想要豐滿寬大的壓紋胸部嗎？ 該計劃專為幫助您鍛煉肌肉和鍛煉身體從頭頂到腳趾的所有肌肉而設計。 所有細節如下！

胸部。 在許多方面，她是一個男人的特徵。 胸部寬闊，呈桶狀，肌肉發達，比例勻稱，散發著力量和力量。 我們中的許多人在成長過程中都欽佩地看著我們的父親——他們比我們更大、更強壯、更高。 我們總是對他們可以舉起、拉動、搬運和推動的時間印象深刻。 看到他們，是不是讓人心生敬畏和敬畏？ 難道我們不想有一天和他們一樣嗎？

視覺上是衡量人體力量的指標。 他們見證了力量和權力。 無論是業餘運動員還是參加健美比賽，在某些時候，大多數男性都希望通過某種方式吸出更強壯、更有力的乳房。

儘管許多運動員花費了無數個小時來鍛煉和表演，但只有少數人能夠鍛煉出令人印象深刻的肌肉，而不是巨大的自負。 他們做所有的鍛煉，通常持續幾個小時，並且做一套又一套人類已知的鍛煉，但他們沒有結果。

當然，在訓練的過程中，力量會增加，一定比例的肌肉量也會增加，但是做一個既有效又高效的計劃，對肌肉的顯著發展也有幫助不是很好嗎？

希望這篇文章能闡明如何鍛煉臭名昭著的胸肌。 這不是力量訓練計劃（雖然你會變得更強壯），而是一個特殊的胸肌發展計劃，旨在增強全身肌肉質量和整體肌肉發展。 無論您只是想在海灘上炫耀，還是想參加健美比賽，強壯、和諧且按比例隆起的乳房都將是您外表的點睛之筆。

一點解剖

胸部肌肉由三組兩塊肌肉組成。 讓我們來看看每塊肌肉及其功能。

胸大肌。 這塊扇形肌肉位於胸腔前部，從胸部中央的胸骨開始，在肩關節附近附著在肱骨上。 胸大肌的主要功能是使肱骨向胸部彎曲。

胸小肌。 它位於胸大肌下方，大約從胸腔中間開始，並附著在肩胛骨的顱骨突上。 胸小肌的主要功能是使肩部向前移動。

雖然胸大區包括這兩個肌肉群，但許多練習會影響胸大肌的不同區域。 傾斜或平板臥推和設置將決定哪個區域比其他區域更發達。

此外，有時在身體穩定過程中使用的胸小肌也可以成為目標。

鼓起寬大的胸！

既然您了解了運動的解剖結構和機制，讓我們弄清楚如何使寬闊的胸部充滿活力。 所展示的動作和練習旨在讓您每次去健身房時都能最大限度地提高表現。 請記住始終使用正確的技術，不要舉起太多的重量，以免危及您的安全。

在不同傾斜度的長凳上進行臥推，在史密斯機上和啞鈴上進行臥推：這些練習是大多數計劃的一部分。 平板臥推鍛煉胸大肌的下部和中部，正傾斜臥推主要鍛煉上部，在較小程度上鍛煉腹部，負傾斜臥推有助於鍛煉下部胸肌。 所有這些動作都可以用槓鈴、啞鈴或史密斯機來完成——每個選項都有自己的優勢。

槓鈴

通常，在需要最大負荷、一般肌肉發育和肌肉鍛煉時使用槓鈴。 最好在復合體開始時服用它們，以便運動員可以舉起很大的重量。

要進行槓鈴推舉，只需握住槓鈴，使其分開略大於肩寬（最好的選擇是前臂垂直於地面，同時將槓鈴向胸部放低）。

在正傾角的長凳上，將槓鈴降低到上胸部，在平坦的長凳上降低到胸肌中部或下部，在負傾角的長凳上放低到底部。 在不擺動槓鈴或完全伸直肘部的情況下提起重物。

啞鈴

啞鈴的優點是可以交替使用。 所以運動員不僅可以平衡不平衡，還可以迫使胸肌相互依存，在最高點將手臂合攏，從而實現有力的收縮。

使用啞鈴時，以與槓鈴推舉相同的方式進行動作，但將它們降低到胸部兩側，然後同時向中心推回，避免接觸。 確保您沒有完全伸直肘部以保持肌肉持續緊張。

史密斯訓練師

Smith機器最好在鍛煉中途或運動結束時使用，因為當時肌肉已經累了，因此平衡和正確的鍛煉技巧很重要。

情報

這些練習將使胸大肌的主要部分，例如內側（在塊上）和外側（帶啞鈴）更加突出和向上。

只需躺在平坦的長凳上（鍛煉胸肌的中部），在有正（上）或負（下）斜率的長凳上，用木塊抓住模擬器的啞鈴或 D 形手柄，這樣您的手掌彼此面對……在最低位置使用標準滑輪訓練器在塊上工作。

