你生氣、沮喪或憤怒嗎？ 或者也許更沮喪，失望？ 如果你覺得很難理清自己的情緒，又完全無法擺脫陰鬱的想法，那就看看情緒列表，選擇適合自己的情緒。 心理治療師 Guy Winch 解釋了大詞彙量如何幫助克服消極思維傾向。
想像一下，我發現你在想一些讓你很不高興或困擾你的事情，並問你現在感覺如何。 你會如何回答這個問題？ 你能說出多少種情緒——一種、兩種或幾種？ 每個人都以不同的方式思考和表達他們的情感體驗。
有些人會簡單地說他們很傷心。 其他人可能會注意到他們同時感到悲傷和失望。 還有一些人能夠以更詳細的方式指定他們的經歷。 他們會報告當時的悲傷、失望、焦慮、嫉妒和任何其他明顯可識別的感受。
這種微妙地辨別和細化你的情緒的能力是非常重要的。 最近的研究表明，這種技能不僅會影響我們對情緒的看法，還會影響我們管理情緒的方式。 對於那些喜歡無休止地思考痛苦經歷並在腦海中翻閱不愉快情況的人來說，區分情緒的能力至關重要。
原則上，我們都會時不時地這樣做——我們很長一段時間都在困擾著我們，困擾著我們的問題，我們不能停下來，恢復和重溫再次遭受的侮辱或職業失敗。 但有些人往往比其他人更頻繁地這樣做。
因此，持續的精神“口香糖”（反芻）會對健康產生許多負面影響（其中包括飲食失調、酗酒風險、對壓力的生理反應導致心血管疾病等），包括精神上的。 沉思是抑鬱症的最大危險因素。
反芻會激活負責調節負面情緒的前額葉皮層。 如果一個人被壞想法控制的時間過長，他就離抑鬱症只有一步之遙了。
我們似乎陷入了一個惡性循環：關注擾亂我們的事件會增加消極思維並降低解決問題的能力。 而這反過來又會導致抑鬱思想的增加，並為“咀嚼”提供更多的“食物”。
善於識別情緒的人更容易注意到情緒中發生的差異和所有細微的變化。 例如，一個簡單地表達他的悲傷的憂鬱症患者會一直深陷於陰鬱的沉思中，直到他完成一個完整的反省循環。
但是一個能夠區分自己的悲傷、沮喪和不寬容的人可能也會注意到，新信息可能並沒有減輕他的悲傷，但幫助他減少了不寬容和失望。 總體而言，他的情緒有所改善。
我們大多數人都不善於識別和評價我們的感受。
研究證實，能夠識別自己情緒的人能夠更好地在當下調節情緒，並且總體上更有效地管理自己的情緒並減少消極情緒的強度。
最近，心理學家在這個問題的研究上取得了進一步的進展。 他們對受試者進行了六個月的觀察，發現那些容易產生不良想法但無法區分自己情緒的人，在六個月後仍然比那些詳細描述他們經歷的人更加悲傷和沮喪。
科學家的結論與上述內容相呼應：區分情緒有助於調節和克服情緒，隨著時間的推移會顯著影響整體情緒和心理健康。 現實情況是，我們大多數人都不善於識別和評估自己的感受。 坦率地說，我們的情感詞彙往往很差。
我們經常以基本的方式來考慮我們的情緒——憤怒、喜悅、驚訝——如果我們真的想到它們的話。 作為心理治療師與客戶一起工作時，我經常問他們在治療過程中的感受。 我看到一個空白或擔心的表情作為回應，類似於你在一個沒有準備好考試的學生身上看到的表情。
下次當你發現自己重演令人沮喪的想法時，請查看列表並寫下你認為自己正在經歷的情緒。 建議將它們分成兩列：在左邊，寫下你強烈體驗的那些，在右邊，那些不太明顯的。
不要著急。 分別徘徊在每一種情緒上，傾聽自己的聲音並回答你現在是否真的感覺到了。 不要被困難嚇倒——從現成的術語列表中選擇符合你此刻感覺的術語比在治療期間試圖確定你的情緒時要容易得多。
這個練習的第一次表演已經表明你的感官體驗比你想像的要豐富得多。 通過多次完成這項工作，您將能夠豐富您的情感詞彙並發展更大的情感差異化。
關於專家：Guy Winch 是一位臨床心理學家、家庭治療師、美國心理學會成員，並著有許多書籍，包括《心理急救》（Medley，2014 年）。