如何建立前臂：4個鍛煉程序
鍛煉前臂時需要特別注意和紀律，因為前臂是和諧發育的肌肉的重要組成部分。 試試這個精心設計的程序，以最大程度地發展前臂。
許多人不認為前臂訓練是整個肌肉複合體訓練的重要組成部分。 並且–這是大多數健美運動員在任何健身房中的目標，但是其餘的又如何呢？ 小肌肉訓練可以使您整個身體中的整個肌群發育完整。
肱二頭肌的大腿，小腿，後軀和前臂屬於小肌肉，經過適當的訓練，它們可以使您的身體更加和諧和比例。 正是由於這些肌肉，您才能贏得或失去健美比賽，或者僅僅引起別人的欽佩。
如果您沒有一對發達的前臂，請考慮一下肩膀的粗大。 它們不僅可以改善您的外表，還可以增強舉重並隨後在背部，肩膀和二頭肌等其他部位增加體重所需的力量。
當然，前臂會受到屈曲，行和上/下按壓的刺激，但是為了充分釋放前臂的潛能（尤其是如果它們是您的弱點），您需要添加一些特殊的練習來培訓計劃。 這並不意味著您可以將自己限制在前臂的一些隨機運動中，這些運動是不小心和半心半意的。
在坐姿或在臥推上進行一系列鍛煉時，前臂的訓練需要特別的注意和訓練。 經過深思熟慮的計劃，包括在適當的強度下以適當的強度進行適當的運動，並使用不同的角度，是實現最大程度的肌肉發育的最佳方法。
一點解剖
出人意料的是，前臂是一組複雜的小肌肉，具有多種功能。 肱肌（肱肌）和肱bra肌（腕radi肌）負責肘部的屈曲，並在屈曲過程中支撐前臂。 圓形前叉在旋轉以及肘部彎曲時支撐前臂。
屈肌（腕長肌，radial腕腕屈肌和腕尺骨屈肌）壓迫手掌，而伸肌（腕腕尺肌和腕radial肌伸肌）解開手掌。 全面的計劃應包括使前臂各部分肌肉充分發育的運動。
抽起鋼製前臂！
現在您已經了解了運動的解剖學和機制，讓我們弄清楚如何使前臂抬起。 所展示的運動和練習旨在使您每次去健身房時都能獲得最大的表現。 請記住，始終使用正確的方法，不要過分舉重，以免危害您的安全。
腕部彎曲
基本的腕部屈曲（屈肌可以發揮更大的作用）可以使用槓鈴，啞鈴或一對啞鈴來完成。 啞鈴的優點是，當教練限製手腕的旋轉並且難以使用直桿時，可以使用啞鈴。
分開大約與肩同寬的負重，將前臂放在長凳或大腿上，以便您的手可以放低到地板上。
首先，伸展前臂並降低體重，牢牢握住槓鈴。 反向運動，然後將手向上移，以使肌肉收縮。 運動範圍將很小，因此請勿猛拉或擺動負載，以免造成傷害。
小提示: 對於那些發現前臂在長凳上的位置或跪著有點不舒服的人，值得嘗試將手腕彎曲在背部的後面。 在站立姿勢下，用過度抓握的方式將槓鈴放在臀部後面。
將前臂按在臀部上以獲得額外的支撐，僅用雙手將槓鈴提起直至肌肉收縮。 以這種方式進行運動有時可以減輕傳統手腕捲曲時一些人在拉伸時會感到的疼痛。
反手腕捲曲
反向抓握手腕的捲發與正常手腕的捲發相同，不同之處在於手掌朝下且伸肌起作用。
用手掌放下，在凳子或大腿上舉起槓鈴，阻擋手柄或啞鈴，讓重物拉伸伸肌，然後反轉向上運動以實現肌肉收縮。 記住要控制運動，不要搖晃負載。
小提示: 要獲得更大的重複強度，請在舉起槓鈴的同時按住每次收縮幾秒鐘。 您不必使用繁重的負載，結果將是值得的！
錘式臂彎
錘式捲發通常用於二頭肌訓練中，但它們也是全面的前臂發育計劃的重要補充。 hammer曲時，肱肌和肱radi肌與二頭肌一起工作，以幫助形成二頭肌的頂點。
只需用啞鈴沿軀幹握住手臂，拇指朝下即可。 在不讓前臂屈服的情況下，彎曲手臂並向肩膀舉起重物-運動應類似於錘子。 放下你的手臂，然後重複。
小提示: 進行此練習（另一種方法更有效）的另一種方法是使用錘子式交叉彎曲。 按上述步驟移動，但不要沿身體彎曲，而應將身體頂部向相反的肩膀彎曲。 交替的手。
反握捲曲
反向握槓鈴的捲發是錘式捲發的絕佳替代品。 像在二頭肌鍛煉中一樣，進行槓鈴捲曲，僅以與肩同寬的方式反向握住槓鈴。 確保堅持鍛煉技巧並使用中等重量。
小提示: 為了獲得獨立前臂訓練的最佳效果，請在Scott凳上嘗試反向抓握捲曲。 因此，您不僅可以充分鍛煉運動，而且可以確保訓練有素的肌肉與外界隔離。 在這種情況下，也要選擇適度的重量，因為用重物進行鍛煉非常困難。
培訓就足夠了
鍛煉力量和前臂肌肉時，有許多方法可以改善抓地力。 一組用於訓練抓地力的練習，對背部肌肉進行一些鍛煉時沒有綁帶以及煎餅的抓緊力提升只是發展前臂肌肉的幾種方法。
最合適的方法之一是在所有手腕捲髮裝置的末端牢固地握在桿上。 例如，在每次設置之後，將手腕彎曲到收縮位置，用力擠壓桿，並保持五到十秒鐘。 進行標准設置後，此練習將很困難，但是它將增加您的握力，並為您的前臂訓練計劃增加強度！