？
令人驚訝的是，除了必需的蛋白質和必需氨基酸最低標準以及兩種類型的必需脂肪以及所有其他常量營養素的食用價值外，目前在營養知識方面的研究不足，從而引起了嚴重的爭議。 迄今為止，官方科學尚無法為每個人的P / C / F比值推荐一個特定的最佳值。 您在文獻中遇到的任何數字都可以是私人推薦的值，也可以是統計學上給定的平均數，對於不同的人，它們在不同程度上可能是可以接受的。 到目前為止，唯一的概念是熱量-即總能量平衡決定了從長遠來看如何改變體重，幾乎與飲食中各個成分的比例無關。 下面我們將介紹與各種常量營養素的數量和類型有關的要點，並給出世界上存在的一些規則。 那些只對摘要結果和數字感興趣的人可以跳到最後。
蛋白質
毫無疑問，蛋白質是最重要的常量營養素。 如果幾乎沒有碳水化合物或脂肪就不會對人的健康造成重大損害（幾乎沒有例外），那麼飲食中幾週甚至幾天缺乏足夠量的蛋白質對所有系統都是一個打擊。包括免疫系統功能，血液成分，皮膚質量，癒合/恢復過程中立即引起注意的那些。
確定了總蛋白質和單個氨基酸消耗的最低標準。 長期以來，它們在所有國家和國際一級都採取強制性規則的形式。 在大多數國家，只要蛋白質的有用性（以不同形式定義不同），它們就相當於每千克體重0.8-1 g蛋白質。 在我國的標準中，全蛋白質飲食被認為是一種，其中至少50％的蛋白質來自動物。
但是，對於蛋白質攝入的上限，仍然沒有確定性。 蛋白質使用安全範圍的規則稱為正常值的100-160％。 世界衛生組織的結論是，相對於正常水平至少兩倍的蛋白質含量是安全的。 在美國標準中，可接受的蛋白質攝入量被認為是能量消耗的10％至35％（假設良好的飲食習慣）。
大量研究表明，大量人食用蛋白質的量超過2 g / kg，而沒有任何有害影響。 另一方面，在腎衰竭或消化道疾病的情況下，過量的蛋白質會損害人體。 重要的是要知道那些參與健美運動和其他力量運動的人，因為儘管事實證明實驗證明攝入蛋白質超過2G / kg並不能改善肌肉生長和運動表現（在非暴力運動中超過1.5 g / kg），這是一個非常普遍的信念，即“吃的蛋白質越多，肌肉的生長就會越多”。
有另一項研究涉及大量蛋白質消耗對腎臟，健康骨骼，腎結石和心血管疾病的生長和維持的不良影響。 但是大多數結果仍然存在爭議，至少在上述範圍內，目前尚無定論。
但是有必要記住，要在為人體提供大量水分的同時消耗大量蛋白質：與其他大量營養素不同，蛋白質不能被人體完全燃燒，因此未利用的氮會結合在尿素中並通過血液從血液中排出。腎臟，這個過程需要大量的水。
另外，並非所有人都能吸收大量蛋白質。 對於某人來說，每天吃200-300克蛋白質很容易，有些人甚至消化150克也很糟糕。 有報導說，部分消化大量蛋白質的能力是基因決定的，對於某些北方人來說，按照現代標準，超過99％的人口很容易忍受每天的大量蛋白質。
關於使用高蛋白飲食來減肥，這種飲食已被證明有兩個積極的方面：
- 蛋白質-“飽和的”大量營養素。 它提供最長的飽腹感，並提供最高的“熱效應”。
- 能量不足飲食中所佔比例增加的蛋白質有助於減肥過程中保留肌肉。
許多減肥方法都採用蛋白質含量高的飲食作為最舒適的飲食，甚至對減肥更“有效”。 儘管確切的實驗表明，主要的情況仍然是卡路里，飽腹感和維持肌肉，但是，顯然，這是間接影響飲食長期有效性的最重要因素。
此外，還有一種流行的飲食，其中蛋白質可以無限量食用，而您幾乎不能吃任何其他東西。 這些飲食確實有效，因為每天可以處理肝臟和腎臟的最大蛋白質量為 250-400 克，這顯然低於您的每日卡路里標準（2000-3000 大卡）。