張開雙臂，就像要擁抱某人一樣。 肘部應稍微彎曲以減輕關節的壓力。 將啞鈴或 D 形環降低至胸部水平（或舒適的位置），然後以相同的方式反轉運動。

理事會。 使用啞鈴和木塊時，執行練習的技巧略有不同。 使用啞鈴時，盡量不要接觸它們的頂部。 將啞鈴放在一起，直到它們之間的距離大約為 15-20 厘米——這樣你就可以保持胸肌的負荷。 做塊狀練習時，雙臂併攏，以達到強烈收縮和擠壓肌肉的目的。

按下模擬器

大多數健身房都有這種機器的某些版本，用於進行胸部推舉。 只要確保你遵循所有這些指導方針——當你將手臂移向胸部時，不要完全伸直肘部並放慢速度。

蝴蝶模擬器

大多數運動員最喜歡的另一台機器是蝴蝶機。 它們通常配有前臂墊或用於直臂的長手柄。

進行這些練習時最重要的經驗法則（類似於上述信息）是伸直肩膀並打開胸部。 這將使您對胸部肌肉施加很大的壓力，並將它們從肩膀上抬起。 確保擠壓肌肉幾秒鐘以增加收縮的強度並更多地使用肌肉。

塊上的交叉

沒有什麼比塊交叉更適合開發內部零件並賦予整體形狀的胸部外觀。 有無數種方法可以進行此練習，具體取決於您的目標。

對於高滑輪組上的傳統交叉，抓住頭頂上方的兩個 D 形把手並站在機器的腿之間。 首先，稍微彎曲肘部以減輕關節的壓力。

將一條腿向前伸出 30-60 厘米，張開雙臂。 在弓形運動中，將雙臂向前放低（就像擁抱某人一樣），使雙手在大約腰部水平位置會聚。 以相同的弧線抬起手臂，慢慢回到起始位置。 這個練習主要鍛煉胸肌的下部和內部。

俯臥撑

最近，這項古老的運動不僅被用於訓練士兵的軍營，而且在訓練特定肌肉群的運動員中也變得尤為流行。 挺胸時，最好在程序結束時留下俯臥撑，以分散該區域的血液多一點。

替代方案包括促進下部肌肉發展的正斜率俯臥撑（手臂放在長凳上，腳放在地板上），負斜率俯臥撑鍛煉上層肌肉（手放在地板上，腳放在長凳上）和地板俯臥撑整體胸肌發育。

理事會。 為了讓胸部肌肉承受更大的負荷，最後一次練習做一組兩個三步俯臥撑。 從負傾斜開始，繼續進行地板俯臥撑，以正傾斜結束將算作一組，所以不要在練習之間休息。

槓上俯臥撑

俯臥撑也可以用來鍛煉肱三頭肌，可以很容易地用來鍛煉胸肌。 站在機器內部，將槓鈴分開與肩同寬。 降低你的身體，向前彎曲並稍微張開你的肘部。 當你向下移動時，你應該感覺到胸部肌肉被拉伸。

保持向前彎曲，向上抬起，專注於胸部收縮。 你可以在你的小腿之間增加一個啞鈴重量，或者一個煎餅帶。 注意：在增加重量之前，先練習好你的自重技巧。

帶啞鈴和槓鈴的套頭衫從頭後面躺著

另一個專注於胸小肌和整體發展的偉大練習是 拉過來... 雖然許多運動員使用它來隔離背部肌肉，但它對於完成胸部鍛煉也非常有效。

對於啞鈴套衫，躺在平坦的長凳上並抓住中等啞鈴的內側。 在起始位置，重量應該直接在頭上，肘部稍微彎曲。 將啞鈴放在腦後向地板呈弧形下降，不斷控製手臂的運動。

當你放下啞鈴時，深吸氣並伸展你的胸部肌肉。 只將肌肉伸展到舒適的極限，然後在呼氣時反轉運動。 請記住，深呼吸有助於收縮胸肌。

用槓鈴做套頭衫時，躺在平坦的長凳上，反向握住槓鈴，分開略大於肩寬的距離。 將槓鈴放在胸前（就像在反向臥推底部一樣），肘部保持 90 度角。 將槓鈴向上舉起，然後在頭後以弧形朝向地面放低。

確保肌肉伸展，然後在向軀幹方向放低杠鈴時反向運動。 記住始終保持肘部的正確角度，並在向下移動槓鈴時深吸氣。

鍛煉計劃

每週執行1-2次以下例程之一，並且間隔至少4天，以確保獲得最大效果。 您可以交替練習，然後選擇最適合自己的練習。

注意：進行2組10-15次重複的初次輕度至中度抵抗運動，以使您的肌肉熱身。

你需要知道的術語

超集 – 兩個練習連續進行，不休息。

失敗 – 運動中的那一刻，當工作肌肉太累以至於您無法再以清晰的生物力學進行重複時。 你應該至少將鍛煉後的方法帶到短期肌肉衰竭的程度，最好將它們從它中移除。

胸肌的一般抽吸

強調上胸

強調下胸

強調寬度

胸肌的初步疲勞

增加強度程序

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