但是，對於那些試圖以這種飲食為生的人來說，了解蛋白質中毒的症狀並監測自己腎臟的健康會有所幫助。 有趣的是，英語中的蛋白質中毒通常被稱為“兔子飢餓”。 它最早是在北美印第安人中描述的，他們在生命的某些時期被迫只吃低脂的兔子肉。 如果他們在一周內找不到更多的脂肪或碳水化合物食物，他們將遭受迫害，腹瀉，頭痛，虛弱和無法控制的飢餓感。
因此，在確定飲食習慣時，請牢記以上所有內容，並選擇適合自己的飲食。
脂肪
充足攝入脂肪的問題可分為幾個獨立的問題：
- 提供必需脂肪酸（omega-6和omega-3）。
- 提供足夠的消化
- 優化各種潛在疾病的風險。
讓我們從一個事實開始，即某些脂肪（omega-6和omega-3）是必不可少的，人體無法自行合成它們，必須從食物中獲取它們。 儘管這一事實已得到明確證明，但尚無法確定人類對這些營養素的確切需求量，WHO規范建議的omega-3含量應足夠低（AI-攝入量足夠），卡路里含量為0.5％（以下簡稱“卡路里”），除非另有說明，否則百分比是指omega-6 2.5％的總能量攝入比例。 當消耗量減少幾倍時，通常會發生嚴重衰竭，並且首先在皮膚和肝臟中反映出omega-6的缺乏，在神經系統症狀中反映出omega-3的缺乏。
不同國家/地區的最低允許值略有不同，但是，如將進一步討論的那樣，超出這些數量非常有用，因此通常將其設置為一定的建議範圍。
從對消化的影響的角度來看，脂肪促進了脂溶性維生素的吸收，並減緩了食物在消化道中的運動，從而改善了難消化食物的吸收。 將脂肪的含量降低到20％以下是危險的，因為這會導致其他營養素吸收不良的風險，並且缺少必不可少的脂肪酸。
讓我們談談各種脂肪的生理作用及其對不同風險的影響。
從降低血液膽固醇，特別是低密度脂蛋白的觀點來看，減少食物中飽和脂肪和反式脂肪的含量是有用的。 在當代，國際規範將最大允許脂肪，10％飽和脂肪和1％TRANS脂肪規定為標準，但如果可能的話，建議減少脂肪含量以保持均衡飲食。
而多不飽和脂肪酸會顯著降低LDL的量並增加HDL。 根據限制條件（將在下面進行討論），建議增加其在飲食中的比例。 多不飽和omega-3減少了血栓的形成，因此在減少CVD的背景下，增加其份額也被認為是有用的。
但對多不飽和脂肪（尤其是歐米茄 3）最大數量的限制要強得多。 過量攝入多不飽和脂肪會導致脂質過氧化過程加強，從而破壞細胞膜。 尤其使情況復雜化的是維生素 E 的缺乏。目前國際標准允許的最大含量為 omega-9 的 6% 和 α-亞麻酸形式的 omega-2 的 3%（請記住，這是“植物”來自亞麻籽和大豆油、核桃等的 omega-3）。 另外允許最多 2 克（根據美國和其他一些國家的規範最多 3 克）“長鏈”omega-3（來自油性魚的 omega-3、DHA+EPA、二十二碳六烯酸+二十碳五烯酸）。
除了上述所有內容外，對於健康的人來說，現代科學沒有任何依據來建議飲食中含有任何特定數量的脂肪。 世衛組織和大多數國家都接受可接受的脂肪，脂肪佔每日總能量的20-35％。 但是，如果可以確保飲食的有效性及其安全性，則可以為其他人推薦其他值。
簡要介紹脂肪對減肥的重要性。 實驗證明，減肥對飲食中的脂肪沒有價值，只有卡路里。 很多時候，皮膚，肝臟和女性生殖器官的問題在不知不覺中變薄，將脂肪攝入量降低到幾乎為零，因為這將對自己的脂肪產生積極影響。 這是一種非常有害的妄想，飲食中的脂肪不會“自動地轉移到身體兩側”，而類似的脂肪缺乏也是不可接受的！
對於男性而言，重要的是飲食中的脂肪增加會增加睾丸激素的水平，長期而言，這通過對活動和肌肉質量的影響間接地導致體重減輕和其他變化。
對於所有減肥者，了解食物中的脂肪，特別是蛋白質，還可以通過減慢食物在消化道中的運動來延長飽腹感。
碳水化合物
碳水化合物是大多數人的主要能量來源，但不同人的攝入量卻大不相同。 在蛋白質（必需氨基酸）或脂肪（必需脂肪酸）的情況下，在碳水化合物的情況下，存在“必需”的概念。 總碳水化合物或特定類型沒有最低水平。 正常消費量不會少於對大多數人的健康構成危險的消費量。
但是，為了確保日常需求（主要是大腦），人體需要大約100克葡萄糖，葡萄糖通常來自肝臟的碳水化合物和糖原。 長時間不充分攝入碳水化合物食物會導致在糖異生過程中由蛋白質在肝臟中生成葡萄糖，以及部分使用葡萄糖代替酮體的情況。
不同的人對此耐受性不同，有些人幾乎沒有註意到飲食中缺乏碳水化合物，有些人感到不適，直到酮症患者出現“丙酮”味為止。 因此，根據許多標準，不建議將碳水化合物的攝入量降低到低於約100g的水平，儘管大多數人對攝入過多的蛋白質沒有問題，而有些人對碳水化合物的攝入較低。
但是就碳水化合物而言，還有另一個問題，可能是主要問題，它被稱為“糖”。 更準確地說，首先是糖，葡萄糖和蔗糖。 人類不適應純糖的消費，以及現代糖尿病和其他代謝疾病（胰島素抵抗，肥胖，代謝綜合症）的流行，這些疾病覆蓋了西方世界（是的，並且不僅如此），大多數科學家主要與糖的攝入增加有關。飲食中的精製糖量。
而規範的指導存在一定的困難。 直接高於快速吸收碳水化合物的代謝結果（吸收速度用數字表示在升糖指數 - GI），並不總是與消耗的碳水化合物類型直接相關。 如果長時間油炸土豆，或使意大利面變嫩——由於熱改性，它們的 GI 比胡蘿蔔或蘋果中的糖差得多，儘管正式地，土豆中的澱粉被認為是“慢”碳水化合物，但蘋果中的果糖、葡萄糖和蔗糖被認為是“快”碳水化合物。
但話又說回來，如果從這些胡蘿蔔或蘋果中的一個榨出汁液，那麼在對胰島素系統的攻擊意義上，這樣的糖分與甜飲料不會有太大區別。 在這種情況下，有時與所謂的“外部”和“內部”糖的分類份額，即分別考慮溶解在食物中並隱藏在細胞壁後面。 但是牛奶中的乳糖也是溶解糖的類型之一，但它的 GI 非常低，所以是安全的，儘管事實上，根據分類，它屬於糖和溶解糖。
所以建議是——不要為產品沒有添加糖的跡象而高興。 它可能是它們自己的一種容易獲得的糖（葡萄乾、棗、蜂蜜）或可消化的澱粉，經過熱處理（炸土豆、薯片、糕點）。 請記住，為肥胖兒童兒科醫生準備的天然果汁等同於可口可樂的風險。 如果您有理由害怕簡單的碳水化合物（糖尿病前期、MS 或肥胖症），請不要看產品的成分和 GI。
但是，我們應該提到，根據不同的建議，添加糖的百分比應不超過飲食中能量的5…20％。 規則通常將添加糖的消耗限制為10％。 世衛組織表示，考慮到溶解除乳糖以外的任何糖與高GI一樣危險，約有10％是正確的，其中包括“外國非乳糖”。
對糖上癮的人來說尤其如此：他們通常認為可以用棗子和蜂蜜代替糖和糖果，或者用新鮮果汁代替可樂。 他們避免了糖的傷害。 當然，這是自欺欺人：與“天然食品”或女性雜誌中的廣告相反，糖不好的不是它是“化學”精製的，而是它具有非常高的GI。
因此，紅糖與白糖完全一樣有害，而蜂蜜或棗也離他不遠。 但是，如果是果汁或肉湯，我們得到的精製糖大致相同（煮沸溶解糖的精製本質）。 因此，儘管沒有關於碳水化合物的明確規定，但還是有明確建議降低碳水化合物食品的胃腸道，特別是當該人具有適當風險時（所有BMI> 25的人）。 知道高血糖指數的食物會引起食慾不振和暴飲暴食對於減肥也很重要。
碳水化合物還包括纖維（膳食纖維）。 有不同的類型，現在我們將不對其進行詳細介紹。 我們提醒您，大多數情況下它不會被消化，但有助於糾正腸胃。 建議食用普通纖維，尤其是低熱量飲食，其中含有少量食物。 除了改善腸蠕動和預防便秘外，還有關於纖維攝入與減少腸癌相關性的數據。 與許多營養素一樣，人們對大量脂肪的耐受性也大不相同。 但是，沒有證據表明消耗大量纖維有任何好處，而且大量消耗會損害消化。
簡要總結和結論。
從嚴格的限制出發，僅必須嚴格遵循蛋白質（以及每種必需氨基酸）和兩種必需脂肪酸（omega-6和omega-3）的食用規範，這一點很重要。 其餘的問題是可以在廣泛範圍內任意選擇的。
蛋白質。 消耗不少於標準。 更多-身體狀況以及醫生或培訓師的建議。 俄羅斯建議-正常飲食的100-160％，美國-卡路里的10-35％（視飲食的有效性而定），WHO認為安全至多200％的正常蛋白質是安全的。
您還應該獲取所有必需氨基酸。 如果您主要食用動物來源的蛋白質，則可以自動獲取。 如果您是素食主義者，則要適當地平衡氨基酸成分。 標準要求至少50％從動物來源獲得蛋白質，這保證了所有氨基酸的充足供應。
減肥很重要：增加蛋白質的比例在增加飽腹感和減少肌肉質量的損失方面為減肥提供了一些優勢。 但是，即使運動員也無法從超過2G / kg的蛋白質中受益，而且肝臟和腎臟的額外負擔也很重要。
脂肪。 希望將總數保持在每日能量的20-35％的範圍內。 大量過量的脂肪可能是不希望的，因為飽和脂肪的消耗量增加，攝入不足會導致其他營養素的吸收受損以及必需脂肪酸的缺乏。
您必須獲取所有必需脂肪酸（omega-6和omega-3）。 標準消耗量：ω-8為10-6 g /天，ω-0.8為1.6-3 g /天。 但是，獲得最小速率很有用，而且更大的速率可以降低患心髒病和血管的風險。 如果您的飲食中含有大量的植物和魚脂肪，那麼您可以確定所需的脂肪已經足夠。
因為幾乎所有的膳食脂肪中都含有少量的ω-6和ω-3，所以如果您吃很多脂肪，也不會威脅到必需脂肪不足的問題。 WHO推薦的範圍：ω-6-約2.5-9％（5 kcal的飲食為20…2000g），ω-3-0,5 ... 2％E（1…4 g植物+ 2 g魚為2000大卡飲食）。 過量攝入這些“健康脂肪”也是危險的，但是，如果您不專門飲用亞麻籽油或魚油，將很難超過限量。
希望飽和脂肪和TRANS脂肪的消耗量盡可能低，最大消耗量：飽和FA不超過10％，TRANS脂肪不超過1％。 飽和脂肪主要存在於動物脂肪和固體植物脂肪中。 TRANS脂肪來自特殊的糕點，人造黃油和油炸脂肪。
對節食者很重要：脂肪會減慢食物在消化道中的運動，從而延長飽腹感。 這在高蛋白食品中尤其明顯。 同樣重要的是要知道脂肪含量很少的飲食有害健康，並且飲食中的脂肪含量不會影響減肥。
碳水化合物。 建議將它們的數量減少到少於100克，這通常是在正常飲食下發生的。 但是在大多數情況下，安全性更低，請諮詢醫生或教練，並獲得您的個人推薦。 期望降低高GI的碳水化合物食物。 補充糖分的攝入量最好不超過卡路里攝入量的10％，通常，越少越好。 也不要忘記，天然產品中可能含有很多易於消化的糖，其危害性不亞於添加的糖。
纖維優選消耗不低於既定標準。
減肥很重要：碳水化合物的GI（快速吸收）越高，它們越能導致食慾，飢餓感和暴飲暴食的改善。 因此，對於能量不足的飲食，特別希望降低胃腸道食物或至少減少一次性快速碳水化合物的量。 少量特別重要的食物還有足夠的膳食纖維攝入。